Der Markt für Fitnesstools ist gewaltig und wer gelegentlich Fachmessen besucht, stellt schnell fest, dass er immer schneller wächst. Jahr für Jahr kommen neue Tools auf den Markt. Doch was braucht man wirklich, was ist sinnvoll?
Die Wahrheit ist: Die Zeit wird es zeigen. Einen Großteil der Tools da draußen siehst du einmal und nie wieder – sie bestehen nicht auf dem Markt und verschwinden dann wieder.
Nur was effektiv und praktikabel ist, wird die Zeit überdauern. Deshalb kannst du dir sicher sein: Medizinbälle funktionieren!
Sie werden schon seit über einem Jahrhundert genutzt, um Menschen in Form zu bringen. Sie haben sich als nützlich erwiesen und auch wenn sie nicht elementar sein mögen, vereinen Medizinbälle doch einige einzigartige Vorteile, die dein Training bereichern können.
In diesem Artikel erfährst du, warum Medizinbälle zu den vielseitigsten Fitnesstools gehören und auch du von ihnen profitieren wirst.
6 Gründe, warum Medizinbälle niemals aus der Mode kommen
Die Liste der Vorteile von Medizinballtraining ist lang. Sie sind günstig zu beschaffen und halten im Grunde ein Leben lang.
Meinen ersten Medizinball habe ich gebraucht erworben. Er stammt noch aus DDR-Zeiten, ist daher über 30 Jahre alt und war die meiste Zeit davon als Trainingstool in der lokalen Schule im Einsatz, ehe ich ihn bekam. Man kann also sicher sagen: Der hat schon einiges auf dem Kerbholz – und funktioniert noch immer tadellos!
Medizinbälle sind schlicht eine nachhaltige Investition – die sich auch für deine Fitness lohnt. Diese sechs fantastischen Vorteile des Medizinballtrainings solltest du dir auf keinen Fall entgehen lassen.
#1 Medizinballtraining fördert die Athletik mit einzigartigen Übungen
Der Formfaktor des Medizinballs ermöglicht die Durchführung von elementaren Bewegungsmustern, die du mit anderen Tools wie z.B. Hanteln nicht ausführen kannst: Werfen, Schleudern, Stoßen, Fangen.
Das sind grundlegende Verbundübungen, die jeweils eine sehr große Anzahl an Muskeln beanspruchen, entwickeln und vernetzen.
Durch die explosiven Bewegungen wird das Zusammenspiel der funktionellen Einheiten (motorische Einheiten) gefördert. Dadurch werden intra- und intermuskuläre Koordination entwickelt und damit die Verbundkraft (connected Power) verbessert – und das auf eine andere Weise als durch Hanteltraining. Denn der Vorteil von Würfen ist, dass du die Bwegung voll durchziehen kannst. Du musst nicht abbremsen, sondern kannst dich voll auf maximalen Poweroutput konzentrieren.
Weil bei den verschiedensten Medizinballübungen zudem die gesamte Rumpfmuskulatur hart beansprucht wird, verbessert sich zugleich die Stabilität und hier insbesondere die Rotationsstabilität – eine Fähigkeit, die bei diversen dynamischen Sportarten hilfreich ist, die Leistungsfähigkeit verbessert und Verletzungen vorbeugt.
Kurzum: Medizinbälle sind ein hervorragendes Tool, um deine Athletik zu verbessern. Deshalb kommen sie klassischerweise selten beim Bodybuilding (weil der Widerstand für sichtbares Muskelwachstum nicht ausreichend ist), dafür aber umso häufiger bei Kampfsportarten, Ballsportarten (Fußball, Tennis etc.) sowie beim Militär zum Einsatz.
#2 Medizinballtraining hält jung
Fitness und Bewegung nehmen heute leider keine tragende Rolle mehr im Schulsystem ein. Deshalb ist der Vorwurf einer „verkopften Gesellschaft“ auch nicht weit hergeholt.
Wir wachsen auf in dem Glauben, Kopf und Körper seien zwei verschiedene Dinge. In der Schule entwickelt man Geist, beim Sport den Körper.
Die Wahrheit aber ist: Ohne Bewegung wird das Potential des Gehirns nie richtig abgeschöpft.
