Jeder halbwegs erfahrene Sportler kennt sie zur Genüge: Trainingsplateaus. Doch nur die wenigsten Athleten verstehen, woher sie kommen, warum sie zuweilen gar notwendig sind, was sie über das eigene Training verraten und wie man am besten damit umgehen kann.

In diesem ausführlichen Beitrag erfährst du alles Wesentliche zu Plateaus beim Krafttraining:

  • Warum deine Leistung stagnieren kann
  • Wie Trainingsplateaus vorgebeugt werden kann
  • Was es mit der Variation im Kraftsport wirklich auf sich hat
  • Wie du Trainingsplateaus überwinden kannst
  • Warum Schema F Trainingspläne nur kurzfristige Erfolge bringen
  • Wie du langfristig maximale Fortschritte erzielen und dabei gesund bleiben kannst

Du wirst sehen: Der richtige Umgang mit Trainingsplateaus erfordert weniger Fachwissen als vielmehr ein grundlegendes Verständnis für die Funktionsweise und Entwicklung unseres Körpers. Er gehört deshalb zu den Grundkompetenzen smarter Athleten.

Selbst wenn du bisher noch kein Trainingsplateau erlebt hast, kannst du trotzdem weiterlesen, um dein Verständnis für das Zusammenspiel von Körper und Training zu vertiefen und dadurch langfristig progressiv trainieren zu können.

Der Zusammenhang von Trainingsplateaus und Trainingszielen

Zunächst eine kleine Begriffsklärung:

Ein Trainingsplateau bedeutet, dass die Entwicklung deines Körpers stagniert.

Die Stagnation der Entwicklung ist demzufolge natürlich eng an den Zweck deines Trainings gebunden. Grundsätzlich gibt es drei besonders beliebte Ziele beim Krafttraining:

  • Muskelaufbau
  • Fettabbau
  • Kraftaufbau

Manche Athleten wollen natürlich einfach nur ein wenig fitter werden und etwas für ihren Körper tun. Das ist vollkommen okay, doch Trainingsplateaus spielen dann tendenziell eine untergeordnete Rolle, weil das Training nicht an ein Ziel gebunden und stattdessen gewissermaßen Selbstzweck ist.

In diesem Artikel wird in erster Linie der Umgang mit Trainingsplateaus beim Kraftaufbau besprochen. Es geht um die Frage: Warum stagniert deine Trainingsleistung? Warum wirst du auf einmal nicht mehr stärker?

Das ist nämlich ein Phänomen, das viele Athleten beschäftigt.

Lange Zeit konnte man gute Fortschritte erzielen, ist konstant stärker bei allen wichtigen Grundübungen geworden, hat natürlich auch ein bisschen Muskelmasse aufgebaut und war rundum zufrieden mit dem Training.

Doch plötzlich kommen die Fortschritte zum Erliegen, wochenlang muss man mit dem gleichen Gewicht trainieren oder vielleicht sogar die Trainingsgewichte reduzieren.

Na, fühlst du dich angesprochen? Keine Sorge, das erleben die meisten Athleten.

Es ist eine wahrlich frustrierende Situation, besonders, wenn man keine Ahnung hat, was die Ursache dafür sein könnte und wie man sie überwinden kann.

Also, lass’ uns ein wenig Licht ins Dunkel bringen. Es gibt höchstwahrscheinlich sehr gute Gründe für dein Trainingsplateau und die wollen wir als ersten Schritt gemeinsam finden.

Die Ursachen von Trainingsplateaus und warum sie manchmal wichtig für deine Gesundheit sind

Bevor wir uns die Lösungsstrategien ansehen, müssen wir uns natürlich vor Augen führen, warum deine Trainingsleistung überhaupt stagnieren kann. Dafür gibt es nämlich mehrere Gründe und demzufolge auch verschiedene Lösungsansätze.

Ursache #1: Ein Mangel an Variation

Die häufigste Ursache für Trainingsstagnation ist ein Mangel an Variation. Training basiert auf der Adaptionsfähigkeit des Körpers. Das bedeutet, durch die Workouts setzt du gezielte Reize und der Körper passt sich daran an – indem er je nach Reiz stärker, ausdauernder, explosiver, muskulöser wird.

