Nachdem ich Ihnen in Teil I die Grundlagen und in Teil II die spezifischen Anpassungen zum Fettabbau vermittelt habe, möchte ich im dritten und letzten Teil der Vollständigkeit halber das Wesentliche zum Muskelaufbau erklären.
Viele Worte sind hier eigentlich gar nicht nötig, denn die Ernährung beim Masseaufbau ist sehr einfach. Essen Sie! Essen Sie viel!
Das ist der Kern des Ganzen. Der Aufbau von Muskelmasse erfordert sehr viel Energie, daher wird bei einem Kaloriendefizit wenn überhaupt nur sehr schleppend aufgebaut. Am besten fährt man hier also mit einem Kalorienüberschuss.
Wie groß sollte dieser sein?
Das ist von Körper zu Körper verschieden. Manche bauen erst richtig auf, wenn sie einen extrem großen Kalorienüberschuss haben. Dies geht dann natürlich einher mit zusätzlichem Fettaufbau. Dieser lässt sich ohnehin schwer vermeiden, doch sollten wir ihn lieber so gering wie möglich halten, denn irgendwann wollen wir dieses Fett auch wieder verbrennen. Nur funktioniert Fettabbau selten ohne gleichzeitigen Abbau von Muskulatur. Eben diese wollten wir aber vergrößern, daher empfehle ich den meisten Menschen den Kalorienüberschuss nicht zu drastisch ausfallen zu lassen.
Doch was ist überhaupt ein „Kalorienüberschuss“?
Klar, ein Überschuss ist es, wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen als wir verbrauchen. Doch lässt sich unser Verbrauch nicht sinnvoll messen. Die Kalorienrechner im Internet liefern bestenfalls grobe Näherungen – darauf kann man sich absolut nicht verlassen. Unser Kalorienverbrauch unterliegt zu vielen Faktoren, als das wir ihn mit Formeln beschreiben könnten. Beispielsweise macht durchschnittlich 25% unseres Verbrauchs unser Gehirn aus. Bei manchen mehr, bei anderen weniger – bei allen nicht auf die Schnelle messbar.
Wie erzeugen wir denn nun einen Überschuss?
Mit der einzigen sinnvollen Möglichkeit die uns bleibt: Wir erhöhen stetig unsere Kalorienzufuhr und beobachten dabei unser Körpergewicht. Nimmt es zu, befinden wir uns in einem Überschuss. Sie selbst können nun entscheiden, wie schnell Sie zunehmen wollen. Je schneller, desto mehr Kalorien sind erforderlich, doch wie schon gesagt steigt damit eben auch die Fettzunahme. Ich würde es daher nicht unbedingt übertreiben. So lange Sie langsame aber stetige Fortschritte machen ist alles im grünen Bereich.
Ein Wort zur Nahrungszusammensetzung
Für den Muskelaufbau zählt aber nicht ausschließlich die Menge der Kalorien. Wichtig ist auch die Qualität der Nahrung – niemand baut Muskeln durch Kartoffelchips auf! Ich habe schon viele Athleten gesehen, die in der Massephase nur darauf achten genügend Proteine und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Das ist von der Idee her schon halbwegs richtig, denn Tatsache ist, unsere Muskeln benötigen sowohl Proteine, als auch Energie (Kohlenhydrate sind der beste Energielieferant). Doch sind natürlich auch hier Fette enorm wertvoll. Sie wirken beispielsweise entzündungshemmend und sind grundsätzlich lebensnotwendig. Vor allem aber müssen wir unbedingt auch auf die Mikronährstoffe achten. Vitamine und Mineralien sind einfach an so ziemlich allen Prozessen im Körper beteiligt. Ohne Gemüse und Obst kein Muskelaufbau!
Was sind nun gute Nahrungsmittel für den Muskelaufbau?
Brauner Reis, Süßkartoffeln, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Gemüse und Obst sind schon mal die Wichtigsten. Das heißt, die Nahrungsmittel unterscheiden sich nicht von denen beim Fettabbau. Der einzige wichtige Unterschied liegt in der Menge. Es läuft also wieder auf den Kalorienüberschuss hinaus.
Wenn Sie allerdings wirklich schwer zunehmen, kann die Ergänzung mit hochwertigen Weight Gainern sinnvoll sein. Diese liefern Energie, Proteine und diverse Vitamine und Mineralien. Ansonsten dürfen Sie aber nicht dem Irrglauben verfallen, Fast-Food und ähnlichen Schrott essen zu dürfen/müssen, um Gewicht zuzunehmen. Diese Sorte von Lebensmitteln führt nämlich höchsten zu Fettaufbau und gesundheitlichen Problemen.
Unterm Strich?
Der Aufbau hochwertiger Muskelmasse erfordert eine große Menge an Kalorien aus qualitativ guten Lebensmitteln. Für viele gestaltet sich das Zunehmen ebenso schwierig wie für manche das Abnehmen. Diese Menschen müssen beim Essen einen derartig großen Willen an den Tag legen wie beim Training und können aber zusätzlich mit Weight Gainern ERGÄNZEN.
Grundsätzlich gilt: Ohne Mampf kein Dampf.
(Foto: Rainer Sturm / pixelio.de)
