Muskelaufbau erfordert in erster Linie eine große Menge an Energie und Eiweißen. Für die meisten Menschen ist es kein allzu großes Problem, viel zu essen. Allerdings gibt es auch einige Menschen, sogenannte „Hardgainer“, die wesentlich mehr essen müssen, um überhaupt zunehmen zu können. Diese kleine Gruppe von Menschen ist von Natur aus sehr schlank und in der Regel wenig muskulös. Sie haben einen sehr schnellen Stoffwechsel und benötigen daher eine überdurchschnittlich hohe Menge an Kalorien, um Masse aufbauen zu können.
Ich möchte an dieser Stelle zunächst klarstellen, dass die meisten Menschen, die sich für Hardgainer halten, in Wirklichkeit nur chronische „Undereater“ sind. Sie glaube, sie könnten essen was sie wollen ohne dabei zuzunehmen. In Wahrheit aber essen sie über den Tag verteilt schlicht zu wenig.
Wer sich also für einen Hardgainer hält, sollte zunächst einmal zusammenrechnen, wieviel Kalorien er tatsächlich täglich zu sich nimmt. Erst wenn sich bei deutlich über 3000 Kalorien nichts beim Gewicht tut, können wir wirklich von einem Hardgainer sprechen.
Weight Gainer sind kalorien- und eiweißreiche Shakes, die beim Zunehmen behilflich sein können. Sie sind in erster Linie den Hardgainern vorbehalten, weil normale Menschen über die richtige Ernährung genügend Kalorien zuführen können.
Nehmen wir einmal an, Du bist tatsächlich ein Hardgainer und hast große Probleme damit, Muskelmasse aufzubauen. Benötigst Du wirklich einen Weight Gainer, um zunehmen zu können?  Welche Alternativen gibt es? Worauf solltest Du beim Kauf achten? Wann solltest Du sie einnehmen?  Diese und weitere Fragen zum Thema Weight Gainer möchte ich mit diesem Artikel beantworten.

Der Sinn von Weight Gainern

Weight Gainer sind eine einfache Lösung, um auf die Schnelle eine große Mengen an Kalorien kombiniert mit Eiweißen zuführen zu können. Sie erfordern keine nennenswerte Zubereitungszeit und sättigen aufgrund ihrer flüssigen Form deutlich weniger, als normale Nahrung.
Weight Gainer können ebenfalls als Mahlzeitenersatz dienen, falls gerade keine Zeit für die Zubereitung einer normalen, energiereichen Mahlzeit vorhanden ist.
Da die meisten Weight Gainer einen hohen Kohlenhydrat- und davon Zuckeranteil haben, sind sie außerdem direkt nach dem Workout sinnvoll, um den Muskeln schnell Energie und Eiweiße zu liefern.
Normalerweise sind Weight Gainer deutlich günstiger als Eiweißpulver, weil die enthaltenen Kohlenhydrate in der Produktion wesentlich günstiger sind als Eiweiße. Hardgainer können von der regelmäßigen Einnahme eines hochwertigen Weight Gainers profitieren und endlich Muskelmasse aufbauen.
Doch gibt es durchaus auch Kritikpunkte.

Qualitätsmängel

Viele Weight Gainer sind ihr Geld nicht wert. Sie enthalten große Mengen Zucker und minderwertiges Eiweiß aus pflanzlichen Quellen.
Um Muskelmasse aufzubauen, zählt nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität. Die planlose Zufuhr von übermäßiger, minderwertiger Energie führt zu nichts anderem als Fettaufbau – und das wollen vermutlich selbst Hardgainer nicht. Die zugeführten Eiweiße müssen ebenso von hoher Qualität sein – hier ist die biologische Wertigkeit entscheidend. Sie gibt an, wie viel Ähnlichkeit das Eiweiß mit den körpereigenen Eiweißen hat also wie effizient mit dem Nahrungseiweiß Muskelmasse (körpereigenes Eiweiß) aufgebaut werden kann.
Muskelaufbau erfordert neben großen Mengen an Energie und hochwertigen Eiweißen allerdings auch viele Mikronährstoffe. Wem es an wichtigen Spurenelementen, Mineralstoffen, Vitaminen oder Phytaminen(sekundäre Pflanzenstoffe) mangelt, der wird keine Muskelmasse aufbauen.
Die in vielen Weight Gainern enthaltenen minderwertigen Energiequellen entziehen dem Körper wichtige Mikronährstoffe.
Einige Weight Gainer enthalten allerdings ein großes Spektrum an Mikronährstoffen – Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Allerdings sind das künstlich zugeführte Mikronährstoffe und nicht jeder Mensch kann diese verwerten. Es fehlen die Phytamine. Schlimmstenfalls schaden sie auf dieser Weise der Gesundheit.
Alles in allem gibt es also einige Punkte, die gegen Weight Gainer sprechen und ich bin mir auch absolut sicher, dass derjenige wesentlich bessere Resultate aufweisen kann, der die gleiche Menge an Kalorien über naturbelassene Lebensmittel zuführt als jemand, der einen Teil davon aus Weight Gainern bezieht.
Das Problem ist nur, dass die meisten Hardgainer nicht wissen, wie sie die notwendige Energie aus einer naturbelassenen Ernährung beziehen sollen.

