Im letzten Teil habe ich Ihnen erklärt, dass wir eine gewisse Anpassungszeit an eine kohlenhydratarme Ernährung benötigen, um dem Gehirn die Verwendung von Ketonkörpern (Körperfett) beizubringen. In dieser Zeit kann es durchaus zu Entzugserscheinen kommen, denn die Glukoseabhängigkeit des Gehirns ist letztlich wie eine Sucht.
Hat man sein Gehirn erst einmal an die Ketone gewöhnt, dann stellt sich die Frage, wie es nun weiter geht.
Ich persönlich bin diesbezüglich ein großer Anhänger der Steinzeitdiät. Die dort erlaubten Nahrungsmittel sind aus meiner Sicht für den Menschen ideal, da unser gesamtes System daran angepasst ist.
Mit erlaubten Nahrungsmitteln sind alle, die auch unsere Vorfahren schon zur Verfügung hatten, gemeint. Darunter fällt natürlich Fleisch und Fisch ebenso wie Gemüse und Obst (vor allem Beeren). Auch Nüsse und Süßkartofflen sind okay.
Verboten sind dagegen Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und diverse weitere Erzeugnisse der Moderne.
Muss das sein?
Nein. Es wäre zwar ideal, aber andererseits muss man nicht auf alles verzichten, was man mag. Hat man dem Gehirn die Verwendung der Fettdepots zur Energiegewinnung beigebracht (die Ketolysefähigkeit wiederhergestellt), dann bietet der menschliche Körper durchaus Potenzial für Kompromisse. Man kann weiterhin Nudeln, Reis etc. essen, denn so schnell verlernt das Gehirn nicht. Empfehlenswert wäre es, gemäß dem Buch „Wie Übergewicht entsteht … und wie man es wieder los wird
Ich empfehle aber grundsätzlich im Sinne der Gesundheit Getreide und industrielle Lebensmittel weitestgehend zu vermeiden. Sie können, wie schon gesagt, Ausnahmen machen, aber schwerpunktmäßig sollte Ihre Ernährung aus Proteinen und möglichst gesunden Fetten sowie Kohlenhydraten aus naturbelassenen Quellen (Obst, Gemüse, Süßkartoffeln) bestehen – letztere sind vor allem für Athleten vor und nach dem Training sinnvoll.
Die besten Lebensmittel
Hühnchen, Rind, Pute, Schwein, Fisch, Eier, Nüsse, Gemüse, Obst und Öle sind die Lebensmittel der Wahl, wenn es Ihnen um Gesundheit und Leistungsfähigkeit geht. Sie brauchen dabei nicht mit dem Fett zu sparen. Ich selbst verwende viel Butter beim Kochen/Braten und ansonsten auch viel Kokosöl. Dieses Öl besteht größtenteils aus gesättigten Fetten, doch sind diese Fette nicht ungesund. Sie haben beispielsweise einen sehr positiven Effekt auf den Testosteronspiegel.
Meiden sollten Sie natürlich die industriellen Transfettsäuren. Diese haben (wie mehrfach bewiesen wurde) sehr negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Ich empfehle daher grundsätzlich, so natürlich wie möglich zu essen. Produkte mit sehr vielen Zutaten sollten gemieden werden. Tatsache ist nämlich, dass sich die Industrie kein bisschen für unsere Gesundheit interessiert. Sie denken primär ans Geld. Daher müssen wir unser Wohlergehen in die eigene Hand nehmen und unsere Ernährungsgewohnheiten ändern.
Es ist natürlich nicht leicht, den Tag mit Steak und Nüssen zu beginnen, schließlich sind wir an Brötchen und Kornflakes gewöhnt. Ich kriege daher meistens derartige Reaktionen: „Sowas könnte ich nicht!“ Warum nicht? „Ich kann doch morgens kein Steak essen, da wird mir direkt schlecht.“
Was soll ich dazu noch sagen? Wer schon weiß, dass er es nicht kann, der wird es auch nicht schaffen. Dieses Denken in Grenzen hindert uns an unserer Entwicklung. Tatsache ist, Steak am Morgen ist Gewöhnungssache – wenn wir uns einfach eine Weile dazu zwingen, dann wird es ganz normal. Früher in der Schule bestand mein Frühstück höchstens aus einer Milchschnitte. Als ich mich dann näher mit Training und Ernährung beschäftigte, änderte ich meine Essgewohnheiten. Das können Sie auch! Aber nicht, wenn Sie von vorneherein schon wissen, dass es nicht geht.
