Die Ernährungswissenschaft ist ein weitläufiges, komplexes Gebiet mit allerhand Widersprüchen und Halbwahrheiten. Und solange niemand den menschlichen Organismus genau versteht, wird sich daran auch nicht viel ändern. Man kann endlose Diskussionen führen, ob nun Low Carb oder Low Fat, Paleo oder Vegan, Whey-Protein oder Mehrkomponenten-Protein, Bananen oder Maltodextrin, Frühstück oder kein Frühstück, hochfrequente oder niederfrequente Mahlzeiten. Die Liste der potenziellen Streitpunkte ist lang und nicht selten gelangt man vom Hundertstel ins Tausendstel und debattiert darüber, ob man nun unmittelbar nach dem Training oder erst nach dem Duschen den Shake trinken sollte. Wie die meisten Leser dieses Blogs und meiner Bücher bereits wissen, bin ich kein großer Freund davon, die Ernährung unnötig zu verkomplizieren. Es gibt sicherlich viele, viele kleine Optimierungsmöglichkeiten, aber sollten wir nicht zuvor die großen Hebel in Gange setzen? Was nützt es einem Anfänger genau aufgeschlüsselte Ernährungsstrategien an die Hand zu geben, wenn die schiere Menge an umzusetzenden Informationen fast schon zur Paralyse führt? Was nützt es, wenn der Anwender durch Überforderung schon nach kurzer Zeit wieder aufgibt? Sind wir doch mal ehrlich, die wenigsten Menschen nehmen wirklich nachhaltige Ernährungsumstellungen vor. Oft wird die Ernährung schon nach wenigen Monaten wieder vernachlässigt und was als gut gemeinte Ausnahme gedacht war, wird dann zur Regel – Pizza vor dem Fernseher, Mittagessen in der Frittenbude und zwischendurch hier und da ein kleiner Schokoriegel.
All das muss nicht sein. Wenn Du dich gesund ernähren willst, genügen schon einige simple Anpassungen, um den größten Teil des Weges zurückzulegen. Die August-Challenge enthält4 einfache Schritte, mit denen Du dir ein gesundes Essverhalten antrainieren kannst. Wer diese Schritte bewältigt, wird schon nach kurzer Zeit deutlich vitaler, gesünder und ausgeglichener fühlen als jemand, der seine Ernährung schleifen lässt. 4 gesunde Ernährungsgewohnheiten, die absolut jeder umsetzen kann – hier bleibt kein Platz für Ausreden. Es liegt an dir.

Schritt 1: Trinke täglich 3-5 Liter Wasser

Wenn es um das Thema Ernährungsumstellung geht, kommt die Flüssigkeitszufuhr häufig zu kurz, obwohl sie aufgrund ihrer Wichtigkeit vielmehr ein zentrales Thema darstellen sollte. Der erste Schritt zu einem gesunden Essverhalten ist ein gesundes Trinkverhalten. Wasser ist wichtiger als Nahrung. Zudem wird Durst häufig mit Hunger verwechselt, sodass Menschen essen obwohl sie trinken sollten.
Die meisten Menschen trinken erstens zu wenig und zweitens viel zu viele Chemiegetränke. Ich könnte jetzt sagen, streiche all die chemisch verarbeiteten Getränke wie Limonaden und Säfte, aber das würde nur das Gefühl eines Verzichtes hervorrufen. Stattdessen geht es darum, die schädlichen Getränke zu ersetzen – mit dem besten Getränk auf Erden: Wasser.
Trinke tägliche 3-5 Liter Wasser. Orientiere dich lieber an den 5 Litern, wenn Du körperlich sehr aktiv bist oder die Temperaturen draußen hoch sind. Der Nutzen einer hohen Wasserzufuhr für die Leistungsfähigkeit und Gesundheit kann gar nicht stark genug gepriesen werden. Bei den meisten Erkältungen kann die bloße Erhöhung der Flüssigkeitszufuhr zu einer merklichen Linderung führen. Davon abgesehen enthält Wasser absolut keine Kalorien. Bei der Verarbeitung werden allerdings ein paar Kalorien verbraucht, sodass Wasser den Stoffwechsel anregt und Energie verbraucht. Das ist allerdings nur ein kleiner Bonus. Entscheidend ist, dass eine hohe Wasserzufuhr das Wohlbefinden fördert. Natürlich gibt es auch hier ein zu viel des Guten, allerdings würden wir dann von Mengen ab 10 Litern täglich reden. 5 Liter klares Wasser sind unbedenklich. Wer wenig Sport treibt, wird auch mit geringeren Mengen gut auskommen, aber 3 Liter sollten es dennoch wenigstens sein. Das Gute bei einer hohen Wasserzufuhr ist, dass die Lust auf Softdrinks vergeht. Statt also aktiv zu verzichten, sollte man lieber aktiv ersetzen. Psychologisch gesehen ist das ein entscheidender Unterschied. Stelle Dir also die nächsten 4 Wochen jeden Morgen 2-3 Wasserflaschen (1,5L) heraus und sorge dafür, dass sie abends leer sind.

