Hardgainer ist die inoffizielle Bezeichnung von Menschen, die nur schwer an Körpergewicht zulegen können.

In der Regel liegt das darin begründet, dass der Stoffwechsel betroffener Personen durch die Nahrung aufgenommene Nährstoffe nur schlecht verwerten kann.

Hardgainer sind also von Natur aus schlanke Menschen, haben jedoch in der Regel auch nur wenig Muskelmasse. Obwohl der Begriff des Hardgainers keine wissenschaftliche Relevanz besitzt, steht zweifelsohne fest, dass manche Menschen leichter und andere Menschen schwieriger Muskelmasse aufbauen können.

Wenn du zu letzteren gehörst, solltest du jetzt dringend weiterlesen, denn dieser Guide beantwortet dir alle wichtigen Fragen rund um das Thema ‘Hardgainer’ und gibt dir zugleich eine simple Schritt-für-Schritt Lösung an die Hand, um zukünftig effektiv Muskelmasse aufbauen zu können.

Warum du bisher kaum Muskelmasse aufgebaut hast

Effektiver Muskelaufbau ist in erster Linie eine Symbiose aus smartem Krafttraining und einer gezielten Ernährung.

Hardgainer müssen zum Muskelaufbau zunächst natürlich wie alle anderen Athleten auch die Grundlagen des Krafttrainings umsetzen und vor allem fundamentale Anfängerfehler vermeiden, um die Muskeln progressiv zu trainieren und zum Wachsen anzuregen.

Davon ausgehend, dass du nach einem vernünftigen Trainingsplan trainierst, dich beim Training voll reinhängst und Stoffwechselerkrankungen ausgeschlossen werden können (vorher mit einem Arzt klären!), müssen wir die Ursachen für den mangelhaften Muskelaufbau jedoch vor allem in der Ernährung suchen.

Die Ernährung ist nämlich der entscheidende Hebel für Hardgainer, um überhaupt an Körpermasse zulegen zu können.

Eine mangelhafte Gewichtszunahme liegt oftmals in einer zu geringen Kalorienzufuhr begründet und genau darin liegt das Problem eines echten Hardgainers: Er isst vermeintlich viel, legt aber trotzdem nicht zu, weil der Stoffwechsel Nährstoffe und Energie nur ineffizient verwertet.

Wenn du dich nun angesprochen fühlst, kann ich dich zunächst einmal beruhigen. Du wirst dennoch Muskelmasse aufbauen können.

Bevor wir uns allerdings gemeinsam eine Schritt-für-Schritt Lösungsanleitung zusammenstellen, solltest du zwei grundlegende Sättigungsmechanismen kennenlernen, die einen großen Einfluss auf deine tägliche Kalorienzufuhr haben können.

Sättigungsfaktor #1: Feste Nahrung sättigt stärker als  flüssige Nahrung

Das Sättigungsgefühl entsteht nicht nur durch die zugeführten Nährstoffe, sondern zunächst einmal durch das Kauen.

Je länger du beim Essen kauen musst, desto eher setzt das Sättigungsgefühl ein.

Bestimmt hast du schon einmal davon gehört, dass das Sättigungsgefühl beim Essen erst nach 20 Minuten einsetzt. Nun, dass stimmt nicht ganz, denn natürlich kannst du auch vorher satt werden, wenn du schnell isst.

Allerdings läufst du dann Gefahr, zu viel zu essen, weil eine relativ träge Verbindung zwischen Magen und Gehirn besteht. Das Gehirn registriert zunächst viel schneller, wie häufig du kaust. Wenn du langsam isst und viel kaust, wirst du schneller satt sein.

Schlingst du das Essen jedoch im Eiltempo herunter, bekommt das Gehirn etwas zu spät mit, dass du schon genügend Nahrung aufgenommen hast – in der Summe kannst du dadurch wesentlich mehr Kalorien aufnehmen.

