Welches Training eignet sich am besten für maximale Fettverbrennung? Instinktiv denken viele sofort an Joggen und ähnliche Formen gleichmäßigen Cardios.

Zwar hat klassisches Cardio durchaus seine Vorzüge (z.B. positive Auswirkungen auf Leistungsfähigkeit und Gesundheit des Herzens), aber für die Fettverbrennung gibt es effektivere Trainingsstrategien.

Dazu zählen natürlich modernere Formen des Cardios wie beispielsweise Hochintensives Intervalltraining.

Doch spätestens seit dem “Aufstieg” von CrossFit ist klar: Das wohl effektivste Fettverbrennungstraining wird mit der klassischen Langhantel absolviert, wenn man auf die richtigen Trainingsmethoden und Übungen zurückgreift.

Trainingsprinzipien zum Abnehmen – Worauf es beim richtigen Fettverbrennungstraining ankommt

In einem Wort: Nachbrenneffekt.

Einsteiger und Laien suchen meist nach jener Aktivität, die am meisten Energie verbrennt – während man sie ausführt.

In früheren Zeiten, als man tatsächlich noch davon ausging, lockeres Joggen sei ideal zum Abnehmen, hat man deshalb sogar nach einem bestmöglichen “Fettverbrennungspuls” gesucht, um beim Laufen maximal Energie verbrennen zu können.

Doch sowohl praktisch als auch wissenschaftlich ist diese Theorie längst überholt. ​[1,2]​ Der maximierte Energieverbrauch kann durch einer erhöhten Cortisolausschüttung (=Testosteronreduktion) und abnehmenden Effizienz (=Energieverbrauch sinkt langfristig) konterkariert werden.

Der Unterschied zwischen HIIT und LISS (Low Intensity Steady State) liegt also insbesondere in der Nachhaltigkeit – letzteres verliert mit der Zeit an Wirkung (bzgl. der Fettverbrennung). Beides kann sich natürlich gut ergänzen, insbesondere wenn man berücksichtig, dass man schlicht nicht immer intensiv trainieren kann.

Heute wissen wir allerdings auch, dass der Schlüssel zu effektivem Fettverbrennungstraining im Nachbrenneffekt liegt.

Dieser Effekt sorgt dafür, dass du auch lange nach dem Training noch einen erhöhten Energieverbrauch hast. ​[3,4]​

Die gesteigerte Aktivität des Metabolismus spiegelt Regenerations- und Adaptionsprozesse in Folge des Trainings wider.

Dafür sollte das Trainings selbst intensiv, also kurz, sein und möglichst viel Muskelmasse beanspruchen.

Wichtiger Vorteil: Du sparst Zeit. Und mal ehrlich, wer hat davon schon zu viel?

Schwitzen und Anstrengung – keine sicheren Indikatoren für effektives Training!

Möglichst viel Muskelmasse beim Training zu beanspruchen, ist übrigens ein besonders wichtiger Punkt, den viele übersehen.

Lesenswert
"Fatass-Generation"? In 4 Wochen mehr Bewegung, mehr Energie und mehr Begeisterung

Man wird nämlich schnell dazu verleitet zu glauben, Anstrengung allein würde für Fettverbrennung sorgen – dem ist nicht so! Jedenfalls nicht zwangsläufig

Ich habe das schon im Zusammenhang mit Zumba und Aerobik gehört: “Weißt du wie anstrengend das ist?!”

Nur, weil du erschöpft bist und ins Schwitzen gekommen bist, heißt das noch lange nicht, dass du wirklich effektiv trainiert hast.

Um wirklich einen Nachbrenneffekt zu erzeugen und zugleich die passenden Reize zu setzen, um die für nachhaltige und effektive Fettverbrennung richtigen Hormone auszuschütten, musst du die großen Muskeln beanspruchen, nicht nur die kleineren Ausdauermuskeln.

Das optimale Fettverbrennungsworkout

Ich fasse nochmal die Anforderungen an unser Workout zusammen:

  • kurz und knackig (hohe Intensität)
  • möglichst viel Muskelmasse involvieren

Klingt simpel? Ist es auch. Viele wussten es nur bisher nicht.

Um die Theorie auch in die Praxis umzusetzen, gebe ich dir nun eines meiner beliebtesten Workouts (neben Kettlebell-Swings), um den Fettabbau zu beschleunigen und schlank zu bleiben: Den Powerzirkel.

Powerzirkel – Dieses Workout macht und hält dich schlank

Und so wirds gemacht:

Der Reihe nach ohne Pause zwischen den Übungen

  • Klassisches Schulterdrücken (im Stehen) – 5 Wiederholungen
  • Frontkniebeugen – 5 Wiederholungen
  • Powercleans aus dem Hang – 5 Wiederholungen
  • Burpees – 5 Wiederholungen

Die Übungen werden allesamt nacheinander ausgeführt, die Hantel wird erst nach den Powercleans abgelegt. Die ersten drei Übungen werden also mit dem gleichen Gewicht absolviert.

Das Gewicht der Hantel wird durch die erste Übung (Schulterdrücken) bestimmt – wähle ein Gewicht, mit dem du etwa 10 Wiederholungen beim Schulterdrücken schaffen würdest.