Setzt du jedoch immer wieder die gleichen Reize, wird sich der Körper nicht weiterentwickeln, weil er an diese Reize schon gewöhnt ist. Die Folge: Deine Entwicklung stagniert.

Wie du dein Training richtig variierst, erfährst du weiter unten im Artikel.

Vorweg sei nur gesagt: Auch bei der Variation selbst begehen die meisten Athleten einen entscheidenden Fehler, der die Stagnation speziell beim Muskelaufbau begünstigen kann.

Wie Dan John so schön sagte: Alles funktioniert, aber nichts auf Dauer.

Ursache #2: Dysbalancen in der Entwicklung

Dysbalancen sind eine weitere häufige Ursache für Stagnation. Sie sind allerdings verglichen mit der Variation weitaus schwieriger zu erkennen. Sie fliegen unter dem Radar der meisten Athleten.

Als Simply Progress Leser weißt du bestimmt schon, dass Dysbalancen dich anfälliger für Verletzungen machen. Doch wusstest du, dass der Körper über einen Schutzmechanismus verfügt, um genau dieses Risiko zu reduzieren?

Das ist kein Widerspruch. Zunächst erhöhen ungleichmäßige Entwicklungen im Bewegungsapparat dein Verletzungsrisiko. Doch sobald die Dysbalance zu groß wird, bremst der Körper deine Entwicklung aus, um sich selbst zu schützen.

Diese Situation tritt ein, wenn du entweder deine Muskeln ungleichmäßig entwickelst, zum Beispiel vorrangig den Oberkörper trainierst, die Beine aber vernachlässigst, oder wenn du zu schnell Muskeln und Kraft aufbaust, als dass die restlichen Strukturen des Bewegungsapparates Schritt halten könnten.

Deine Muskeln können sich nämlich schneller an das Training anpassen als Gelenke, Knochen, Sehnen, Bänder und Faszien. Wird das Ungleichgewicht zwischen den verschiedenen Strukturen des Bewegungsapparates zu groß, erreichst du ein Trainingsplateau.

Auf diese Weise holt sich der Körper die nötige Zeit, um die Dysbalance zumindest zu reduzieren. Das bedeutet auch, dass in diesem Fall ein Trainingsplateau ein Segen ist, denn es schützt deine Gesundheit. Hätten wir diesen Schutzmechanismus nicht, käme es deutlich häufiger zu Verletzungen.

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Ursache #3: Zu viel Training, zu wenig Nahrung, zu wenig Regeneration

Die dritte wesentliche Ursache für Trainingsplateaus bildet das Zusammenspiel von Training, Ernährung und Regeneration. Der Begriff des “Übertrainings” wird zwar oftmals falsch verwendet, doch klar ist auch, dass die kurzzeitige Überlastung des Körpers kein Mythos ist.

Allerdings kann eine solche Überlastung drei entscheidende Ursachen haben:

  • Zu viel Training
  • Zu wenig Nährstoffe/Energie
  • Mangelhaft Regeneration

Diese drei Faktoren, Training, Ernährung und Regeneration, haben eine sehr enge Wechselwirkung.

Eine Überlastung des Körpers kann auftreten, wenn du schlicht zu viel trainierst (besonders mit schweren Gewichten), wenn du zu wenig isst, wenn du dich zu nährstoffarm ernährst (Qualität ist ebenso wichtig wie Quantität) oder wenn du zu viel Stress im Alltag bzw. nicht genügend Ruhephasen hast.

Es kann aber auch eine Kombination aus allen drei Faktoren sein. Entscheidend ist, dass du in deinen Körper hineinhorchst und dich fragst, ob du deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration einräumst.

Denn so viel ist klar: Wenn er überlastet ist, macht sich der Körper IMMER bemerkbar. Nicht zuletzt durch Trainingsplateaus.

Und wenn du einfach “falsch” trainierst?