Wir kommen mit 100 Milliarden Neuronen auf die Welt, aber unsere Intelligenz und Denkfähigkeit hängt weniger von der Anzahl als vielmehr von der Verknüpfung der Neuronen ab. Jedes Neuron kann sich mit mehreren zehntausend weiteren Neuronen verbinden.
Es geht also um die Verschaltung, um das Ausbilden von Netzwerken. Deshalb sind Säuglinge verglichen mit Erwachsenen weit weniger denkfähig – und das ist nicht abwertend gemeint, sondern ganz natürlich.
Die Entwicklung geistiger Fähigkeiten wird ganz entscheidend durch das Entwickeln von motorische Fähigkeiten vorangetrieben, denn die Koordination von zunehmend komplexen Bewegungen fordert das Gehirn heraus und verknüpft Neuronen.
Das alles basiert auf der Fähigkeit der Synapsen und Neuronen des Gehirns, ihre Anatomie und Funktion an die die Reize anzupassen. Diese Fähigkeit heißt Neuronale Plastizität und sie bleibt uns bis ins hohe Alter erhalten.
Deshalb wird heute zunehmend darauf geachtet, dass Menschen in Altenheimen und insbesondere Demenzerkrankte regelmäßige Bewegungsübungen ausführen.
Das Gehirn passt sich also wie unsere Muskeln und alles andere im Körper auch an unseren Lebensstil an. Um es bis ins hohe Alter fit zu halten, gilt es sich möglichst oft und möglichst vielseitig zu bewegen.
Dynamische Medizinballübungen sind weit weniger linear als beispielsweise Hantelübungen. Wenn man einen Ball gegen eine Wand schleudert, laufen im Grunde keine zwei Würfe gleich ab, sodass auch das Gehirn und die neuromuskläre Koordination immer wieder gefordert und damit gefördert wird.
Deshalb ist das fazetenreiche Medizinballtraining auch eine Form des neuronalen Athletiktrainings und ein wichtiges Werkzeug, um das Gehirn jung und fit zu halten.
#3 Medizinballtraining macht beweglich
Medizinbälle bieten die Möglichkeit, die Beweglichkeit auf zwei Arten zu fördern.
Direkte Aufwirkungen kommen insbesondere durch explosive Übungen wie die verschiedenen Würfe und Slams zum Tragen, denn solche „kurze“ Explosivität fordert vor allem die Faszien heraus.
Am besten veranschaulichen lässt sich das bei Sprungkniebeugen (ob mit oder ohne Medizinball/Hantel spielt keine Rolle): Wenn du bis in die tiefe Kniebeuge gehst, arbeiten vorrangig die Muskeln. Gehst du jedoch nur ganz kurz runter, etwa in eine 1/4 Beuge, und explodierst dann sofort nach oben, wird diese Arbeit vorrangig durch deine Faszien verrichtet.
Faszien sind ein relativ junges Thema im Fitness- und Gesundheitsbereich, doch die bisherige Forschung spricht ihnen eindeutig eine sehr tragende Rolle für die Leistungsfähigkeit und Gesundheit des Bewegungsapparates bei.
So ist bekannt, dass ein sitzender Lifestyle dazu führt, dass Fasziengewebe verklebt und verfilzt, was die Beweglichkeit verringert und Schmerzen verursacht.
Deshalb ist es wichtig, die Faszien zu fordern und dadurch geschmeidig und elastisch zu halten. Aus diesem Grund verwenden holistisch denkende Trainer und Athleten Faszienrollen und integrieren explosiv-elastische Übung wie mit dem Medizinball ins Training.
Über den Faszien-Aspekt hinaus können Medizinbälle als unterstützendes Tool bei Dehnungsübungen zum Einsatz kommen und dadurch die Beweglichkeit verbessern.
Klassisches Beispiel: Setze dich auf den Boden und strecke die Beine aus und spreize sie nun soweit wie möglich zu den Seiten aus (wie eine Schere, die sich öffnet). Manche schaffen es bis zum Spagat, die meisten werden zwischen den Beinen einen Winkel zwischen 90° und 135° hinbekommen. Lehne dich nun soweit wie möglich mit dem Oberkörper nach vorne.
