Nachdem der Fettabbau in der dritten Phase zunächst gute Fortschritte machte, dann allerdings zum Erliegen kam, musste eine weitere Anpassung her.
Phase 4
Diese vierte Phase dauert bei mir immer noch an, allerdings habe ich schon einige Erfahrungen sammeln können. Das Training besteht in dieser Phase weiterhin aus der morgendlichen Einheit Yoga und optional Swings und dem abendlichen Ganzkörpertraining. Da aber Semesterferien sind und das Wetter meist mitspielt, kommen zum Trainingspensum noch gelegentliche Schwimmeinheiten am Mittag und Nachmittag hinzu. Dabei wechsle ich je nach Gefühl zwischen Intervalltraining und lockerer Dauermethode ab.
Die wichtigste Änderung aber betrifft die Ernährung. Ich habe mehr Gemüse hinzugefügt und das ungesunde Zeug größtenteils gestrichen. Proteine, Gemüse, Beerenobst und Nüsse bilden jetzt den Schwerpunkt. Der Fettabbau ist wieder im Gange und die letzten Pfunde sind dabei zu fallen.
Fazit
Wie schon im letzten Teil erklärt, ist das Fasten ohne Beachtung der Lebensmittel ein erster Schritt, der gerade Übergewichtigen helfen wird. Wer aber wirklich schlank werden möchte, der muss schon etwas mehr investieren. Regelmäßiges Training ist Pflicht und eine Stoffwechseleinheit am Morgen definitiv ein Schlüssel beim Abnehmen.
Es gibt natürlich immer genetische Unterschiede, aber der Durchschnittsmensch muss eine Menge investieren, wenn er wirklich ein Sixpack will – eines, das man auch ohne anspannen erkennen kann. Zwei Trainingseinheiten am Tag und eine saubere Ernährung sollten es schon sein, um relativ schnell Fortschritte zu verzeichnen. Wer jedoch nicht so viel Zeit hat und nur einmal am Tag trainieren kann, der muss eben Geduld mitbringen. Gerade daran mangelt es aber vielen, denn die letzten Pfunde erfordern in der Regel eine große Anstrengung, die sehr zermürbend ist. Es ist wie beim Lernen einer Sprache. Man kann in kurzer Zeit 80% einer Sprache erlernen, um aber auf 100% zu kommen muss man gleich viel mehr Zeit investieren.
Nichtsdestotrotz halte ich das Intermittierende Fasten für eine sehr gute Methode, um abzunehmen. Das Besondere dabei ist die Wachheit am Vormittag und natürlich die Gesundheit. Für mich macht das auch den Kern einer guten Ernährung aus – alles was der Gesundheit abträglich ist, kann nicht sinnvoll sein und sollte auch gemieden werden.
Zuletzt möchte ich Ihnen noch einen wichtigen Ratschlag mit auf dem Weg geben. Ich habe am Anfang die Essenszeit oft mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, beispielsweise einem Döner, begonnen. Nun, diese Nahrungsmittel gehörten halt zur Testphase, allerdings habe ich die Erfahrung gemacht, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zum Beginn der Essenszeit Müdigkeit hervorruft. Um dieses Energietief nach dem Mittag zu vermeiden, sollten die erste Mahlzeit hauptsächlich aus Proteinen und Gemüse bestehen.
Ansonsten rufe ich Sie dazu auf, eigene Erfahrung mit dem Fasten zu machen – Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken!
Dieser Artikel ist Teil der Serie „Intermittierendes Fasten für Sixpack und Gesundheit„
Hallo Philipp,
dein Blog begeistert mich, muss nur meine Eltern davon überzeugen.
Ich habe jetzt das intermittierende Fasten ebenfalls 8 Wochen praktiziert, muss aber jedoch eher negativ darüber berichten. Irgendwie fühle ich mich nicht so energiegeladen und habe abends ständig Heißhungerattacken gehabt, obwohl ich mich nach logischen Leitfäden gerichtet habe. Meistens habe ich es so gehalten, dass ich an Trainingstagen bis zum Training am frühen Nachmittag gefastet habe. Vorher habe ich dann oft 5g BCAAs genommen und nach dem Training dann meine Fastenzeit mit einer kohlenhydrat- und proteinbetonten Mahlzeit begonnen, wobei ich mich dann oft überfressen habe. Nun wollte ich das Fasten brechen und mich nach deinen Ernährungsrichtlinien ernähren https://simply-progress.de/sixpack-special-eine-mogliche-ernahrungsweise/. Soll ich damit einfach anfangen oder sollte man sich da nochmal irgendwie darauf vorbereiten?