Das heißt unterm Strich: Sowohl Tempo als auch Konsistenz der Nahrung sind entscheidende Sättigungsfaktoren. Wer viele feste Nahrungsmittel, beispielsweise Hähnchenbrust oder Schweinefilet, verzehrt und langsam isst, nimmt weniger Kalorien auf. Für diejenigen, die Abnehmen wollen, ist das eine gute Methode. Wenn du jedoch zunehmen willst, musst du schlicht und einfach das Gegenteil machen.

Sättigungsfaktor #2: Proteinreiche Lebensmittel und Gemüse sättigen besonders stark

Dieser Faktor hängt in einem gewissen Maße mit dem ersten Faktor zusammen. Proteinreiche Nahrungsmittel und Gemüse müssen nämlich von Natur aus häufig gekaut werden.

Doch auch von der Konsistenz unabhängig sättigen diese Lebensmittel besonders stark.

Eiweiße erfordern nämlich verglichen mit den beiden anderen Makronährstoffen, Kohlenhydrate und Fette, einen besonders hohen Verdauungsaufwand. Die Verdauung von Eiweißen kostet also wesentlich mehr Energie als die von Kohlenhydraten und Fetten.

Gleiches gilt für Gemüse: Durch die vielen enthaltenen Ballaststoffe dauert die Verdauung von Gemüse länger und das Sättigungsgefühl ist stärker.

Deshalb ist es beim Fettabbau auch eine narrensichere Methode, kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel zunehmend durch proteinhaltige Nahrungsmittel und Gemüse zu ersetzen.

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Du siehst auch hier, wie simpel es sein kann, seine Ernährung entweder auf Fettabbau oder auf Muskelaufbau (Kalorienüberschuss) auszurichten, wenn man sich die grundlegenden Wirkungsmechanismen vor Augen hält.

So baust du endlich Muskeln auf

Nachdem du die zwei grundlegenden Sättigungsmechanismen kennengelernt hast, können wir damit beginnen, einen simplen Schritt-für-Schritt Guide zusammenzustellen, damit du endlich Muskeln aufbauen kannst.

Das grundlegende Schema hast du sicher schon erkannt: Im Prinzip musst du ganz einfach das Gegenteil von dem machen, was beim Fettabbau angebracht wäre.

Doch in der praktischen Umsetzung ist es natürlich hilfreich, eine klare Anleitung vor Augen zu haben, um gezielte Schritte einleiten zu können. Daher habe ich für dich eine simple 5-Punkte-Strategie, mit der du als Hardgainer deine Ernährung kinderleicht auf Muskelaufbau ausrichten kannst.

Um genau zu verstehen, warum dich jeder einzelne Schritt deinem Ziel, endlich Muskelmasse aufzubauen, näher bringt, solltest du die beiden Sättigungsfaktoren stets im Hinterkopf behalten.

Schritt #1: Verwende kompakte Energieträger

Wusstest du, dass Anthropologen davon ausgehen, dass der Mensch sich nur deshalb so weit entwickeln konnte, weil er seine Ernährung zunehmend fettreicher gestaltete? Zum Beispiel durch das Aufspalten von Knochen, um an das fettreiche Mark zu kommen.

Ein Gramm Fett liefert rund 9 kcal, also mehr als die doppelte Menge an Energie, die in Kohlenhydraten und Eiweißen enthalten ist. Nur durch einen solch kompakten Energieträger, so die Ansicht der Anthropologen, konnte sich unser Gehirn so weit entwickeln.

Denn das menschliche Gehirn ist ein großer Energiefresser, der etwa 20-25% der täglich konsumierten Kalorien benötigt. Das ist im Tierreich einzigartig und aus evolutionärer Sicht nur durch energiereiche Nahrung zu bewerkstelligen.

Wenn du zunehmen, also deine tägliche Kalorienzufuhr erhöhen willst, solltest du deshalb verstärkt auf energiereiche Lebensmittel zurückgreifen. Gesunde Fette sind ebenso wichtig wie komplexe Kohlenhydrate, die vor allem zur Regeneration nach intensiver körperlicher Belastung beitragen.

Auf der anderen Seite ist Eiweiß kein guter Energieträger. Zu groß sind die Anforderungen an die Verdauung, zu gering der energetische Zugewinn.