Richtig oder falsch ist im Kraftsport wie auch in der Ernährung nicht wirklich eindeutig, aber natürlich gibt es einige grundlegende Prinzipien, an die sich jeder Athlet halten sollte. Wenn du diese nicht anwendest, wirst du generell kaum Fortschritte erzielen. Dann befindest du dich dauerhaft auf einem Plateau.

Die wichtigsten Grundprinzipien im Kraftsport habe ich in Form eines kompakten eBooks für dich zusammengefasst, welches du kostenlos mit der Anmeldung zum Athletic Way of Life Newsletter erhältst:

Solange du diese umsetzt, ist die Ursache in der Regel einer der drei erstgenannten Punkte.

Vergiss nicht: Du musst keineswegs “perfekt” trainieren, um gute Fortschritte erzielen zu können. Wichtiger ist, dass du dich an die grundlegenden Prinzipien hältst und dann regelmäßig deinen Allerwertesten hochbekommst, um beständig konzentriert zu trainieren. Das ist das “Geheimnis” progressiven Krafttrainings.

Doch selbst dann wirst du früher oder später ein Trainingsplateau erreichen. Die wichtigsten Ursachen dafür kennst du nun. Lass’ uns damit beginnen, Trainingsplateaus gezielt zu überwinden und künftig möglichst effektiv vorzubeugen.

Trainingsplateaus vorbeugen, Trainingsplateaus überwinden

Als ersten Schritt gilt es festzustellen, welche der drei Ursachen am ehesten für deine Leistungsstagnation verantwortlich ist. Beantworte dazu folgende Fragen:

  • Wie lange trainierst du schon nach deinem Plan?
  • Wie abwechslungsreich ist dein Trainingsplan?
  • Hast du in den letzten Wochen und Monaten große Fortschritte erzielt?
  • Hast du manchmal Schmerzen in den Gelenken oder Sehnen?
  • Wie gestresst bist du in letzter Zeit im Alltag?
  • Schläfst du gut oder eher unruhig?
  • Hast du in jüngster Vergangenheit häufiger trainiert als üblich oder weniger gegessen?

Anhand dieser simplen Fragen kannst du leicht beurteilen, welche der drei Ursachen für dich am ehesten infrage kommt. Entsprechend können wir dann einen sinnvollen Lösungsansatz wählen, um die Stagnation zu überwinden und künftig zu vermeiden.

Nachfolgend habe ich die wichtigsten Strategien zum Überwinden und Vermeiden von Plateaus für dich aufgelistet.

Variation, aber richtig

Das Prinzip der Variation ist kein Geheimnis mehr im Kraftsport, doch richtig angewendet wird es nur von den wenigsten Athleten.

Klar ist, dass du dein Training variieren musst, um möglichst beständige Fortschritte erzielen zu können.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Abwechslung in deinen Trainingsplan zu bekommen. Hier einige Anregungen:

  • Trainiere in verschiedenen Wiederholungsbereichen (schwere Gewichte, moderate Gewichte, leichte Gewichte)
  • Variiere das Tempo – trainiere explosiv, gelegentlich aber auch betont langsam
  • Verändere die Pausenzeiten und spreche dadurch verschiedene Energiesysteme an
  • Greife auf unterschiedliche Methoden zurück (Supersätze, Cluster-Training, Zirkel-Training,…)
  • Wechsle Griff- und Fußpositionen (breiter Griff, schmaler Griff, breiter Stand, ….)

Du wärst überrascht, wie sehr sich ein Workout verändern kann, wenn du einzelne Parameter veränderst!

Doch entscheidend ist, dass du die richtige Dosis an Variation findest. Zu viel Abwechslung kann das Gegenteil vom gewünschten Effekt verursachen, nämlich die Stagnation zu begünstigen. Denn Grundsätzlich sind Fortschritte im Krafttraining die Folge eines Adaptionsprozesses.

Das heißt, wir wollen den Körper dazu bringen, an die Reize zu adaptieren (sich also weiterzuentwickeln), jedoch auch rechtzeitig neue Reize setzen, um nicht auf einem Plateau zu verweilen.

