Das Pyramidentraining ist eine alternative Trainingsmethode, die vor allem zum Kraft- und Muskelaufbau eingesetzt wird. Bekannt ist sie in erster Linie aus dem Bodybuilding, wobei sie auch für alle anderen Athleten, die mit Hanteln trainieren, eine interessante Möglichkeit darstellt, Abwechslung ins Training zu bringen.
Wie das Pyramidentraining funktioniert, welche Formen es gibt, wann und wie du die Methode sinnvoll anwenden kannst und wie das Pyramidentraining im Vergleich zu klassischen Sätzen abschneidet – all das erfährst du in diesem Artikel.
Das ist Pyramidentraining
Im Gegensatz zu klassischen Sätzen (z.B. 3 Sätze à 10 Wiederholungen) bleiben Wiederholungsanzahl und Trainingsgewicht beim Pyramidentraining nicht konstant.
Das Gewicht wird im Verlaufe einer Pyramide entweder erhöht oder reduziert und entsprechend natürlich auch die Wiederholungszahl entweder reduziert oder erhöht – Gewicht und Wiederholungszahl verhalten sich also umgekehrt proportional zueinander.
Dadurch deckt das Pyramidentraining verschiedene Belastungsformen ab. So trainiert man ein und dieselbe Übung mit leichten, moderaten und schweren Gewichten und damit sowohl im Kraftausdauer- wie auch im Hypertrophie- und Kraftbereich.
Die Formen des Pyramidentrainings
Es gibt grundsätzlich drei verschiedene Formen des Pyramidentrainings:
1. Aufsteigende Pyramide
2. Absteigende Pyramide
3. Klassische Pyramide
Die aufsteigende Pyramide
Beim aufsteigende Pyramidenschema wird das Trainingsgewicht im Verlaufe eines Satzes erhöht und die Wiederholungszahl im Gegenzug reduziert.
Beispiel:
Du beginnst im ersten Satz mit 15 Wiederholungen und 65% deiner Maximalkraft.
Im zweiten Satz erhöhst du das Gewicht auf 75% vom 1 RM und führst damit 10 Wiederholungen aus.
Im dritten Satz gehst du auf 85% von 1 RM und absolvierst 5 Wiederholungen
Die Prozente sind natürlich nur geschätzt und es geht auch nicht darum, ein Wiederholungsziel exakt einzuhalten, sondern grob in der entsprechenden Zone zu trainieren (+- 2 Wiederholungen sind also im Rahmen).
Andere Wiederholungsschemata wären zum Beispiel: 12/8/6/4 und 20/15/10/5/1 – das Prinzip lässt sich vollständig individualisieren.
Der Vorteil dieser Pyramidenform besteht darin, dass deine Muskeln ordentlich aufgewärmt werden, bevor es an die schweren Gewichte geht, sodass die Verletzungsgefahr sinkt.
Diese Pyramidenform macht daher vor allem für fortgeschrittene Sportler Sinn, die mit hohen Gewichten trainieren – hier ist nämlich meist zusätzlich zum Warm-up noch ein bisschen Vorarbeit nötig, um möglichst verletzungsfrei mit sehr hohen Gewichten trainieren zu können.
Die absteigende Pyramide
Das genaue Gegenteil der aufsteigenden Pyramide: Man beginnt mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen und geht dann über zu leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen.
Die Idee dahinter: Das Training startet mit dem schwersten Gewicht, wenn man noch „frisch“ ist. In den Folgesätzen wird dann nochmal ordentlich Blut (also Nährstoffe) in die Muskeln gepumpt.
Für die absteigende Pyramide ist ein besonders gründliches Warm-up empfehlenswert. Dann jedoch kann auch dieses Schema effektiv eingesetzt werden.
Die klassische Pyramide
Sie vereint die aufsteigende mit der absteigenden Pyramide: Das Gewicht wird also zunächst erhöht und dann wieder reduziert.
Ein Beispiel:
Satz 1: 15 Wiederholungen, 60-65% RM
Satz 2: 8 Wiederholungen, 75-80% RM
Satz 3: 3-4 Wiederholungen, 90% RM
Satz 4: 8 Wiederholungen, 80% RM
Satz 5: 15 Wiederholungen, 65% RM
Hier beginnst du also mit einem leichten Gewicht und gehst noch nicht an deine Grenzen, um die Muskeln gründlich vorzuerwärmen.
Im dritten Satz kommt der Peak, hier versucht du alles aus dir herauszuholen und möglichst viel Kraft zu entfalten – von den kleinen bis zu den größten Muskelfasern wird in diesem Satz alles beansprucht.
Schließlich wird das Gewicht wieder reduziert, wobei du nun aber trotzdem weiter an die Grenze des Koordinations- bzw. Muskelversagens gehen kannst, um den „Pump“ zu vergrößern.
Diese Pyramide ist also speziell beim gezielten Muskelaufbau sinnvoll.
Pyramidentraining vs klassische Sätze
Welche Pyramide du einsetzt, hängt also von den Voraussetzungen, der Struktur deines Trainingsplanes (so wird die klassische Pyramide aufgrund der hohen Intensität natürlich vor allem bei einer niedrigen Trainingsfrequenz eingesetzt) und in erster Linie von deiner persönlichen Präferenz ab.
Doch lohnt sich die Technik überhaupt? Wie schneidet sie verglichen mit klassischen Sätzen ab?
Das untersuchte ein brasilianisches Forscherteam 2010 im Rahmen einer Studie an 10 Männern [
].
Es wurden drei Brustübungen im Abstand von 14 Tagen sowohl klassisch als auch in Pyramidenform absolviert. Das insgesamt verwendete Gewicht wie auch die Gesamtzahl an Wiederholungen war bei beiden Formen exakt gleich.
Das Ergebnis: Es gab hinsichtlich Laktat, Kortisol, Wachstumshormone und der gefühlten Trainingsbelastung keinen Unterschied zwischen beiden Trainingsform.
Das bedeutet: Letztlich funktionieren beide Trainingsformen bei vergleichbarer Gesamtbelastung auch ähnlich gut.
Das ist eine wichtige Erkenntnis, denn langfristig muss man die Trainingsmethoden variieren, um Stagnation vermeiden zu können.
Mit dem Pyramidentraining hast du also eine funktionierende Trainingsmethode zur Hand, mit der du Abwechslung in dein Training bringen und neue Reize setzen kannst.
Nicht zuletzt auch für die Motivation eine absolute Bereicherung im Werkzeugkoffer eines Athleten.
(Bildquelle: Fotolia © blackday)