Das solltest du tun: Reduziere deine Protein- und auch sättigende Gemüsezufuhr etwas und erhöhe die Zufuhr an gesunden Fetten, beispielsweise aus Fisch, Weiderindfleisch, Nüssen, Samen, Kernen, Avocados, Leinöl, Kokosöl und Olivenöl, sowie die der komplexen Kohlenhydrate, wie sie unter anderem in Süßkartoffeln, Kartoffeln, Quinoa, Haferflocken, Amaranth und naturbelassenem Reis zu finden sind. Auch weniger komplexe Kohlenhydrate sind in Ordnung, wenn sie im Rahmen naturbelassener, also nährstoffreicher Lebensmittel auftreten – dies ist bei Obst der Fall.

Hier ist Vorsicht geboten: Auch wenn du Hardgainer bist, ist die Qualität der Lebensmittel trotzdem von entscheidender Bedeutung. Es gelten noch immer die fundamentalen Prinzipien einer gesunden Ernährung. Dass du nur schwer an Gewicht zulegen kannst, sollte also keine Ausrede dafür sein, massenhaft Junk-Food und Süßkram in dich hineinzustopfen. Zwar kannst du durchaus etwas häufiger dem Genuss frönen, doch solltest du darauf achten, dass es nicht Überhand nimmt. Die Gesundheit steht über der Ästhetik.

Aus diesem Grund solltest du auch eiweißreiche Lebensmittel und Gemüse nur leicht reduzieren, denn sowohl die Eiweiße als auch die im Gemüse enthaltenen zahlreichen Mikronährstoffe sind für die Funktionsweise des Körpers, des Immunsystems und letztlich auch zur Reparatur und zum Aufbau der Muskeln wichtig.

Für Hardgainer gilt eine einfache Faustregel: Pro Tag solltest du mindestens 1,5g Eiweiße pro kg Körpergewicht verzehren und jede deiner drei Hauptmahlzeiten sollte zu rund 20 % aus Gemüse bestehen – bei normalen Athleten empfehlen sich übrigens als grober Richtwert etwa 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht und 33% Gemüse bei jeder Hauptmahlzeit.

Schritt #2: Iss’ schneller

Wer schneller isst, bekommt mehr runter. Bei Hardgainern ebenso wie bei jenen, die sich für Hardgainer halten, aber in Wirklichkeit nur unterdurchschnittlich viel essen, ist die Sättigung das Problem.

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Wie du bereits erfahren hast, kannst du das Sättigungsgefühl austricksen, indem du einfach schneller isst.

Hier ist Vorsicht geboten: Je schneller du isst, desto leichter kommst du in Versuchung, dein Essen nahezu ungekaut herunterzuschlucken. Doch das ist auf Dauer sehr ungesund für deine Verdauung und Verdauungsprobleme können verrückte Dinge mit deiner Gesundheit anstellen – eine unreine Haut gehört dann zu deinen geringsten Sorgen.

Das solltest du tun: Statt weniger zu kauen, solltest du versuchen, schneller zu kauen. Achte dennoch darauf, das essen im Mund möglichst gut “vorzuverdauen”, also für den Magen-Darm-Trakt ordentlich zu zerkleinern.

Als kleine Richtlinie für dich: Jeder Bissen sollte mindestens 10-15 Mal gekaut werden.

Schritt #3: Mixe energiereiche Shakes

Flüssige Nahrung ist das Nonplusultra für Hardgainer!

Sie ist leicht zu verdauen und sättigt deutlich weniger als feste Nahrung. Deshalb ist der Mixer auch das wichtigste Küchentool für jeden Hardgainer.