Dieser Artikel ist Teil der Serie „Tod den Kohlenhydraten„
(Foto: christian alex / pixelio.de)
Hallo,
also ich finde deine Artikel größtenteils sehr gut und es ist mir eine Freude diese zu lesen, das hier propagierte Ernährungskonzept ich einfach zu extrem und die meisten werden daran scheitern oder es einfach nicht wollen weil es viel zu einseitig ist.
Morgens schon mit Fleisch, Geflügel oder anderen tierischen Produkten beginnen ist nicht nur eine Frage der Umstellung und der evtl. gesundheitlichen Vorzüge, sondern wirkt sich auch stark auf die finanzielle Machbarkeit aus. Denn wenn wir von einer gesünderen Ernährung sprechen dann meinen wir mit Sicherheit nicht das Billigfleisch von diversen Discountern, sondern reden von biologischen, Umwelt und Tier gerechten Erzeugnissen die wirklich gesund sind, und das kostet leider sehr viel.
Kohlenhydrate reduzieren in einem vernünftigen Rahmen finde ich durchaus machbar und auch sinnvoll, diese extreme Form führt aber zu einer sehr einseitigen und langweiligen Kost und mindert meiner Meinung nach die Lebensqualität.
Hey,
steinzeitliche Ernährung ist keinesfalls einseitig, sondern vielseitig und vor allem natürlich. Aber Du hast natürlich Recht damit, dass hochwertiges Fleisch an den Geldbeutel geht. Es ist auch in Ordnung, Geflügel aus dem Supermarkt und vor allem Eier zu essen – das ist preislich gesehen besser und gesundheitlich (vor allem was die Eier angeht) angemessen.
Davon abgesehen steht auch in dem Artikel, dass Kohlenhydrate nicht gestrichen werden müssen. Es geht zunächst nur um eine Anpassungsphase, in der die Kohlenhydratzufuhr gering bleiben muss. Danach können Obst, Süßkartoffeln, Kartoffeln oder auch Brauner Reis durchaus auch in größeren Mengen wieder auf den Speiseplan – was auch für den Geldbeutel ganz gut wäre.
Hallo Philipp,
Ich bin leider in Sachen Ernährung sehr verwirrt. Wie schon bei der Klimmzugchallenge geschrieben, ernähre ich mich göpßtenteils Paleo und nach dem Prinzip des Carb Backloadings. Leider passt das irgendwie nicht so richtig zusammen oder ich mache etwas falsch, da ich ständig gesundheitliche Probleme habe. Dazu gehören Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Völlegefühl, psychische Unsicherheit, Blähungen und Verdauungsprobleme, obwohl ich mich doch „eigentlich so gesund ernähre“. Das wirft mir Fragen auf, da ich mich wahrscheinlich im Ernährungsdschungel verirrt habe. Ich gebe dir mal einen Beispielernährungsplan von mir:
Also morgens vor der Schule frühstücke ich meistens nur, wenn ich am vergangenen Abend trainiert habe. Sonst begnüge ich mich mit 1-2 Litern Grüntee oder Schwarztee mit etwas Eiklar und Kokosmilch, manchmal auch Zimt. Um 11 bzw. 13 Uhr esse ich dann eine Mahlzeit, die meistens aus einer Eiweißquelle wie Fleisch, Fisch oder Eiern und Gemüse mit wenig Kohlenhydratanteil besteht. Vor dem Training trinke ich dann meistens nochmal einen Tee. Dann kommt das Training. Danach trinke ich einen Post- Workout Shake mit den Grundzutaten Eiklarpulver und Banane, manchmal noch anderes Obst hinzu oder anstelle von Wasser wird Reismilch verwendet. Nun kommt das Problematische. Nach dem Training esse ich dann eine kohlenhydratreichere, fettreduzierte und proteinreiche Mahlzeit auf Paleo- Basis. Als Beispiel Süßkartoffeln mit Hähnchen, Zwiebeln, Zucchini oder Brokkoli. Dabei fresse ich mich dann meistens so voll, dass ich mich danach schlecht fühle, weil ich denke, dass dieses Fressen für den Muskelaufbau essenziell ist.