Manche schaffen es bis zum Boden, doch Untrainierte und insbesondere Männer kommen oft so gut wie gar nicht nach vorne. Der Oberkörper bleibt aufgrund mangelhafter Beweglichkeit in Hüft- und Leistengegend fast senkrecht.
Eine gute Möglichkeit, diese Bewegungseinschränkung zu korrigieren und die Beweglichkeit der Zielzonen zu verbessern, besteht nun darin, eine Last hinzunehmen, die auf den Schultern platziert wird und dabei hilft, den Oberkörper weiter nach vorne beugen.
Diese effektive Trainingsform heißt „Loaded Stretching“ und sie kann sehr gut mit dem Medizinball ausgeführt werden.
Klassisches Beispiel: „Umknicken“ mit dem Fuß. Wer die Beweglichkeit des Fußgelenks trainiert, aber nicht seine muskuläre Stabilität, der knickt leichter um und verletzt sich leichter. Wer kein Beweglichkeitstraining betreibt, knickt zwar nicht so leicht um, verletzt sich aber mit noch größerer Wahrscheinlichkeit, wenn es doch mal passiert.
Nur wer sowohl Beweglichkeit als auch Stabilität trainiert, der reduziert effektiv seine Verletzungsgefahr.
In dein zentrales Nervensystem ist ein Selbstschutzmechanismus eingebaut, der Verletzungen möglichst verhindern soll. Aus diesem Grund lässt dein zentrales Nervensystem „freiwillig“ (also jenseits von Unfällen) nur so viel Bewegungsradius zu, wie muskuläre Absicherung für das jeweilige Gelenk vorhanden ist.
Durch den Einsatz einer zusätzlichen Last beim Loaded Stretching, wie einer Gewichtsscheibe oder eines Medizinballs, werden die Muskeln parallel zur Dehnung leicht kontrahieren (ja, das geht, eine Kontraktion bedeutet nicht zwangsläufig, dass sich der Muskel auch verkürzt) und dadurch eine größere Stabilität spenden, wodurch wiederum das ZNS einen größeren Bewegungsradius und damit eine effektivere Dehnung gestattet.
Darüber hinaus kann der Medizinball auch als Stütze bei Beweglichkeitsübungen dienen, bei denen man aufgrund von Einschränkungen in der Beweglichkeit noch nicht in die Zielposition kommt.
Unterm Strich: Mit dem Medizinball kannst du effektiv deine Mobility trainieren.
#4 Medizinballtraining verbrennt Körperfett
Die Last des Medizinballs ist vergleichsweise gering, weshalb das Training eine geringere Belastung für das Zentralnervensystem darstellt als Kraftübungen mit hohen Gewichten. In Kombination mit den dynamischen Übungsmöglichkeiten ergibt sich dadurch ein hervorragendes Trainingstool für des Herz-Kreislauf-System.
Das entspricht im Grunde auch der Oldschool-Anwendung von Medizinbällen, die seit jeher insbesondere ins Zirkeltraining integriert wurden. Dadurch kannst du die Herzfrequenz sehr schnell in die Höhe treiben, ohne deinem Krafttraining in die Quere zu kommen. Das Ergebnis: Du verbrennst effektiv Körperfett.
#5 Medizinballtraining stählt die Bauchmuskeln
Bei so ziemlich allen Medizinballübungen wird der Rumpf verstärkt gefordert. Das ist beim Werfen, Schleudern, Stoßen und Fangen der Fall, aber auch bei klassischen Übungen wie Sit-ups und Russian Twists erhöht der Medizinball die Anforderungen an die Rumpfstabilität.
Dadurch werden die Bauchmuskeln, und hier nicht nur die geraden, sondern insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln (sonst oft vernachlässigt, Stichwort Rotationsstabilität), ebenso wie die tieferliegenden und rückseitigen Rumpfmuskeln stark gefordert und entsprechend trainiert.
#6 Medizinballtraining stärkt Freundschaften und Partnerschaften
Der Medizinball kann allein in den eigenen vier Wänden genutzt werden, eignet sich zugleich aber auch als perfektes Tool für Partnerübungen. Wurf- und Schleuderübungen machen deutlich mehr Spaß, wenn man sie zu zweit absolviert, statt allein an einer Wand zu üben – und der dieser Tage gebotene Mindestabstand ist dabei auch leicht einzuhalten.