Hallo Markus,
beim IF kann man viele Fehler machen. Einer der häufigsten ist es, zu wenig zu essen. Das ungewohnt kurze Fenster für die Nahrungsaufnahme verleitet manchmal dazu, einfach deutlich weniger zu essen. Über mehrere Tage und Wochen hinweg wirkt sich ein zu großes Kaloriendefizit negativ auf Laune, Motivation, Energielevel, Regeneration & Co. aus.
Davon abgesehen ist Hunger allgemein kein Problem. Das Problem in der heutigen Zeit ist vielmehr, dass die Leute mehr aus Gewohnheit denn aus Hunger essen und dadurch Nahrung aufnehmen obwohl das eigentlich nicht nötig wäre. Dadurch verlieren sie so ein bisschen den Bezug zum natürlichen Hungergefühl und empfinden den Hunger dann als sehr unangenehm, teilweise auch als unerträglich.
Aber das nur am Rande, wie gesagt, das größte Problem beim IF ist häufig zu wenig zu essen.
Wenn Du dich an Ernährungsprinzipien halten möchtest, dann an die Basisregeln: https://simply-progress.de/die-neue-philosophie-des-essens/
Die sind nicht spektakulär und vielleicht hast Du auch das Gefühl, das alles ohnehin schon umzusetzen und jetzt lieber „richtig diäten“ zu wollen – um Muskeln aufzubauen oder Fett abzubauen. Aber Muskelaufbau und Fettabbau funktionieren dann am besten, wenn Du deinen Körper schon richtig kennengelernt hast und das tust Du am besten, indem Du dich zunächst an wenige Basisregeln orientierst und die Dinge möglichst einfach hältst. Diesen Schritt überspringen leider sehr viele. Ich kann es auch verstehen, man will halt in erster Linie muskulöser und schlanker werden, um sich selbst besser zu fühlen und vielleicht auch beim anderen Geschlecht gut anzukommen. Aber die Gefahr dabei ist, dass man die Sache viel zu verbissen angeht, viel zu unwichtige Details einbeziehen will, um „noch mehr rauszuholen“ – und dabei der Individualität des eigenen Körpers nicht gerecht wird. Es gibt übergreifende Prinzipien, die für alle gelten (siehe verlinkter Artikel), aber alle Details sind individuell unterschiedlich. Manch einer verträgt Kohlenhydrate besser als Fette, fühlt sich damit fitter und energiegeladener. Manch anderer schwört auf 5-6 Mahlzeiten am Tag, während wieder andere mit maximal 3 Mahlzeiten am Tag am besten fahren. Das ist alles sehr individuell!
Du bist noch jung, Du musst deinen Körper erstmal richtig einschätzen lernen. Sieh zu, dass Du die Grundprinzipien verinnerlichst und umsetzt, dass Du genügend Kalorien und Mikronährstoffe aufnimmst und regelmäßig leidenschaftlich trainierst. Halte die Ernährung einfach (möglichst naturbelassen und abwechslungsreich) und setze den Fokus auf das Training, ohne Dich in irgendwelche Ziele zu verbeissen. Um herauszufinden, was für Dich am besten funktioniert, musst Du deinen Körper wie schon gesagt richtig kennenlernen und das geht leider nur, wenn Du dich für eine Weile von den üblichen Zielen Fettabbau und Muskelaufbau verabschiedest und in Ruhe ein wenig experimentierst. Durch die starke Zielfokussierung geht man die Dinge schnell viel zu verbissen an und versucht es zu erzwingen – ohne auf den eigenen Körper Rücksicht zu nehmen.
Das Ganze sollte für dich zunächst zu einem Lebensstil werden. Dein Körper wird sich langsam automatisch anpassen, schlanker, stärker und muskulöser werden und nebenbei wirst Du dann denke ich auch Deine Eltern überzeugen, wenn sie sehen, dass dahinter eine Lebensphilosophie steckt und nicht nur irgendeine Diät.
Ich weiß, dass Du vermutlich wenig Lust darauf hast, die notwendige Geduld aufzubringen – und wahrscheinlich wirst Du auch immer wieder mit „schnellen Methoden“ in Versuchung geführt werden. Du hast Du denke ich schon sehr auf Fettabbau und Muskelaufbau eingeschossen und vielleicht ist in der Zeit auch die Unzufriedenheit über deinen Körper gewachsen. Es ist nie leicht, den Dampf rauszunehmen und einen nachhaltigen Weg einzuschlagen. Ich hoffe, Du schaffst es dennoch, Dich zu überwinden. Krafttraining und die Entwicklung des Körpers ist immer auch ein Reifeprozess für den Charakter. Ich wünsche Dir alles Gute!
Schöne Grüße
Philipp