Das unter Kraftsportlern und Bodybuildern mit Abstand bekannteste und beliebteste Nahrungsergänzungsmittel ist Eiweißpulver. Normalerweise dauert es keine 2 Wochen Trainingszeit, ehe der Sportler damit zum ersten Mal in Kontakt kommt und dazu getrieben wird, mit entsprechenden Präparaten zu ergänzen. Eiweißpulver sollen die Fortschritte beim Muskelaufbau dramatisch beschleunigen.

Wie bereits im vorherigen Artikel angemerkt, neigt die Supplementeindustrie zu Übertreibungen. Aber können Eiweißpulver tatsächlich helfen, mehr Muskelmasse aufzubauen? Sind sie beim Abnehmen sinnvoll? Welche Arten gibt es? Wann sind die optimalen Einnahmezeitpunkte? Worauf sollte beim Kauf geachtet werden? Kriege ich davon Blähungen? Diese und weitere Fragen möchte ich  in diesem Artikel beantworten.

Moment…warum überhaupt Eiweiße?!

Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff. Kein Leben ohne Eiweiß – klingt dramatisch, stimmt aber. Eiweiße sind an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt und machen zudem einen Großteil der Muskelmasse aus. Und mit Großteil meine ich 20-25% – klingt eigentlich eher nach einem geringen Anteil. Allerdings macht etwa 70% Flüssigkeit aus.
Aufsummiert ergeben sich daher schon 90-95% des Muskels, die aus Eiweißen und Flüssigkeiten bestehen. Der Rest sind unter anderem Mineralieren und Energie aus Kohlenhydraten sowie Fetten. Von den Makronährstoffen spielen Eiweiße für die Muskulatur folglich die Hauptrolle. Aber wie viel Eiweiß wird täglich überhaupt benötigt?

Der Eiweißbedarf

Hieran scheiden sich die Geister. Einige meinen die Eiweißmenge wird für den Muskelaufbau stark überschätzt – 0,8-1g pro kg Körpergewicht seien vollkommen ausreichend. Die Mehrheit befürwortet hingegen etwa 2g pro kg Körpergewicht Einige wenige raten gar zu 3-4g pro kg Körpergewicht.
Auf einen 70kg schweren Menschen angewendet heißt das, die empfohlene Gesamtmenge an Eiweiß pro Tag schwankt von 56 bis 280g – na toll.
Leider gibt es hier keine Beweise. Du kannst nur eigene Erfahrungen sammeln und herausfinden, welche Eiweißmenge für dich notwendig ist.
Ich selbst empfehle mindestens 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Für mich sind Eiweiße extrem wichtig. Sie senden stark anabole Signale, sättigen und schützen die Muskulatur. Ich selbst konnte in allen Bereichen stets bessere Fortschritte erzielen, wenn die Eiweißzufuhr hoch war.
Beim Muskelaufbau reichen 2-3g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich, denn Muskelaufbau erfordert neben Eiweißen auch hohe Mengen an Energie.
Beim Fettabbau hingegen hab ich beste Resultate mit 3-4g Eiweiß erzielen können. Eiweiße können Kohlenhydrate ersetzen und durch ihre sättigenden Eigenschaften die tägliche Energiezufuhr auf angenehme Art und Weise senken. Darüber hinaus schützen sie die Muskulatur, was einer der wichtigsten Aspekte beim Abnehmen ist.
Mengen bis 4g Eiweiß pro kg Körpergewicht gelten weithin als unbedenklich für die Nieren, sofern genügend Flüssigkeit zugeführt wird. Ich selbst kann das nur unterstreichen. Ich trinke 4-5 Liter Wasser am Tag und hatte dahingegen absolut keine Probleme. Wenn wir bedenken, dass unsere Vorfahren oft große Mengen mageres, eiweißreiches Fleisch auf einmal verzehrt haben, können wir zu dem Schluss kommen, dass für die Nierengesundheit keine Gefahr besteht – sofern genügend getrunken wird und nicht schon vorher Schädigung vorliegt.

Nun stellt sich die Frage, wie diese Menge an Eiweiß gedeckt werden soll?

In erster Linie natürlich über eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Milchprodukte. Allerdings ist es manchmal schwierig, genügend Eiweiße über die Ernährung zuzuführen – ganz besonders dann, wenn die Eiweißmenge relativ hoch sein soll. Das führt uns auch schon zum Hauptsinn von Eiweißpulvern.