Sobald du eine Runde durch hast, kannst du je nach deinem Fitnesslevel pausieren:

  • 2 Minuten Pause (Anfänger)
  • 1,5 Minuten Pause (Intermediär)
  • 1 Minute Pause (Fortgeschritten)

Führe 5 solcher Zirkel nacheinander aus (oder mehr).

Du wirst feststellen, dass der erste Durchgang noch leicht fällt, weil das gewählte Gewicht relativ leicht ist.

Doch lass’ dich nicht täuschen, die Erschöpfung akkumuliert sich und nach dem 5. Durchgang wirst du schweißgebadet nach Luft ringen – und, weil du viele Grundübungen durchgeführt hast, ein effektives Fettverbrennungsworkout absolviert haben.

Lesenswert
3 unverzichtbare Muskelaufbau-Tipps (oft übersehen)

Übrigens, trotzdem du vor allem klassische Grundübungen mit der Langhantel absolvierst, handelt es sich hierbei vorrangig um metabolischen Stress.

Vorteil dabei: Das zentrale Nervensystem weniger stark beansprucht wird (=verkürzter Regenerationsbedarf).

Daher kann der Powerzirkel auch sehr gut in einen bestehenden Krafttrainingsplan integriert und 2-4x pro Woche ausgeführt werden.

Perfekte Kombination: Schwerer Lift + Powerzirkel

Ideal ist es, dieses Workout mit einem schweren Lift zu kombinieren.

Kreuzheben eignet sich perfekt dazu.

In diesem Fall würdest du zunächst Kreuzheben machen (beispielsweise im 5×5 Stil) und erst anschließend (!) den Powerzirkel absolvieren.

Auf diese Weise kombinierst du hohen, muskelschützenden mechanischen Stress mit hohem metabolischen Stress – die perfekte Mischung für effektiven und nachhaltigen Fettabbau!

Variationen des Powerzirkels

Das Schema des Powerzirkels ist variabel. Insbesondere die Wiederholungszahlen und das verwendete Gewicht können angepasst werden.

Grundsätzliche Vorgehensweise dabei: Wähle ein Gewicht mit dem du 10 oder mehr Wiederholungen schaffst und halbiere dann diese Wiederholungszahl.

Wenn du also ein Gewicht wählst, mit dem du 20 Wiederholungen bei der ersten Übungen schaffst, führe damit 10 Wiederholungen aus.

Zudem können auch die Übungen ausgetauscht werden. Achte jedoch darauf, vorrangig auf Grundübungen zu setzen, die viele große Muskelgruppen beanspruchen.

Für wen eignet sich der Powerzirkel?

Aus bereits genannten Gründen, ist der Powerzirkel eines der effektivsten Workouts zum Abnehmen.

Allerdings gibt es natürlich Alternativen, beispielsweise HIIT-Workouts, Finisher und Kettlebell-Swings, um dein Training auf Fettverbrennung auszurichten.

Du hast daher die Qual der Wahl und effektiv kann letztlich nur das sein, das du konsequent durchziehst (also gerne machst).

Begeisterung ist die geheime Zutat, die dafür sorgt, dass du auch die Extrameile gehst – und erst dann macht man wirklich Fortschritte!

Powerzirkel sind speziell für diejenigen ideal, die mit klassischem Cardio wenig anfangen können und lieber mit der Langhantel trainieren wollen.

Lesenswert
Macht Wassermelone dick? Die überraschende Wahrheit über Früchte: Figurkiller oder perfekter Sommersnack?

Grundvoraussetzung: Das passende Equipment (eine Langhantel mit Gewichten genügt) + Beherrschung der Technik der involvierten Übungen.

Wenn du diese Voraussetzungen erfüllst, hast du mit dem Powerzirkel ein perfektes Workout, um abzunehmen.

PS: Auch, wenn du eher der “Läufertyp” bist und am liebsten klassisches Cardio in moderatem Tempo absolvierst, würde ich dir empfehlen, den Powerzirkel zumindest einmal zu probieren. Er stellt eine vollkommen andere Form der Belastung dar, an der du vielleicht Gefallen finden wirst. Viele empfinden danach eine Art zufriedenes, entspanntes Gefühl der Erschöpfung und die Fettverbrennung wird nebenbei auf ein neues Level gehoben.

  1. 1.
    Boutcher S. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes [Internet]. 2011 Jan 1;2011:868305. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21113312
  2. 2.
    Zhang H, Tong T, Qiu W, Zhang X, Zhou S, Liu Y, et al. Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. J Diabetes Res [Internet]. 2017 Jan 1;2017:5071740. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28116314
  3. 3.
    Knab A, Shanely R, Corbin K, Jin F, Sha W, Nieman D. A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2011 Sep 1;43(9):1643–8. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311363
  4. 4.
    Paoli A, Moro T, Marcolin G, Neri M, Bianco A, Palma A, et al. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. J Transl Med [Internet]. 2012 Nov 24;10:237. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23176325

(Bildquellen der Reihe nach: © Rido – stock.adobe.com / © luckyguy123 – fotolia.com)