Bei den Zutaten sind der Fantasie grundsätzlich keine Grenzen gesetzt, doch bewährt haben sich vor allem folgende Lebensmittel für leckere, energiereiche Shakes:

  • Milch
  • Haferflocken
  • Leinöl
  • Beerenobst (tiefgekühlte Fertigmischungen sind besonders praktikabel und nährstoffreich)
  • Bananen, Äpfel & andere Obstsorten
  • Avocados
  • Walnüsse, Mandeln & andere Nüsse
  • Mandelmus, Erdnussbutter, Kakaopulver
  • Leinsamen, Chia-Samen
  • Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne

Als kleine Ergänzungen für den Geschmack kann einem solchen Shake auch Schokolade oder Eiscreme zugegeben werden, doch dann natürlich nur in geringer Menge. Die Dosis macht das Gift und solange du nicht mehr als beispielsweise zwei bis drei Stückchen Schokolade oder einem Esslöffel Eiscreme hinzufügst, stellt das aus gesundheitlicher Sicht kein Problem da, kann den Shake jedoch geschmacklich enorm aufpeppen.

Das solltest du tun: Besorge dir einen leistungsstarken Mixer und bereite dir jeden Tag einen großen, leckeren, energiereichen Shake zu. Anfangs ist es sinnvoll, sich ein gutes Basis-Rezept zu erstellen, und dies dann mit der Zeit immer weiter zu variieren, neue, gerne auch exotischere Zutaten zu integrieren und somit motivierende Abwechslung ins Spiel zu bringen.

Hier ist Vorsicht geboten: Ein einfacherer Weg wäre die Verwendung eines sogenannten Weight Gainers. Auch wenn diese Weight Gainer einem echten Hardgainer meiner Erfahrung nach tatsächlich dabei helfen können, Gewicht zuzulegen, ist die Qualität der enthaltenen Zutaten oftmals minderwertig. Folgerichtig sollten Weight Gainer aus gesundheitlicher Sicht lieber keine Dauerlösung für dich darstellen.

Schritt #4: Trinke Milch

Die Zubereitung eines leckeren Shakes erfordert durchaus einen gewissen Aufwand. Man benötigt eine Reihe von passenden Zutaten und muss den Shaker ständig reinigen. Okay, das klingt jetzt nicht nach einem riesigen Aufwand und tatsächlich ist das Zubereiten gesunder Shakes eine vergleichsweise einfache Methode.

Dennoch habe ich die Erfahrung gemacht, dass jede Hürde bei der Ernährung zu groß sein kann, wenn der Alltag gerade besonders stressig ist. Manchmal fehlt die Energie, der Elan auch nur einen einfachen Shake zuzubereiten.

Wenn du als Hardgainer Muskeln aufbauen willst, solltest du dich darauf vorbereiten und eine sinnvolle Alternative zur Hand haben.

Glücklicherweise gibt es mit Milch ein nährstoff- und energiereiches Getränk, das überhaupt keinen Zubereitungsaufwand erfordert und perfekt die Anforderungen eines Hardgainers erfüllt.

Es handelt sich hierbei um einen der wirkungsvollsten Kniffe, die den Muskelaufbau bei den Hardgainer ins Rollen bringen können, welche für gewöhnlich größere Schwierigkeiten damit haben, sich vernünftig zu ernähren.

Wenn du also speziell bei der Ernährung mit gewissen Disziplinproblemen zu kämpfen hast und dich meist nicht dauerhaft dazu durchringen kannst, eine neue Ernährungsverhaltensweise umzusetzen, ist Milch die Antwort, um als Hardgainer Muskelmasse aufbauen zu können.

Das solltest du tun: Trinke mehr Milch, um an zusätzliche Kalorien zu kommen. Der berühmte Muskelaufbau-Trainingsplan Super Kniebeugen von Randall Strossen sieht zwei bis drei Liter Milch am Tag vor. Nun ja, extreme Ergebnisse erfordern extreme Methoden. Es verdeutlicht zwar die anabole Wirkung dieses Getränks, doch im Alltag sollte man es bei keinem Lebensmittel übertreiben. 0,5-1 Liter am Tag sind daher meistens ausreichend.