Eiweißpulver zur Bedarfsdeckung

Eiweißpulver dienen primär dazu, den täglichen Eiweißbedarf zu decken.In diesem Sinne haben Eiweißpulver keine größeren Effekte auf den Muskelaufbau, wenn genügend Eiweiße über die Ernährung zugeführt werden.
Allerdings sind Eiweißpulver praktisch, schnell zuzubereiten und dazu mitunter eine leckere Alternative zu den natürlichen Eiweißquellen – ein gutes Eiweißpulver kann auch zur Bekämpfung von Heißhunger und der Lust auf Süßes genutzt werden. Daher eignet sich die Ergänzung mit hochwertigen Eiweißpulvern sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Fettabbau.

Eiweißpulver (und Eiweißriegel) sind die einzigen Nahrungsergänzungsmittel, die ich selbst regelmäßig konsumiere, weil sie einfach extrem praktisch sind.

Es gibt allerdings noch weitere gute Gründe, für ein hochwertiges Eiweißpulver. Doch dazu müssen wir zunächst zwischen den einzelnen Arten unterscheiden.

Whey-Protein

Whey bzw. auf Deutsch Molke ist das beliebtes Eiweißpulver unter Bodybuildern. Das hat mehrere Ursachen. Zunächst ist Whey-Protein sehr schnell verdaulich – im Schnitt dauert es etwa 45 Minuten. Das kann natürlich individuell und je nach Beschaffenheit des Whey-Proteins variieren.
Es gibt drei verschiedene Arten von Whey-Proteinen: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.
Bezüglich der Verdauungsgeschwindigkeit lässt sich sagen, dass Isolat schneller als Konzentrat und Hydrolysat schneller als Isolat verdaut werden kann. Also nach aufsteigender Verdauungsgeschwindigkeit geordnet:

Konzentrat -> Isolat -> Hydrolysat

Allerdings sind Isolate und vor allem Hydrolysate teurer in der Herstellung und daher auch teurer im Einkauf. Sehr billige Whey-Proteine bestehen in der Regel zu einem sehr großen Anteil (wenn nicht ausschließlich) aus Whey-Konzentrat.
In sehr seltenen Fällen können Konzentrate zu Hautirritationen führen, weshalb betroffene es mit einem Isolat oder Hydrolysat probieren können.

Aufgrund der schnellen Verdaulichkeit von Whey-Protein, wird dieses Eiweißpulver gerne direkt nach dem Training eingesetzt, um dem Körper nach den Workouts schnellstmöglich Bausteine für die Reparatur der Muskulatur zu liefern. Auch nach der nächtlichen Fastenzeit, also direkt nach dem Aufstehen, eignet sich ein Shake aus Whey-Protein.
Ich selbst nehme häufig zudem direkt vor dem Workout einen Whey-Shake. Das hat den Sinn, dass ich die Muskeln schon beim Workout und direkt danach mit Eiweißen versorgen möchte.
Allerdings ist diese Vorgehensweise nicht für jeden sinnvoll. Denn werden direkt vor dem Workout zu viele Nährstoffe zugeführt, wird die Verdauung belastet und die Energie kann nicht vollends auf das Workout selbst konzentriert werden. Whey ist zwar leicht verdaulich, mag allerdings bei dem einen oder anderen dennoch zu schwer im Magen liegen, sodass diese Athleten von einer Einnahme vor dem Workout absehen sollten.

Neben der leichten, schnellen Verdauung von Whey-Proteinen, weisen sie zudem ein sehr hochwertiges Aminosäureprofil auf. Aminosäuren sind die Bestandteile der Eiweiße, sodass Eiweiße im Körper in Aminosäuren aufgespalten werden. Für den Muskelaufbau besonders wichtig sind beispielsweise Glutamin und BCAAs (wird im Aminosäure-Artikel dieser Serie näher erklärt).
Whey besteht zu etwa 20-25% aus BCAAs und enthält viel Glutamin – Daumen hoch dafür.
Darüber hinaus sind alle essentiellen Aminosäuren enthalten, was Whey zu einem vollständigen Eiweiß macht.
Zudem besitzt Whey-Protein die höchste biologische Wertigkeit aller Eiweiße. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie viel des zugeführten Eiweißes in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser für den Muskelaufbau.