Der gesellschaftliche Aspekt sollte nicht unterschätzt werden. Ein wichtiger Vorteil von Fitnesstraining ist zwar, dass man nicht auf andere angewiesen ist und somit trainieren kann, wann immer man mag. Das ändert aber nichts daran, dass Trainingspartner die Motivation vor ebenso wie die Zufriedenheit nach einem Workout steigern können.
Denn Menschen (auch introvertierte) sind sehr soziale Wesen, die das Gefühl von gesellschaftlicher Integration und sozialer Anbindung brauchen. Das wurde im vergangenen Jahr, das von Kontaktbeschränkungen geprägt war, vielen schmerzlich bewusst.
Und während Themen wie Politik oder Religion Menschen entzweien, schafft Sport genau das Gegenteil – er bringt Menschen zusammen. Beim Fitnesstraining im Team bringt man sich gegenseitig voran und das schafft eine tiefere Verbundenheit.
Im Grunde können alle verschiedenen Formen von Würfen mit einem Partner trainiert werden, das nachfolgende Video gibt dir ein paar Beispiele:
#7 Medizinballtraining macht einfach Spaß
Nicht nur im Team, sondern auch allein ist Medizinballtraining einfach eine vergnügliche Abwechslung, die frischen Wind in deine Workouts bringt.
Der größte Motivationskiller ist Langeweile. Fitnesstraining muss abwechslungsreich sein, weshalb ich für meine Klienten immer wieder „Fun-Übungen“ einbaue, um das Training aufzulockern und spielerische Herausforderungen zu schaffen.
Unterschätze niemals den Fun-Faktor beim Training. Die meisten konzentrieren sich zu sehr darauf, was physiologisch sinnvoll ist, um seine Ziele zu erreichen und vernachlässigen dabei die Psyche. Der Kopf braucht Abwechslung, Freude und Begeisterung – und Medizinballtraining vereint genau das.
Das richtige Equipment
Okay, nehmen wir an, ich habe es geschafft, dich für Medizinballtraining zu begeistern [was nicht schwer sein sollte, es macht wirklich Spaß ;)] – dann fehlt noch immer das passende Werkzeug, ein guter Medizinball.
Wichtigste Anforderung an einen Medizinball ist die Verarbeitungsqualität. Genau wie bei einer Langhantel oder Kettlebell hast du einen guten Medizinball dein Leben lang. Daher lieber nicht nach dem günstigsten Modell suchen, sondern in Qualität investieren, das lohnt sich langfristig.
Ich persönlich habe mir im Laufe der letzten Jahre einige gut verarbeitete Medizinbälle von Gorilla Sports besorgt – in verschiedenen Ausführungen und Gewichten.
Das „älteste“ Modell von Gorilla in meinem Bestand (ein Slamball) ist mittlerweile 4 Jahre alt und ich kann keinerlei Verschleiß erkennen.
Unabhängig vom Hersteller ist beim Kauf eines Medizinballs darauf zu achten, dass man die richtige Ausführungsform für den gewünschten Zweck wählt.
Grundsätzlich gibt es drei verschiedene Arten von Medizinbällen: Medizinbälle aus Leder, aus Gummi und Slamballs.
- Medizinbälle aus Leder sind quasi die Oldschool-Variante, die du vielleicht auch aus dem Sportunterricht kennst. Nur, dass sie heute in der Regel aus einem Kunstleder gefertigt werden. Sie bieten den optimalen Grad an Instabilität und eignen sich im Grunde für jede Übung, auch für Würfe und Slams. Letztere allerdings stellen eine hohe Belastung für das Material dar, sodass Verschleißerscheinungen an den Nähten mit der Zeit denkbar wären.
