Dieser Artikel ist Teil der Serie „Der ultimative Anfängerleitfaden„
In den vorherigen Artikeln habe ich schon alle notwendigen Informationen vermittelt, so dass es nun an der Zeit ist, einen Trainingsplan zu liefern.
Ich möchte nochmals darauf hinweisen, dass es wirklich wichtig ist, langsam anzufangen. Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Daher sind in den ersten Wochen die Gewichte noch relativ gering und die Wiederholungszahlen hoch. Dieser Plan stellt die Erweiterung des im Artikel „Der Einstieg ins Krafttraining“ vorgestellten Plans dar.
Sie können zusätzlich zu den angegebenen Gewichtsworkouts noch 2-3 Cardioworkouts pro Woche absolvieren. Diese sollten an freien Tagen stattfinden, das heißt nicht am gleichen Tag wie ein Gewichtsworkout.
Woche 1-4
Absolvieren Sie das Workout A an 2 Tagen in der Woche mit mindestens 72 Stunden Pause dazwischen.
Workout A
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
| Kniebeugen | 3 | 15-25 | 90 sek |
| Kreuzheben | 3 | 15-25 | 90 sek |
| Bankdrücken | 3 | 15-25 | 90 sek |
| Vorgebeugtes Langhantelrudern | 3 | 15-25 | 90 sek |
| Beinheben (liegend) | 3 | So viele wie möglich | 90 sek |
Woche 5-12
Absolvieren Sie Workout B und C jeweils im Wechsel an insgesamt 3 Tag in der Woche mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Workouts. In der ersten Woche führen Sie dann also 2 Mal Workout B und nur einmal Workout C aus, wohingegen Sie in der zweiten Woche dann zweimal Workout C und nur einmal Workout B absolvieren.
Workout B
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
| Kniebeuge | 3 | 12-15 | 90 sek |
| Bankdrücken | 3 | 12-15 | 90 sek |
| Vorgebeugtes Langhantelrudern | 3 | 12-15 | 90 sek |
| Wood Choppers | 3 | 12-15 | 90 sek |
Workout C
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
| Kreuzheben | 3 | 12-15 | 90 sek |
| Dips | 3 | 12-15* | 90 sek |
| Klimmzüge | 3 | 12-15* | 90 sek |
| Olympisches Drücken | 3 | 12-15 | 90 sek |
| Knieheben (hängend) | 3 | So viele wie möglich | 90 sek |
* Nehmen Sie eine assistierende Klimmzugmaschine oder ein Gymnastikband, auf dem Sie die Beine ablegen, wenn sie sonst nicht genügend Wiederholungen schaffen würden
Woche 13-20
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| WO D | Pause | WO E | Pause | WO F | WO G | Pause |
Workout D
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
| Kniebeugen | 4 | 8-12 | 120 sek |
| Olympisches Drücken | 4 | 8-12 | 120 sek |
| Rumänisches Kreuzheben | 4 | 8-12 | 120 sek |
| Beinheben (hängend) | 4 | So viele wie möglich | 90 sek |
Workout E
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
| Kreuzheben | 4 | 8-12 | 120 sek |
| Dips | 4 | 8-12 | 120 sek |
| Klimmzüge (neutraler Griff) | 4 | 8-12 | 120 sek |
| Rollouts | 4 | So viele wie möglich | 90 sek |
| Seitliche Planke | 3 | So lange wie möglich | 30 sek |
Workout F
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
| Frontkniebeugen | 4 | 8-12 | 120 sek |
| Beinpresse | 4 | 8-12 | 120 sek |
| Kettlebell-Swings | 4 | 8-12 | 120 sek |
Workout G
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
| Dips | 3 | 8-12 | |
| Klimmzüge | 3 | 8-12 | 120 sek |
| Bankdrücken | 3 | 8-12 | |
| Vorgebeugtes Langhantelrudern | 3 | 8-12 | 120 sek |
| Wood Choppers | 3 | 8-12 | |
| Planke | 3 | So lange wie möglich | 90 sek |
Das Workout G ist ein Supersatz-Workout, d.h. Sie absolvieren eine Übung und gehen dann direkt zur nächsten Übung über (ohne Pause). Erst wenn Sie die zweite Übung ebenfalls absolviert haben, können Sie für die angegebene Zeit pausieren – das ist dann 1 Satz.
Beispiel:
Athlet X absolviert zunächst 12 Dips. Direkt im Anschluss macht er 12 Klimmzüge. Nun hat er einen Satz absolviert – er pausiert 120 Sekunden. Danach macht er diese Kombination erneut, bis er 3 volle Sätze hinter sich hat und zum nächsten Supersatz (Bankdrücken+Rudern) weitergehen kann.
Diese Trainingspläne werden in meinem demnächst erscheinenden Buch zum Thema näher erklärt. Genaueres erfahren Sie also im Buch. Ansonsten können Sie bei Unklarheiten auch die Kommentarfunktion auf dieser Seite nutzen.
Im nächsten Teil der Serie gehe ich darauf ein, wie es nach den 20 Wochen weitergehen kann.