Wenn ich mal nicht trainiere, sondern nur Cardio betreibe oder mal nur Dehnungsübungen, fürchte ich mich regelrecht vor dem Esssen, weil ich denke, ich werde dick. Obwohl ich Appetit/ Hunger verspühre, esse ich nicht, sondern trinke nur. Meistens habe ich dann, wenn ich dann was esse, so einen Fressrausch, dass ich mich wieder mit Gemüse vollstopfe, sodass ich mich schlecht und aufgebläht fühle.
Genauso fürchte ich mich vor dem Frühstück, bzw. denke, dass jedes Gramm Kohlenhydrate, was ich zu mir nehme zu viel ist. Durch dieses Fressen und Fasten habe ich mein Körpergefühl bezüglich Sättigung, Hunger und Geschmack schon fast verloren, weil ich beim Essen so unter Stress stehe. Ich weiß einfach nicht, wie ich handeln soll. Einige sagen, kein Frühstück, andere sagen, keine Kohlenhydrate, weil die krank machen, und ich bin nur total verwirrt und weiß gar nichts mehr. Ich hoffe, du kannst mir etwas weiterhelfen, da deine Seite sehr seriös ist, du meine Meinung mit der natürlichen Ernährung auch teilst und ich deine Meinung daher hilfreich finden würde, gerade was Kohlenhydrate angeht.
Danke!
Hi Markus,
ich bereue offen gesagt einen so extremen Titel für die Artikelserie gewählt zu haben. Kohlenhydrate sind nicht unbedingt ungesund und machen schon gar nicht krank. Sofern man auch kohlenhydratarme Mahlzeiten (bestens geeignet dafür ist das Frühstück) und ab und an mal einen Kohlenhydratfastentag einlegt sowie eine Anpassungsphase durchläuft (damit sich der Körper/das Gehirn auch wieder an Fette gewöhnt), gibt es kein größeres Problem. Das gilt besonders für Athleten – vor und nach dem Training sind Kohlenhydrate sogar sehr sinnvoll.
Von den Kohlenhydraten mal abgesehen würde ich die Ernährung generell nicht überbewerten. Die Ernährung wird viel zu sehr gehyped. Immer wieder hört man Expertensprüche a la „Bauchmuskeln werden in der Küche geschmiedet“ oder „70% des Erfolges macht die Ernährung aus“ – mag ja durchaus stimmen, das heißt aber keinesfalls, dass die Ernährung auch kompliziert sein muss. Die meisten komplizierten Anpassungen bringen wenig oder nichts. Den größten Schritt legt man mit einigen wenigen Grundregeln zurück. Lies Dir dazu am besten mal diesen Artikel durch: https://simply-progress.de/die-neue-philosophie-des-essens/
Ich würde Dir empfehlen, die ganze Ernährungssache einmal richtig stark zu vereinfachen und viel lockerer anzugehen. Du befindest Dich gerade so wie ich das sehe auf einem gefährlichen Weg, auf dem Du so ein wenig Abneigung gegenüber dem Essen entwickelst.