Der Alternativplan

Der Grundgedanke ist zunächst einmal schlicht und einfach mehr zu essen. Viel mehr. Es wird keinen Spaß machen, es wird nicht einfach. Der Hardgainer muss weiter essen, wenn er eigentlich längst satt ist. Da hilft kein Jammern und verzweifeln, nur Essen. Was andere essen müssen, um zuzunehmen, spielt keine Rolle – es zählt nur, was Du essen musst. Und das ist nun mal eine ganze Menge, sofern Du wirklich ein Hardgainer bist.
Glücklicherweise gibt es einige Tricks, um die Sache zu erleichtern.
Der wichtigste Punkt ist es, vermehrt auf Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte zurückzugreifen. Nüsse sind hier optimal. Versuche dir anzugewöhnen einige hundert Gramm Nüsse täglich zu essen. Das liefert dir einiges an hochwertiger Energie (300g Walnüsse enthalten beispielsweise rund 2000 Kalorien) und wichtige Eiweiße.
Darüber hinaus sollten fettiger Fisch, Eier, Avocados und Kohlenhydratquellen wie Süßkartoffeln, Brauner Reis, Wildreis, Quinoa, Haferflocken und Kartoffeln in großer Menge verzehrt werden.
Früchte bilden ebenso eine hervorragende Möglichkeit, die Energiezufuhr auf natürlicher Basis zu erhöhen. 2 Bananen vor dem Workout, 2 Bananen nach dem Workout, 2 Bananen nach dem Aufstehen – das wären alleine rund 700 Kalorien. Zwischendurch Weintrauben, Äpfel, Birnen, Aprikosen, Ananas, Wassermelone – was halt so den Weg in deine Finger findet.

Der beste Freund des Hardgainers ist darüber hinaus der Mixer. Flüssige Nahrung sättigt weniger stark als feste Nahrung, daher sind Shakes optimal, um Masse aufzubauen. Hier kannst Du frei experimentieren. Verschiedenste Früchte, Nüsse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Magerquark, Milch, Eiweißpulver, Honig – das kann alles in den Mixer geworfen werden.
Im Allgemeinen sollte ein Shake aus verschiedenen Früchten, hochwertigen Fetten (Nüsse, Leinsamen, etc.) und einer ebenfalls hochwertigen Proteinquelle bestehen (Eiweißpulver, Magerquark). Das Ganze wird dann mit einer Flüssigkeit (Milch oder Wasser) zu einem leckeren Shake gemixt.
Wer sich noch den extra Kalorienkick holen möchte, der kann noch etwas dunkle Schokolade (möglichst mind. 70% Kakaoanteil) hinzugeben – dunkle Schokolade ist weniger ungesund als normale Schokolade, weil sie wenigstens noch einige Antioxidantien enthält.

Also zusammengefasst sollte sich ein Hardgainer ordentlich kalorienreiche und dennoch naturbelassene Lebensmittel auf den Teller packen und zudem möglichst häufig essen. Zwischendurch kann und sollte er immer wieder Shakes trinken und Nüsse, Früchte oder andere kalorienreiche Snacks (beispielsweise ein oder zwei Esslöffel Mandelmus oder Erdnussbutter) verzehren.
Wer es verträgt kann zudem mehrere Liter Milch täglich trinken – das ist ein sehr einfacher Weg, um die Kalorienzufuhr in die Höhe zu schrauben, da 1 Liter Vollmilch bereits rund 640 Kalorien liefert.