Alles in allem halte ich Whey-Protein für das sinnvollste Nahrungsergänzungsmittel. Ein Shake aus hochwertigem Whey direkt nach dem Training hat durchaus positive Effekte auf Muskelaufbau und Regeneration. Ich persönlich nehme mittlerweile PhD Pharma Whey, weil mich Geschmack, Inhaltsstoffe und Nährwerte überzeugen – es ist das hochwertigste Whey-Protein, das ich bisher getestet habe.
Aber auch ESN Designer Whey, Optimum Nutrition 100% Whey Gold und Weider Premium Whey sind hervorragende Whey-Proteine.

Casein-Protein

Im Gegensatz zu Whey ist Casein ein langsam verdauliches Eiweiß. Die Verdauung dauert mehrere Stunden, sodass bereits vorweggenommen werden kann, dass Casein primär zur Nacht sinnvoll ist, um den Körper in der Fastenzeit mit Eiweißen zu versorgen, was sich auf den Muskelaufbau sowie den Muskelerhalt positiv bemerkbar machen kann.
Casein wird aus Milch gewonnen und deshalb häufig irrtümlicherweise als Milchprotein bezeichnet. Milchprotein ist allerdings eine Kombination aus Whey und Casein. Das Eiweiß im Quark bzw. Hüttenkäse besteht übrigens zu etwa 75% aus Casein.
Ebenso wie Whey verfügt auch Casein über einen relativ hohen Anteil an Glutamin und einem guten Aminosäureprofil im Allgemeinen.

 
Es gibt einige Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass eine Kombination aus Whey und Casein nach dem Training besser für den Muskelaufbau ist als Whey ohne Casein. Das liegt vor allem darin begründet, dass der Körper auf dieser Art und Weise sowohl kurz- als auch längerfristig mit Eiweißen versorgt wird.
Was allerdings letztendlich handfest dabei herum kommt, ist bestenfalls ein minimaler Unterschied, sodass ein Whey-Shake nach dem Training vollkommen ausreichend ist.

Ich selbst nehme aus weiter unten folgenden Gründen kein Casein mehr, war allerdings mit Optimum Nutrition 100% Casein was Geschmack und Nährwerte angeht zufrieden.

Soja-Protein

Soja ist Scheiße!! Sorry, aber ich muss es so deutlich sagen, damit es auch der letzte Tofu-Ritter endlich begreift.
Soja enthält Lektine, welche Überempfindlichkeitsreaktionen (Allergien) auslösen können und als Ursache einiger Autoimmunkrankheiten (z.B. multiple Sklerose) gelten.
Darüber hinaus sorgen die im Soja enthaltenen Phytoöstrogene für die Erhöhung des Östrogensspiegels – ganz böse Nummer.  Östrogen sorgt für Hüftgold, verminderten Sexualtrieb und ein vermindertes Aktivitätsniveau.
Das sind die wichtigsten Punkte gegen Soja, auch wenn es durchaus noch weitere Argumente gibt. Die spannende Frage lautet nun: Gilt das alles auch für Soja-Protein in Pulverform?
Teilweise. Die Pulverform ist sehr stark verarbeitet, sodass die östrogenfördernde Wirkung wahrscheinlich in einem geringen, unbedeutenden Maße bleibt – das gilt ganz besonders für Soja-Isolate. Daher gilt: Wenn Soja, dann Isolat.
Die Lektine bleiben davon jedoch weitestgehend unberührt, sodass ich generell von einer Ergänzung mit Soja-Protein abraten würde.

Mehrkomponenten-Protein

Wie der Name schon hergibt, enthält diese Form mehrere Eiweißkomponenten. Whey, Casein, Soja, Weizen, Ei und weitere Eiweißquellen können in ihren verschiedenen Formen vorkommen.
Ich selbst habe das Casein-Protein mit einem Mehrkomponenten-Protein ersetzt – und irgendwann ganz darauf verzichtet. Der Verzicht rührt daher, dass ich die Chemiezufuhr reduzieren wollte und mich bei den Supplementen ausschließlich auf einen Whey-Shake nach dem Training und einen Eiweißriegel für Zwischendurch beschränkt habe.
Generell würde ich allerdings eher zu einem Mehrkomponenten-Protein als zu einem Casein raten. Das Mehrkomponenten-Protein kann ein guter, proteinreicher Snack für Zwischendurch sein und auch zur Nacht eingenommen werden – sofern denn auch Casein enthalten ist.
Ein gutes Whey-Protein besteht aus Whey und Casein, sowie in manchen Fällen auch Ei-Albumin. Minderwerte Mehrkomponenten-Proteine enthalten häufig einen großen Anteil pflanzlicher Proteine, darunter Soja, Weizen etc.
Pflanzlichen Proteinen mangelt es an wichtigen Aminosäuren (nur Soja gilt als komplettes, wenn auch wenig hochwertiges Protein), sodass sie ein schlechtes Aminosäureprofil und eine geringe biologische Wertigkeit aufweisen.