Mein Vorschlag an Dich wäre daher weitestgehend auf alle Diäten, Ernährungsstrategien und unnötige Komplikationen zu verzichten und die Sache ganz einfach zu halten:
-3 Mahlzeiten am Tag, eine morgens, eine mittags und eine abends
-die Mahlzeiten entsprechend der Richtlinien des verlinkten Artikels zusammenstellen (möglichst naturbelassen und abwechslungsreich)
-an Trainingstagen zusätzlich Pre- und Post-Workout-Meal (Protein + Banane und ggf. weitere Obstsorten
-an einem Tag der Woche komplett ohne Regeln (also auch mit Cheat Meals, z.B. Pizza)
-wenn Du zwischendurch mal Hunger haben solltest, dann iss ein wenig rohes Gemüse (Karotten, Paprika etc.) und ein paar Nüsse (Mandeln, Walnüsse,…)
Belass es erstmal dabei und konzentriere Dich mehr auf Dein Training. Und vor allem werd ein bisschen lockerer was Dein Äußeres angeht. Du bist nicht weniger wert, wenn Du mal ein bisschen zunimmst! Davon abgesehen wirst Du mit einer weitestgehend naturbelassenen Ernährung wie der beschriebenen nicht dick werden und zusätzlich kannst Du – selbst wenn Du mal in einen Überschuss rutschen solltest – eine solche Situation als Chance zum Muskelaufbau sehen (die wachsen nämlich vor allem im Kalorienüberschuss).
Also immer schön locker bleiben und kein Drama draus machen ;)
Schöne Grüße
Philipp
PS: Müdigkeit und Co. deuten in der Regel auf eine zu geringe Kalorienzufuhr hin. Sollte sich daran also nicht ändern, dann solltest Du Deine Kalorienzufuhr erhöhen.
Hallo Philipp,
ich habe durch einen „Jahresvorsatz“ den Fokus meiner Ernährung bis vor kurzem auf low-carb gesetzt. Das Prinzip ging für mich hinsichtlich des Fettabbaus auf (2,6 kg in ca 4. Wochen, 70 kg bei 1,72), wobei ich ein Defizit gefahren habe. Parallel dazu mache ich Freeletics mit dem Fokus auf Kraft/Muskelaufbau und habe auch vor das weiterhin zu machen, weil mir das Training an der frischen Luft mit dem eigenen Körpergewicht mehr zusagt als das Fitnessstudio. Unabhängig davon, welchen Erfolg man mit Freeletics hinsichtlich des Muskelaufbaus erzielen kann, hat es bei mir Wirkung gezeigt, auch wenn ich die letzten 4 Wochen dies nur zum Muskelerhalt betrieben habe.
Seit kurzer Zeit spiele mit dem Gedanken meine Ernährung auf Muskelaufbau umzustellen. Als Anfänger ließt man viel und gerne, und dennoch beendete ich meine Internetrecherchen der letzten Tage stets mit dem Gefühl der Verwirrung, weil viele, wie du öfters in deinen Artikeln schreibst, unterschiedliche Meinungen hinsichtlich der notwendigen Ernährung vorherrschen. Umso froher war ich, diesen Blog gefunden zu haben, der mir genau das erlaubt was ich gerne machen möchte: wenig Kohlenhydrate und gleichzeitig (nahezu) tägliches Training. Ich für meinen Teil habe dank deiner Artikelreihe meine Vorstellung zur Überzeugung gewandelt, sodass ich endlich weiß, wie die Kombination aus Training und Ernährung aussehen soll. Ich möchte nach dem Prinzip des Back-Carbloadings weiter machen.
Bisher habe ich viel frisches Gemüse mit Fisch und Fleisch gegessen, eben low-carb, sodass mir die Umstellung nicht weiter schwer fallen sollte. Die Kohlenhydrate würde ich dann in Form von Süßkartoffeln oder braunem Reis hinzufügen. Soll die Menge an Fleisch/Fisch und Gemüse dementsprechend reduziert werden, oder ist das beim Back-Carbloading als weiterer Zusatz zu meinen bisherigen Mengen durchaus erlaubt? Hast du einen Richtwert für die Kalorien dieser Mahlzeit, prozentual gemessen am Gesamtbedarf? Was können die Kohlenhydrate dabei ausmachen? Und hättest du eventuell weitere gute KH-Quellen, um bisschen Abwechslung rein zu bekommen?
