Wenn Sie meinen Empfehlungen folgen, dann fangen Sie mit diesem Ernährungsplan für Fettabbau erst in einem Keton-adaptierten Status (siehe: Richtig Abnehmen) an. Danach sollte die Umsetzung relativ leicht fallen, auch wenn Sie sich vielleicht noch an das Konzept des intermittierenden Fastens gewöhnen müssen. Zu Anfang werden Sie vermutlich relativ großen Hunger zum Ende des Fastenzeitraums verspüren – dies vergeht wieder. Sofern Sie den Plan geduldig befolgen und entsprechend trainieren, werden Sie große Mengen Fett abbauen.

Montag (Trainingstag)

13:00 Uhr Mittag Putencurry Spezial
16:00 Uhr Nachmittagsessen Hackbraten, dazu gemischter Salat
17:30 – 18:30 Training  
18:30 Uhr Post-Workout 30g Whey + 1 Banane + Handvoll Beerenobst
19:30 Uhr Abendessen Süßkartoffel, Lachs, gemischtes Gemüse
21:00 Uhr Snack Kleiner Salat mit vielen Nüssen

 

Dienstag (Ruhetag)

13:00 Uhr Mittag Putenhack mit Senf, dazu gemischter Salat
16:00 Uhr Nachmittagsessen Tilapia mit gemischtem Gemüse und Erdnussmus
19:00 Uhr Abendessen Rumpsteak mit gemischtem Salat
21:00 Uhr Snack Kleiner Salat mit vielen Nüssen

 

Mittwoch (Trainingstag)

13:00 Uhr Mittag Rührei mit Spinat, dazu gemischter Salat
16:00 Uhr Nachmittagsessen Seelachs, gemischtes Gemüse, Nüsse
17:30 – 18:30 Training  
18:30 Uhr Post-Workout 30g Whey + 1 Banane + Handvoll Beerenobst
19:30 Uhr Abendessen Brauner Reis, Hähnchenbrustfilet, gemischtes Gemüse
21:00 Uhr Snack Kleiner Salat mit vielen Nüssen

 

Donnerstag (Ruhetag)

13:00 Uhr Mittag Schweinefilet, Kaisergemüse und Avocado
16:00 Uhr Nachmittagsessen Großer Salat mit Nüssen und gekochten Eiern
19:00 Uhr Abendessen Athletenpizza
21:00 Uhr Snack Kleiner Salat mit vielen Nüssen

 

Freitag (Trainingstag)

13:00 Uhr Mittag Athletenpizza (Rest)
16:00 Uhr Nachmittagsessen Putenschnitzel mit gemischtem Salat und Nüssen
17:30 – 18:30 Training  
18:30 Uhr Post-Workout 30g Whey + 1 Banane + Handvoll Beerenobst
19:30 Uhr Abendessen Delicious Protein Pancake mit Beerenobst, dazu Nüsse
21:00 Uhr Snack Kleiner Salat mit vielen Nüssen 

 

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Samstag (Ruhetag)

13:00 Uhr Mittag Rinderfilet mit Avocado und gemischtem Gemüse
16:00 Uhr Nachmittagsessen Großer Salat mit Nüssen und gekochten Eiern
19:00 Uhr Abendessen Cheatmeal
21:00 Uhr Snack Kleiner Salat mit vielen Nüssen

 

Das Cheatmeal ist keine Zwangsvorgabe, kann aber ohne schlechtes Gewissen genossen werden. Es gibt dafür keine Regeln – lassen Sie Ihren Gelüsten freien Lauf.

Sonntag (Ruhetag)

13:00 Uhr Mittag Shrimps mit Erdnussmus und asiatischem Gemüse
16:00 Uhr Nachmittagsessen Kabeljau mit gemischtem Gemüse und Walnüssen
19:00 Uhr Abendessen Putenhack mit Senf, gemischter Salat
21:00 Uhr Snack Kleiner Salat mit vielen Nüssen

 

Anmerkungen

Da das Essensfenster beim intermittierenden Fasten auf 8 Stunden komprimiert ist, müssen Sie in den einzelnen Mahlzeiten etwas mehr essen, vor allem Gemüse, um an eine ausreichende Menge an Nährstoffen zu kommen. Der Vorteil dieser Ernährungsstrategie liegt auch darin begründet, dass Sie sich stets richtig satt essen können.
Ich empfehle das Gewichtsworkout zwischen Nachmittag und Abend zu legen, denn zu diesen Zeiten gelangen Sie an die entsprechenden Nährstoffe, um schnellstmöglich zu regenerieren. Morgens in der Fastenzeit ist Gewichtstraining nicht ideal – dafür kann (und sollte) hier Cardio (speziell HIIT) absolviert werden. Wie oft Sie trainieren, ist letztlich Ihnen überlassen. Gehen Sie nach Gefühl vor und steigern Sie die Häufigkeit ruhig nach und nach. 3 Ganzkörpergewichtsworkouts mit 2-3 HIIT-Sessions an den übrigen Tagen wäre hier ein guter Anfang.