Gute Mehrkomponenten-Eiweiße sind BSN Lean Dessert Protein (Banane Cream hat mir besonders gut gefallen)  und All Stars Hy-Pro 85. Das beste Mehrkomponenten-Protein und ein hervorragender Mahlzeitenersatz/Snack ist BSN Syntha-6 Isolat. Ein wirklich gutes, leider aber auch teures Produkt.

Eiweißriegel

Neben Eiweißpulvern sind natürlich auch Eiweißriegel eine gute Option, den Eiweißbedarf ergänzend zu decken. Ich selbst nehme immer einen Eiweißriegel mit, wenn ich das Haus verlasse. Riegel sind sehr praktisch, weil sie kaum Platz und 0,0 Zubereitung erfordern. Gerade wenn sich der Hunger bemerkbar macht und das nächste McDonald’s unweit entfernt ist, hilft ein Eiweißriegel, die guten Vorsätze auch einzuhalten.

Auch beim Riegel sollte darauf geachtet werden, dass das enthaltene Eiweiß aus Whey und Casein (und notfalls Ei) besteht und natürlich auch der Zucker- bzw. Kohlenhydratanteil im Rahmen bleibt.

Sehr gut geschmeckt und von den Nährwerten sowie vom Preis absolut überzeugt hat mich der Multipower 50% Eiweißriegel im Geschmack Cookies & Cream (aber bloß nicht Schokolade!!!).
Wer mehr über Eiweißriegel erfahren möchte und sich für Testberichte interessiert, dem sei die Seite eiweissriegel-test.de bzw. der dazu gehörige YouTube-Kanal wärmstens empfohlen.

Zusammenfassung

Eiweißpulver und -riegel besitzen durchaus eine Existenzberechtigung und können eine sinnvolle Ergänzung der Sportlerernährung darstellen. Sie können dabei helfen, den täglichen Eiweißbedarf zu decken und bei Zeitmangel kleinere Mahlzeiten sinnvoll zu ersetzen.
Wer mit Eiweißprodukten ergänzen möchte, sollte in hochwertiges Whey-Protein und gute Eiweißriegel investieren. Das Whey-Protein sollte aufgrund seiner schnellen Verdaulichkeit direkt nach dem Training und bei Bedarf direkt nach dem Aufstehen sowie etwa 20-30 Minuten vor dem Training eingenommen werden.
Eiweißriegel sind nützlich für Unterwegs und können jederzeit als Snack für Zwischendurch genutzt werden.
Darüber hinaus eignet sich ein hochwertiges Mehrkomponenten-Protein, welches primär aus Whey und Casein bestehen sollte, dafür Mahlzeiten sinnvoll zu ersetzen und in der Nacht die Muskeln mit Eiweißen zu versorgen. Wer daher über Whey und Eiweißriegel hinausgehen möchte, kann zudem in ein hochwertiges Mehrkomponenten-Protein investieren.
Casein ist als langsam-verdauliches Eiweiß sinnvoll zur Nacht und ergänzend zum Whey im Post-Workout-Shake. Da allerdings Mehrkomponenten-Proteine und Eiweißriegel bereits Casein enthalten, ist die Anschaffung eines separaten Caseins unnötig.
Von Soja und allen anderen pflanzlichen Proteinen kann aufgrund ihrer minderwertigen Beschaffenheit und teilweise gesundheitsschädigenden Inhaltsstoffen aus meiner Sicht nur abgeraten werden.

PS: Blähungen durch die Ergänzung mit Eiweißpulvern stammen häufig entweder von einer minderwertigen Beschaffenheit des jeweiligen Produkts oder einer Laktoseintoleranz. Proteine auf Milchbasis enthalten häufig einen gewissen Anteil Laktose und werden dann auch noch in Milch gemixt. Als Gegenmaßnahmen eignen sich die Anschaffung eines hochwertigen Isolats und das Mixen in laktosefreier Milch oder Wasser.

Dieser Artikel ist Teil der Serie “Der Supplemente-Guide

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(Foto: von Sandstein (Eigenes Werk) [CC-BY-3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/3.0)], via Wikimedia Commons)