Schritt 2: Studiere beim Einkauf die Verpackung

Pizza? Guter Geschmack, leichte Zubereitung. Eingepackt. Cola? Lecker. In den Wagen. Aber was genau packen wir uns da eigentlich ein? Viele Menschen sind sich gar nicht so sehr darüber im Klaren, was sie sich in den Einkaufswagen legen. Als Athleten wissen wir natürlich, wo sich magere Proteine, gute Fette, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe finden. Aber normale Menschen wissen das oft nicht. Sie essen einfach was es immer schon gab, machen sich keine großen Gedanken darüber. Ein wichtiger Schritt zur gesunden Ernährung ist zunächst ein Gefühl für das Essen zu kriegen, was auf dem Teller landet. Woraus besteht die Pizza eigentlich? Wie sehen die Nährwerte aus?
Gut, sofern Du kein Chemiker bist, wirst Du wenig mit der Zutatenliste eines gängigen Fast-Food-Produktes anfangen können. Aber was sagt dir das? Klingt Glukosesirup gesund? Wohl kaum. Und wie sieht es mit den Nährwerten aus? 50g Kohlenhydrate davon 30g Zucker pro 100g? Klingt auch nicht unbedingt gesund. Die Ernährungsgrundlagen kann man sich in sehr kurzer Zeit anlesen. Es dauert nicht lange zu erkennen, dass Proteine ganz gut sind, gesättigte Fette aus Chemieprodukten und Zucker hingegen zu meiden sind und die Lebensmittel möglichst naturbelassen sein sollten.
Um solche Erkenntnisse aber umsetzen zu können, muss man die Verpackungsbeilage studieren. Schaue dir bei jedem Lebensmittel ganz genau die Zutatenliste und Nährwertangabe an, bevor Du es in den Wagen packst. Bei jedem Lebensmittel. Das wird dir ein Gefühl dafür vermitteln, was Du da zu dir nimmst. Du wirst dabei häufig erkennen, dass das hart erarbeitete Geld vielleicht sinnvoller investiert werden könnte, als in fertige Hot-Dogs oder Süßigkeiten.