Hardgainer sollten zuallererst ihre normale Ernährung gemäß der gezeigten Richtlinien optimieren. Erst dann macht es Sinn über Weight Gainer nachzudenken. Wer sich nun entschieden hat, seine Ernährung um einen Weight Gainer zu erweitern, der sollte zumindest in ein hochwertiges Produkt investieren.

Worauf beim Kauf eines Weight Gainers zu achten ist

Wer sich einen Weight Gainer besorgen möchte, sollte nach Möglichkeit ein Produkt mit geringem Zuckeranteil suchen. Zucker hat mehrfach negative Auswirkungen auf die Gesundheit gezeigt und zudem spielt es Achterbahn mit deinem Energiehaushalt.
Wenn möglich sollten die Kohlenhydrate aus natürlichen Quellen stammen – beispielsweise aus Haferflocken.
Darüber hinaus ist unbedingt auf das enthaltene Eiweiß zu achten. Das Eiweiß sollte möglichst ausschließlich aus Molke (Whey), Casein und/oder Milchprotein (Whey + Casein) stammen. Wenn ein gewisser Anteil aus Ei-Albumin stammt, ist das auch noch vertretbar. Pflanzliche Quellen wie Soja oder Weizen solltest Du allerdings vermeiden (siehe: Eiweißpulver ausführlich erklärt).

Weiter oben wurden die Mikronährstoffe eines Gainers angesprochen. Ich hatte dort bereits erwähnt, dass nicht jeder Mensch künstlich zugeführte Mikronährstoffe verwerten kann und mitunter langfristig gesehen gesundheitliche Probleme auftreten können. Vielleicht bist Du einer von denjenigen, die künstlich zugeführte Vitamine etc. gut verwerten können. Das Problem ist nur, dass Du nicht wirklich wissen kannst, ob Du tatsächlich dazu gehörst oder eben nicht. Sofern Du keine genauen Blutuntersuchungen durchführen lässt, wird es schwer künstlich zugeführte Mikronährstoffe als Ursache für gesundheitliche Beeinträchtigungen zu identifizieren. Daher würde ich im Zweifelsfall lieber darauf verzichten und einen Weight Gainer wählen, der nicht mit solchen Stoffen vollgepumpt ist.

Produktempfehlung

Es gibt wenige Weight Gainer auf dem Markt, die diese Vorgaben weitestgehend erfüllen. Da ich selbst keinen Weight Gainer getestet habe, kann ich zum Geschmack leider nicht viel sagen. Aber ich kann Nährwerte und Inhaltsstoffe bewerten und dahingehend gibt es kaum ein besseres Produkt als 100% Oats & Whey von Optimum Nutrition. Die Zutatenliste ist sehr überschaubar – ein dicker Pluspunkt. Als Proteinquelle ist lediglich Whey (Isolat und Konzentrat) enthalten und die Kohlenhydrate stammen zu einem großen Teil aus Vollkornhafer. Wenn es also unbedingt ein Weight Gainer sein soll, dann würde ich diesen empfehlen.
Als Alternativprodukt bietet sich noch Scitec Nutrition Volumass 35 Professional an – die Zutatenliste ist ebenfalls vergleichsweise kurz, die Proteinquellen sind hochwertig und zudem ist Creatin enthalten.

Fazit

Zum Aufbau von Muskelmasse sollte absolut jeder Mensch, d.h. auch die Hardgainer unter uns, seine normale Ernährung anpassen und kalorienreich sowie nährstoffreich gestalten. Speziell Shakes, Nüsse und Früchte sind für dieses Unterfangen bestens geeignet.
Wer darüber hinaus noch zu einem Weight Gainer greifen möchte, sollte ein möglichst zucker- und zutatenarmes Produkt mit hochwertigen Eiweißquellen wählen. Weight Gainer sollten allerdings der letzte Ausweg sein, wenn sich auf der Waage nichts tut.

Dieser Artikel ist Teil der Serie “Der Supplemente-Guide

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