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Es ist deshalb effektiver, den Trainingsplan gelegentlich zu verändern, als unzählige Variationsmöglichkeiten von vorneherein in den Plan zu integrieren.

Ja, ein Trainingsplan kann durchaus Abwechslung bieten, doch wenn du in jedem Workout vollkommen verschiedene Parameter verwendest, ständig neue Methoden und Techniken einbeziehst und quasi keinerlei Konstanz hast, bringst du dich dadurch um deine Fortschritte.

Wie viel Variation genau du direkt in deinen Trainingsplan integrieren kannst, hängt vor allem davon ab, wie häufig du trainierst. Wenn du einen hochfrequenten Trainingsplan absolvierst, also jeden Muskel mehrmals in der Woche belastest, vielleicht sogar täglich trainierst, musst du natürlich mehr Abwechslung ins Spiel bringen. Trainierst du jeden Muskel nur 1-2x in der Woche, wie es die meisten Athleten tun, brauchst du deutlich weniger Variation.

Grundsätzlich gilt jedoch als Faustregel: Verändere deinen Trainingsplan alle 8-12 Wochen. Länger als zwei bis drei Monate nach einem festen Plan zu trainieren, ist doch eh langweilig, oder?

Achja, bevor ich den wichtigsten Part vergesse: Behalte ganzjährig einen festen Kern der wichtigsten Grundübungen. Du kannst die Methodik und Parameter variieren, mit der sie ausgeführt werden. Du kannst und solltest auch gelegentlich die Griff- und Fußpositionen dieser Übungen verändern. Doch behalte die grundlegenden Bewegungsmuster bei und ergänze sie ab und an durch neue Übungen. Das Beibehalten eines festen Übungskerns ist ein elementarer Schlüssel, um progressiv trainieren zu können. Warum das so ist, kannst du hier nachlesen.

Der Schlag mit dem Hammer

Wir sind noch immer bei der Variation. Bisher haben wir besprochen, dass es wichtig ist, einzelne Parameter und Methoden gelegentlich zu verändern.

Doch ab und zu kann es enorm effektiv sein, in dieser Sache deutlich radikaler vorzugehen und den Trainingsplan für einen kurzen Zeitraum einfach mal komplett über den Haufen zu werfen.

Diese Methode ist noch nicht sehr bekannt und tatsächlich hat es mich auch einiges an Zeit gekostet, sie zu ergründen. Das ist wohl das Problem schlechthin im Fitnessbereich: Es gibt zu viele Dogmen, die manchmal den Blick auf vollkommen naheliegende Lösungen verschleiern.

Die Schock-Therapie, wie ich sie nenne, kann verdammt wirkungsvoll sein. Denn die meisten Trainingsprogramme enthalten ein gewisses Maß an Spezialisierung, meist an eine Zielsetzung gekoppelt. Du willst Muskeln aufbauen oder stärker werden? Dann wirst du wahrscheinlich vorrangig mit schweren und moderaten Gewichten trainieren.

Manch einer bevorzugt es nun, mit einer höheren Intensität zu trainieren (z.B. durch den Einsatz von Intensitätstechniken wie Drop-Sets oder erzwungene Wiederholungen), während andere lieber mit einer höheren Frequenz trainieren.

Zur Veranschaulichung ein kleines Beispiel:

Nehmen wir nun als Beispiel an, du hast dich dafür entschieden, dreimal die Woche mit einer hohen Intensität zu trainieren und zum Beispiel verstärkt auf den “Pump” zu setzen (moderate bis hohe Wiederholungszahl + Intensitätstechniken). Dabei trainierst du jeden Muskel einmal die Woche – du absolvierst Split-Training.

Das ist durchaus eine Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen. Aber du spezialisierst dich und erzeugst dadurch automatisch auch Schwächen. In diesem Fall fokussierst du dich zum Beispiel auf den Muskelaufbau und vernachlässigst den Kraftaufbau, obwohl beide langfristig in einem gewissen Maße gekoppelt sind.