Schritt 3: Bereite dein Essen selbst zu

Es wird für dich kein Geheimnis mehr sein, dass stark chemisch belastete Lebensmittel langfristig Schäden bei Gesundheit und Leistungsfähigkeit anrichten können. Eigentlich ist das jedem klar. Das Problem ist, dass sämtliches Fast-Food stark verarbeitet und natürlicher Vitalstoffe oftmals weitestgehend beraubt wurde. Wer sich sein Essen selbst zubereitet kocht – davon bin ich überzeugt – automatisch merklich gesünder. Vor allem wenn dieser Schritt im Einklang mit Schritt 2 durchgeführt wird.
Die Idee hinter dem selbstständigen Kochen ist leicht: Wenn wir unser Essen selbst zubereiten, ist es kein großes Problem mehr, dies einfach gesund zu tun. Gemüse und hochwertiges Fleisch zu verwenden, Naturreis statt den weißen Reis zu wählen und die Zutaten regelmäßig zu variieren. Die Mahlzeiten werden automatisch nährstoffreicher
Es geht hier abermals darum, nicht aktiv zu verzichten, sondern zu ersetzen. Sage dir also nicht, Du isst von nun an kein Fast-Food mehr. Schwöre dir stattdessen, von nun an jede Mahlzeit selbst zuzubereiten. Vielleicht verirrt sich dann ab und zu mal eine Portion Nuggets oder ein paniertes Schnitzel in die Pfanne. Aber es ist sehr wahrscheinlich, dass Du dir selbst schon nach kurzer Zeit sagen wirst: „Gut, wenn ich schon koche, kann ich das gleich auch gesund machen“.
Ganz nebenbei ist selber kochen nicht nur gesünder, sondern auch billiger. Gemüse kostet verdammt wenig. Kartoffeln oder Naturreis ebenso. Es muss also keiner jammern, dass gesundes Essen so teuer ist. Klar, Wildlachs, Rumpsteak und Bio-Fleisch kostet. Zur Not tun es aber auch das magere Fleisch aus dem Supermarkt und ein paar Landeier, gepaart mit einigen Portionen Fisch pro Woche. Man darf bei der Rechnung auch nicht vergessen, dass naturbelassene Lebensmittel stärker sättigen und den Körper mit mehr Nährstoffen versorgen – insgesamt also geringere Mengen konsumiert werden müssen.

Schritt 4: Konzentriere dich aufs Essen

Beim Essen ist eigentlich immer für Ablenkung gesorgt. Ob es nun ein Gespräch unter Freunden oder (wie in den meisten Fällen) der Fernseher ist – kaum jemand ist beim Essen bei der Sache. Warum sollte man auch, es ist doch deutlich angenehmer, dabei einen Film oder eine Serie zu schauen. Außerdem spart das Zeit und Zeit ist rar. So ist es heutzutage halt, wir sind die Generation der Ablenkung. Mit den Gedanken sind wir nur selten wirklich fokussiert bei der aktuellen Tätigkeit. Multi-Tasking bestimmt die moderne Welt.
Diese Zerstreuung hindert uns am klaren Denken. Der Geist wird mit allerlei Dingen überfrachtet und kann sich kaum noch konzentrieren. Auf die Art können wir immer nur an der Oberfläche kleben bleiben. Zudem erzeugt das unnötigerweise Stress und das ist etwas, was wir gerade in der heutigen Zeit eher vermeiden wollen.
Statt also weiteren Stress zu erzeugen, sollten wir die Nahrungsaufnahme lieber dazu nutzen, Ruhe einkehren zu lassen, die Gedanken zu ordnen und das Tempo herauszunehmen. Gerade wenn die Zeit knapp ist und das Leben immer weiter beschleunigt wird, sind genau solche Phasen absolut notwendig, um langfristig gesehen gesund zu bleiben. Davon abgesehen sorgt konzentriertes Essen dafür, dass man den Geschmack der Nahrung wahrnimmt. Die meisten modernen Lebensmittel sind mit Geschmacksverstärker vollgepumpt, damit wir den Geschmack zwischen all der Ablenkung überhaupt spüren können. Naturbelassene Lebensmittel werden oft als fad, langweilig oder gar ungenießbar empfunden. Durch konzentriertes Essen kann der natürliche Geschmack eines Lebensmittels wahrgenommen werden. Mit der Zeit werden dann auch die Geschmackssinne wieder sensibilisiert, sodass naturbelassene Lebensmittel schlussendlich eine Renaissance erleben.
Davon abgesehen führt die konzentrierte, langsame Einnahme von Nahrung dafür, dass man das Sättigungsgefühl spürt und sich nicht überfrisst, wodurch das Körpergewicht unter Kontrolle gehalten wird.
Unterm Strich heißt das: Wenn Du isst, dann isst Du. Alles andere kann warten. Konzentriere dich auf das Essen. Nehme Geschmack und Konsistenz bewusst wahr. Kaue langsam und möglichst oft.

(Bildquelle: Helene Souza  / pixelio.de)