Und wie sieht es mit dem Essen von Obst in Form von Äpfeln, Orangen und Kiwis in der Zeit bis zum Training aus? Kann ich gelegentlich, was ich gerne tue, einen Obstsalat mit Quark z.B. auf der Arbeit essen?
Vielen Dank für die Aufklärung und deinen Einsatz mit diesem Blog!
Beste Grüße
Max
Hallo Max,
erstmal herzliche Glückwünsche zu Deinen bisherigen Trainingserfolgen! Ich denke Du bist auf einem sehr guten Weg.
Welche Mengen an Kohlenhydrate Du hinzufügst, hängt ganz von der Intensität und Häufigkeit Deines Trainings sowie von Deinen Trainingszielen ab. Du schreibst, Du möchtest die Ernährung auf Muskelaufbau ausrichten, daher könntest Du grundsätzlich die Kohlenhydrate hinzufügen, ohne dafür andere Lebensmittel streichen zu müssen. Der Sinn des Carb Backloadings ist es allerdings, dass direkt nach dem Training große Mengen an Kohlenhydratenergie zugeführt werden, damit diese Energie vorrangig den Muskeln zugute kommt. Das heißt nach dem Training möglichst viel Kohlenhydratenergie. Größere Mengen Gemüse behindern die Aufnahme der Kohlenhydratenergie und sättigen sehr stark, sodass es praktisch gesehen dann schwierig wird überhaupt viel Energie aufzunehmen.
Entsprechend Deiner Vorstellungen halte ich es für sinnvoll, dass Du die Kalorien schrittweise erhöhst, bis Du merkst, dass der Muskelaufbau in Gang kommt. Die schrittweise Erhöhung kann zum Beispiel dadurch geschehen, dass Du bei der großen Mahlzeit nach dem Training das Gemüse schrittweise reduzierst und im gleichen Maße die Kohlenhydratenergie erhöhst. Diese Kohlenhydratenergie nach dem Workout sollte aus Obst und den von Dir genannten komplexen Kohlenhydratquellen stammen. Da ein größerer Insulinausstoß zu dieser Seit genau das ist, was man mit dem CBL erreichen möchte, sind auch normale Kartoffeln in Ordnung! Wenn Du zudem etwas Abwechslung möchtest, kannst Du auch hin und wieder Haferflocken, Quinoa und falls Du es verträgst Vollkornbrot auf den Speiseplan setzen.
Darüber hinaus kannst Du natürlich auch die Energiemenge anderer Mahlzeiten erhöhen, um den Muskelaufbau in Gang zu bringen – zum Beispiel indem Du tagsüber die Fette erhöhst.
Einer genauere Angabe von Energiemengen oder prozentualen Angaben halte ich nicht für sinnvoll, weil es die Sache unnötig verkompliziert. Du befindest Dich wie Du sagst im Erhaltungs- bzw. Fettabbaumodus. Davon ausgehend erhöhst Du wie beschrieben einfach schrittweise die Kalorien bis Du merkst es geht mit dem Muskelaufbau voran (das äußert sich im Spiegelbild (Foto), auf dem Maßband oder auch an steigenden Kraftwerten).
Wenn Du wirklich CBL machen möchtest, dann sind Kohlenhydrat (außer Gemüse) bis zum Training theoretisch tabu, denn das CBL basiert darauf, dass tagsüber die Insulinsensitivität erhöht wird. Darauf folgt die Belastung des Trainings mit der Konsequenz, dass die danach zugeführten Kohlenhydratkalorien vorrangig den Muskeln zugute kommen. Größere Insulinausstöße tagsüber, wie sie zum Beispiel durch Obst ausgelöst werden können, wirken dem entgegen. Eine Ausnahme wäre die Zeit unmittelbar vor dem Workout. Da selbst schnelle Kohlenhydrate eine Weile brauchen, bis sie im Blut ankommen, ist Obst ab etwa 30 Minuten vor dem Training okay.