Nun folgen noch die allgemeinen Ernährungsrichtlinien, die Sie zum Anpassen des Ernährungsplanes verwenden können.

Trainingstag

13:00 Uhr Mittag Viel Fett, Protein und Gemüse
16:00 Uhr Nachmittagsessen Viel Fett, Protein und Gemüse
17:30 – 18:30 Training  
18:30 Uhr Post-Workout Schnelle (und nährstoffreiche) Kohlenhydrate, schnelles Protein, Antioxidantien (Beerenobst)
19:30 Uhr Abendessen Ausgeglichener Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und Gemüse
21:00 Uhr Snack Fette, Proteine und ein wenig Salat

 

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Im Artikel Pre-Workout Nutrition habe ich erklärt, dass vor dem Workout primär Proteine und Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen und Fette möglichst gemieden werden sollten. Hier allerdings empfehle ich in der Mahlzeit etwa 1,5 (bis 2) Stunden vor dem Training einen fettreiche und kohlenhydratarme Mahlzeit. Dies liegt darin begründet, dass bei diesem Ernährungsplan für Fettabbau der Gewichtsverlust schnellstmöglich erfolgen und daher möglichst wenig Energie in den Fettdepots eingelagert werden soll.
Der Grundgedanke dahinter ist die Erhöhung der Insulinsensitivät. Vereinfacht gesagt soll der Plan dafür sorgen, dass alle Kohlenhydrate möglichst den Muskeln zu Gute kommen. Werden Kohlenhydrate vor dem Workout gemieden, so werden Sie danach zu einem sehr großen Anteil direkt zu den Muskeln transportiert, um dort die Glykogenspeicher aufzufüllen. Diese Strategie ist auch als „Carb-Backloading“ bekannt. Sie sorgt dafür, dass schnelle Kohlenhydrate, beispielsweise aus der Banane, nicht in den Fettdepots eingelagert werden. Grundbedingung dafür ist allerdings ein niedriger und konstanter Blutzuckerspiegel vor dem Training – das Fett sorgt genau dafür. Carb-Backloading ist eine tausendfach erfolgreich getestete Strategie, so dass Sie auf seine Effektivität vertrauen können.

Ruhetag

13:00 Uhr Mittag Viel Fett, Proteine und Gemüse
16:00 Uhr Nachmittagsessen Viel Fett, Proteine und Gemüse
19:00 Uhr Abendessen Viel Fett, Proteine und Gemüse
21:00 Uhr Snack Fette, Proteine und ein wenig Salat

 

Wenn Sie mögen, können Sie an den Ruhetagen noch 1-2 Handvoll Beerenobst einstreuen. Dies sollte vor allem dann geschehen, wenn Sie morgens eine HIIT Einheit absolviert haben. Darüber hinaus sollten Kohlenhydrate an diesen Tagen nicht vorkommen, denn die Glykogenspeicher der Muskeln sind gefüllt, so dass es keinen Bedarf an Kohlenhydraten gibt.

Im Bodybuilding gibt es die Vorstellung, die Glykogenspeicher der Muskeln würden sich in den Fastenzeiten, also speziell über Nacht, leeren, so dass früh morgens schnelle Kohlenhydrate zum Füllen besagter Speicher angebracht wären. Diese Glykogenspeicher sind jedoch für körperlich anstrengende Aktivitäten gedacht und nicht zur permanente Versorgung der Muskulatur. Hat sich der Körper an Fett als primäre Energiequelle gewöhnt, so werden auch die  Muskeln mit Fett versorgt. Das Muskeleigene Glykogen ist die Notfallreserve. Erst wenn die Sauerstoffschuld (also die Intensität der körperlichen Aktivität) sehr groß wird, greifen die Muskeln auf Kohlenhydrate (also auf die Speicherform Glykogen) zurück. Dies liegt darin begründet, dass Fett zur Verarbeitung als Energieträger Sauerstoff benötigt.
Unterm Strich reichen also geringere Mengen Kohlenhydrate vollkommen aus, um die Muskulatur zu versorgen – sofern der Körper an Fette gewöhnt ist.
Dieser Ernährungsplan wird Ihnen einen schnellen Gewichtsverlust verschaffen und zudem noch Gesundheit und daher Wohlbefinden steigern. Dies liegt in seiner Natürlichkeit begründet, also darin, dass der Körper gemäß seinem natürlichen Bedarf versorgt wird.

Dieser Artikel ist Teil der Serie “Der ultimative Anfängerleitfaden

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