Das ist der Punkt, an dem die “Magie” beginnt: Wenn du nun einmal das Programm komplett über den Haufen wirfst, die ganzen Intensitätstechniken weglässt und dafür mit einer höheren Frequenz trainierst, auch sehr schwere Gewichte einbeziehst, wirst du schneller stärker und dadurch höhere Gewichte bewegen können. Das wiederum bedeutet: Mehr Muskelaufbau.

Die Schock-Therapie erzeugt Synergieeffekte, weil du deinen Körper umfassend weiterentwickelst, Schwächen behebst und dafür sorgst, dass sich unterschiedliche Methoden perfekt ergänzen.

So wendest du die Schock-Therapie an

Am besten lässt sich die Anwendung der Schock-Therapie anhand von Beispielen veranschaulichen.

Beispiel #1: Du trainierst meistens mit schweren Gewichten, setzt ausschließlich auf wenige Grundübungen?

Trainiere zur Abwechslung mit leichten Gewichten, konzentriere dich auf den Pump, nutze Intensitätstechniken und auch ergänzende Isolations- oder Maschinenübungen.

Beispiel #2: Du trainierst häufig sehr “stoffwechselintensiv”, reihst mehrere Übungen aneinander, legst zumeist nur kurze Pausen ein, kommst ordentlich ins Schwitzen, nutzt dafür aber selten schwere Gewichte?

Konzentriere dich auf einige wenige Übungen, verwende schwere Gewichte, pausiere länger, konzentriere dich auf die Muskelkontraktion.

Beispiel #3: Du splittest das Training auf, belastest nur ein bis zwei Muskelgruppen pro Trainingseinheit, beziehst mehrere Übungen für jede Muskelgruppe ein?

Nutze Ganzkörpereinheiten, verwende vor allem Verbundübungen, die mehrere Muskeln auf einmal trainieren.

Beispiel #4: Du trainierst hochfrequent, ganz im Stil der bulgarischen Gewichtheber absolvierst du Verbundübungen mit schweren Gewichten, ohne dabei jedoch zum Muskelversagen zu gehen?

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Reduziere die Trainingsfrequenz, trainiere auf “Pump”, nutze Intensitätstechniken und gehe damit bis zum Muskelversagen.

Ich denke, du verstehst das Prinzip. Als Zeitraum reichen bereits 2-4 Wochen aus, um deine Fortschritte zu beschleunigen und gleichzeitig Stagnation vorzubeugen – zwei Fliegen mit einer Klappe!

Die Schock-Therapie ist ein Werkzeug, dass jeder Athlet mit zunehmender Trainingserfahrung unbedingt auf dem Schirm haben sollte.

Das Geniale dabei ist nämlich, dass auf diese Weise, durch das kurzzeitige radikale Umkrempeln deines Trainingsprogramms, auch noch eine ganze Reihe von oft vergessenen, aber dennoch wichtigen Nebeneffekten eintreten:

  1. Du belastest deinen Körper auf neue Art und Weise, vertiefst dadurch deine Körperbeherrschung.
  2. Du wirst robuster, weil du Schwächen behebst und Dysbalancen vorbeugst.
  3. Durch das umfassende Anforderungsprofil wirst du vielseitiger und lernst dadurch, auch bei ungewohnten Bedingungen belastbar zu sein.
  4. Du gewinnst mehr Selbstvertrauen, weil du deinen Körper und seine Stärken und Schwächen besser kennenlernst.
  5. Das Ganze macht einen Heidenspaß und steigert deine Trainingsmotivation enorm.

Deload einplanen

Konstanter Fortschritt ist ein Mythos. Früher oder später holt uns die Realität in Form von Plateaus ein. Wir haben bereits besprochen, inwiefern Dysbalancen deine Fortschritte stagnieren lassen können.

Dieses Szenario tritt speziell dann ein, wenn du besonders gute Fortschritte erzielt hast. Verrückt, oder? Aber auch logisch, wenn man sich vor Augen hält, dass sich die Muskeln potentiell schneller an die Trainingsreize anpassen können als die restlichen Teile des Bewegungsapparates.