Das ist die Theorie. Wenn Du allerdings mich fragst, würde ich die ganze Sache nicht so streng sehen. Wenn Du wirklich gerne Quark mit Obst auf der Arbeit isst, dann tu es einfach. Es ist denke ich wirklich nichts, womit Du Dir die Erfolge versauen würdest. Die Auswirkungen der Ernährungsfeinheiten werden meiner Meinung nach im Kraftsport stark überschätzt. Solange Du nicht auf Leistungsniveau trainierst, sind solche kleinen Abweichungen von der Theorie absolut kein Problem.
Schöne Grüße und viel Erfolg!
Philipp
Ist es also auch theoretisch möglich eine vollwertige Massephase durchzuführen bei gleichzeitiger Low Carb Ernährung ? Befinde mich gerade in einer Low Carb Diät und realisiere dass mir dieser Ernährungsstil gut liegt und ich ihn problemlos über längere Zeit weiter motiviert durchführen könnte bis auf kleinere Schummeleien ;)
Kann ich also einfach weiter die Kalorienanzahl pro tag erhöhen durch z.b. mehr aufnahme an fetten wie bisher um mein Kalorienüberschuss zu bekommen um ordentlich Muskelmasse aufbauen zu können bei gleichzeitig halbwegs geringem zulegen an Körperfett ?
Wäre dankbar für eine Antwort :)
Hi Max,
ja gerade wenn Dir diese Ernährungsform liegt kannst Du damit durchaus auch gut Muskelmasse aufbauen, wenn Du die Kalorien erhöhst. Um ein Workout herum sind Kohlenhydrate allerdings besser als Fette, sodass Du in der Massephase zu diesen Zeitpunkten auch ruhig bei den Carbs ordentlich zulangen kannst – die kommen dann eher den Muskeln als den Fettdepots zugute :)
Beste Grüße
Danke schonmal :)
Ich dachte daran die Kohlenhydrate nur insofern einzubauen in Form von Obst (vorzugsweise bananen) und whey shake mit milch direkt vor dem training und nach dem training sowie ab und zu ein paar haferflocken mit milch wenn es mir danach verlangt. Macht das so sinn bzw reicht das an carbs oder ist es ungesund mit sowenig carbs über einen längeren zeitraum hinweg zu trainieren ?
Das kommt letztlich darauf an wie Du trainierst (Häufigkeit, Volumen, Intensität) und wie viel Energie Du normalerweise verbrauchst. Wenn Du beispielsweise täglich 4000 Kalorien zuführst, dann wären auch 200g Kohlenhydrate noch im Bereich Low Carb. Ich denke gerade beim Muskelaufbau kannst Du vor und nach dem Training ruhig etwas mehr Kohlenhydrate veranschlagen. Direkt vor und nach dem Workout Obst + Whey und etwa 2h (vor und) nach dem Workout komplexe Kohlenhydrate aus Süßkartoffeln, Quinoa, Kartoffeln, Brauner Reis oder Haferflocken. Wenn Du bemerkst, dass Du mehr Fett als Muskeln aufbaust, kannst Du die Kohlenhydrate natürlich wieder reduzieren.
Über einen längeren Zeitraum würde ich generell keine Massephase machen, weil sie zunehmends ineffizient wird. Das Verhältnis von Muskel- und Fettaufbau stimmt dann bei den meisten Menschen nicht mehr. 2-3 Monate sollte eine Massephase maximal dauern.
„Ungesund“ lässt sich pauschal nicht sagen. Wenn Du dich dabei gut fühlst, dann ist es nicht schlecht für Deinen Körper. Er macht sich bemerkbar, wenn Dein Streben in die falsche Richtung verläuft. Krankheiten, mangelhafte Zuwächse bzw. Leistungseinbußen, Schlafprobleme, innere Unruhe, Müdigkeit, Energietiefs, Konzentrationsprobleme und Co. sind typische Signale für zu wenig Kohlenhydrate/Energie allgemein. Wichtig ist wie man so schön sagt auf seinen Körper zu hören :)
Schöne Grüße
Philipp