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Hier ist Vorsicht geboten: Die meisten im Supermarkt erhältlichen Milchsorten sind homogenisiert. Beim Homogenisieren von Milch werden die Fetttröpfchen unter großem Druck zusammengepresst. Dadurch erhält man eine homogene Milch, die nicht “aufrahmt”. Allerdings sind die Fetttröpfchen nun so winzig, dass sie viel leichter die Darmwand passieren und ins Blut gelangen können. Homogenisierte Milch steht deshalb im Verdacht, ein Auslöser von Allergien zu sein. Besser wäre es deshalb, auf nicht-homogenisierte Bio-Milch zurückzugreifen, wie sie beispielsweise von Demeter (in Glasflaschen) angeboten wird.

Schritt #5: Nutze das ultimative Rezept für Hardgainer

Du weißt ja, das Beste kommt zum Schluss: Das ultimative Rezept für Hardgainer.

Es war eine zugebenermaßen sehr glückliche Zufallsentdeckung, als ich das perfekte Rezept für Hardgainer fand. Als nämlich eine Freundin zu Halloween Kürbissuppe zubereitete und ich wissen wollte, welche Zutaten diese Köstlichkeit enthielt, wurde mir sofort bewusst: In diesem Rezept steckt unglaublich viel Energie, die jedoch aus weitestgehend naturbelassenen Zutaten stammt. Zugleich sorgt die flüssige Form dafür, dass sie nur geringfügig sättigt. Ernsthaft, ich hatte drei volle Teller verspeist und war noch immer nicht wirklich satt…

Kurz gesagt: Es ist das perfekte Rezept, um Muskelmasse aufbauen zu können. Energiereich, naturbelassen, nur geringfügig sättigend und verdammt nochmal lecker.

Genauer gesagt war dieses Rezept der Hauptgrund für mich, den Artikel zu verfassen. Muskelaufbau für Hardgainer kann einfach sein – dieses Rezept ist ein Schlüsselelement.

Ich will dich auch gar nicht weiter auf die Folter spannen und es dir an dieser Stelle als selbstverständlich kostenfreien Download anbieten:

Das solltest du tun: Koch’ dir häufiger mal die leckere Kürbissuppe. Wenigstens dreimal die Woche kann dieses energiereiche Rezept auf dem Speiseplan stehen. Es gibt kaum einen delikateren Weg, die Kalorienzufuhr zu erhöhen, um Muskelmasse aufzubauen.

Ein Balanceakt

Wenn du alle fünf Schritte umsetzt, wirst du schon bald merklich an Körpermasse zulegen. Gepaart mit smartem, progressiven Krafttraining (eine Anleitung dazu findest du in meinem Email-Kurs am Ende des Artikels) wirst du auf diese Weise endlich Muskeln aufbauen und dem Spargeltarzan Lebewohl sagen können.

Allerdings wirst du auch bemerkt haben, dass es ein schmaler Grat ist, die Kalorienzufuhr deutlich zu erhöhen, um den Körper zum Muskelaufbau zu überlisten, und zugleich die Gesundheit im Auge zu behalten.

Allzu schnell kommt man hier vom nachhaltigen Weg ab und agiert auf Kosten der eigenen Gesundheit. Deshalb möchte ich dich dazu anhalten, den Muskelaufbau nicht auf Teufel komm raus zu erzwingen.

Jeder von uns darf akzeptieren, dass unser Körper Stärken und Schwächen hat. Manch einer baut schnell und leicht Muskelmasse auf, ohne dabei das Körperfett zu vergrößern. Andere bauen schnell Körperfett auf, haben aber Schwierigkeiten mit der Muskelmasse. Wieder andere bauen gar nichts schnell auf. Dafür sind sie von Natur aus schlank.

Das ist die Realität, mit der es sich anzufreunden gilt. Die meisten Menschen konzentrieren sich zu sehr auf ihre Schwächen und schlagen deshalb extreme Wege ein, die langfristig mehr schaden als nützen. Die Unzufriedenheit ist ein denkbar schlechter Antrieb. Sei stolz auf das, was du hast.

Auf dieser Grundlage kannst du den smarten, den nachhaltigen Weg einschlagen und dich weiterentwickeln statt dich selbst zugrunde zu richten.

 (Bildquelle: © romanolebedev – Fotolia.com)