Deshalb können wir uns nicht stetig weiterentwickeln. Kluge Athleten planen diesen Fakt bereits ein und treiben ihre Entwicklung wellenartig voran.

Auf eine Phase des Aufbaus (Kraft/Muskelmasse) folgt dann stets eine “Deload”-Phase, in der du deine Trainingsgewichte bewusst stagnieren lässt.

In dieser Zeit kannst du gezielt Schwächen bearbeiten, den Fettabbau vorantreiben oder die Gewichte mittels Intensitätstechniken “melken”.

Das führt dazu, dass dein Körper wesentlich robuster und damit die Verletzungsgefahr reduziert wird, weil du dafür sorgst, dass er sich möglichst gleichmäßig weiterentwickelt.

Übrigens: Zum Thema Verletzungsprävention und “Gewichte melken” kann ich dir diesen Beitrag ans Herz legen. Vergiss nicht, dass Trainingsfortschritte stets eine Frage der Beständigkeit sind. Anders gesagt: Verletzungen, Blockaden, Dysbalancen gehören zu den schlimmsten Entwicklungsbremsen überhaupt. Langfristig betrachtet erzielen diejenigen Athleten die besten Erfolge, die auf die Gesundheit, Ausgewogenheit und Leistungsfähigkeit ihres Körpers achten, sie pflegen, erhalten und weiterentwickeln.

Das ist die Grundlage, auf der jegliche ästhetische Zielsetzungen wie Muskelaufbau oder Fettabbau angegangen werden sollten.

Die Harmonie der großen Drei

Schließlich gilt es eine Balance aus Training, Ernährung und Regeneration zu finden und diese vor allem möglichst zu erhalten.

Das bedeutet: Wenn du beispielsweise dein Trainingspensum erhöhst, gilt es im Gegenzug mehr zu essen oder/und verstärkt auf die Regeneration zu achten – zum Beispiel durch mehr Schlaf und Stressreduktion im Alltag.

Ein Plateau erreichst du immer dann, wenn einer (oder mehrere) der Faktoren plötzlich so verändert werden, dass der Körper nicht mehr genügend Zeit zur Erholung und demzufolge Weiterentwicklung bekommt. Wenn du plötzlich deutlich mehr trainierst, weniger isst oder wesentlich mehr Stress hast, kann das System aus dem Gleichgewicht kommen und dadurch deine Entwicklung stagnieren.

Deshalb ist es wichtig, stets die Erholung deines Körpers im Hinterkopf behalten.

Selbstverständlich kannst du mehr trainieren oder auch weniger essen, um beispielsweise Körperfett zu verbrennen. Doch dann empfehle ich dir entweder so geduldig vorzugehen, dass der Körper selbst Maßnahmen ergreifen kann, zum Beispiel Regenerationsprozesse effizienter zu gestalten, oder im Gegenzug die beiden anderen Faktoren als Ausgleich anzupassen.

Zum Abschluss noch ein paar Gedanken zum Thema Geduld: Sie ist eine absolute Grundbedingung für nachhaltige Erfolge bei der Entwicklung der körperlichen Fitness, Gesundheit und Ästhetik. Das weiß jeder. Doch wissen und entsprechend zu handeln sind zwei verschiedene Dinge.

Oftmals scheitern unsere Vorhaben daran, dass wir uns selbst zu sehr unter Druck setzen. Beim Abnehmen ebenso wie beim Muskelaufbau ist das eigentlich der Ursache #1 fürs Scheitern. Es führt dazu, dass wir die Dinge überstürzen und dadurch den Blick für die langfristige, nachhaltige Entwicklung verlieren.

Anders gesagt:

Ob du dauerhaft erfolgreich trainierst, motiviert dranbleibst und deinen Körper ebenso wie deine gesamte Lebenssituation nachhaltig verbesserst, hängt entscheidend davon ab, wie geduldig und weitsichtig du agierst.

Auf diese Weise lassen sich auch eine Menge Trainingsplateaus vermeiden.

(Bildquelle: © bojan656 – Fotolia.com)