- Slamballs dagegen sind wie gemacht für alle Arten von Würfen und Slams. Sie sind sehr langlebig und haben den Vorteil, so gut wie gar nicht abzuprallen. Das kann in der Trainingspraxis sehr nützlich sein. Sie sind allerdings auch etwas „instabiler“ als normale Medizinbälle, das heißt es ist schwieriger darauf die Balance zu halten, wenn man sich beispielsweise beim Liegestütz darauf abstützt. Ob das ein Vor- oder Nachteil ist, ist individuell und muss daher von jedem selbst beurteilt werden. Ich persönlich bevorzuge aber für kontrolliertre Medizinballübungen die normale Variante aus Leder.
- Medizinbälle aus Gummi prallen in der Regel recht stark ab (mancheiner mag das bei Würfen und Slams). Sie haben im Gegensatz zu den Ledervarianten in der Regel einen geringeren Durchmesser, sind daher kompakter und leichter zu handhaben (spielt insbesondere bei den schwereren Ausführungen eine Rolle, weil da die Ledervarianten recht hohe Durchmesser annehmen). Zudem sind sie meist günstiger.
Ich selbst besitze sowohl Medizinbälle aus Leder als auch Slamballs. Die Lederbälle kommen bei mir vor allem in der eigenen Wohnung zum Einsatz, bei Mobilisationsübungen und auch bei Kraftübungen wie dem Liegestütz, um dabei die Instabilität etwas zu erhöhen.
In der Wohnung kann ich Slamballs nicht gebrauchen, dafür aber draußen umso mehr. Ich nehme sie meist mit zum nahegelegenen Sportplatz, wo man sich mit Slams und verschiedenen Würfen, meist im Team, richtig schön austoben kann.
Als Gewicht für den Einstieg empfehlen sich 2-5 kg, je nach Trainingsniveau. Das klingt, wenn man an Hanteltraining gewöhnt ist, recht niedrig, aber es geht beim Medizinballtraining ja auch nicht um Kraftaufbau.
Vielmehr geht es um Stabilität (insbesondere im Core-Bereich, aber auch um viele kleine Nebenmuskeln zu aktivieren, die sonst oft vernachlässigt werden), um Beweglichkeit, um Explosivität und Ausdauer. Für diese Mischung sind „leichte“ Gewichte (keine Sorge, es wird sich NICHT LEICHT anfühlen, wenn du erstmal richtig ins Schwitzen kommst) optimal.
Übrigens reicht ein Medizinball völlig aus, um damit lange sehr vielseitig und effektiv trainieren zu können. Das Gewicht muss anders als beim Hanteltraining nicht unbedingt gesteigert werden, weil es hier nicht wirklich um Kraft geht. Wem das Medizinballtraining aber Spaß macht, der wird sich wie ich mit der Zeit von selbst noch einige Varianten dazu holen.
Medizinball – Nice to have
Generell gehören Medizinbälle zwar nicht zu den elementaren Ausstattungen eines Home Gyms, sind aber in jedem Fall eine hervorragende Ergänzung.
Neben neuen Trainingsmöglichkeiten, einem breiten Anwendungsspektrum bezüglich deiner Fitness, starker Langlebigkeit und damit einhergehend einem sehr guten Preis-Leistungs-Verhältnis machen Medizinbälle vor allem eines: Spaß.
Es hat etwas sehr intuitives, mit einem Medizinball zu trainieren. Bei mir daheim liegen immer ein paar rum und ich habe mich schon oft erwischt, wie ich sie einfach anhebe, über dem Kopf kreise, mich drauf stütze oder darauf balanciere, wenn ich gerade gedanklich eigentlich ganz woanders bin und über irgendein Problem nachdenke.
In jedem Fall bringen sie frischen Wind in dein Training und wenn ich aus jahrelangem Personal Coaching eines gelernt habe, dann dass Abwechslung und Spaß bei der Trainingsplanung genauso wichtig sind wie die reine, kalte Effektivität.
(Bildquellen: Jacob Lund / Shutterstock.com – OSTILL is Franck Camhi / Shutterstock.com)
Glaub das euer Beitrag hier der einzige ist der sich so gut mit diese Thematik beschäftigt hat. Dafür Gratuliere ich euch. Sie haben nicht nur mit dem Text alle meine Erwartungen übertroffen, sondern auch das Video ist sehr hilfreich. Dort kann man richtig ansehen wie man mit einem Medizinball umgehen soll.