Das Tabata Workout ist der Klassiker des Hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) und vor allem aufgrund seiner Effektivität und enorm hohen Zeiteffizienz sehr beliebt. Mit dieser Trainingsform wird der Stoffwechsel angekurbelt, ein großer Nachbrenneffekt erzeugt und natürlich auch die Ausdauer trainiert.

Aber es gibt noch einige Missverständnisse zum Tabata-Intervalltraining. Trotz Kenntnisse der Funktionsweise dieser Trainingsformen sind sich viele Athleten nicht darüber im Klaren, welche vielfältigen Einsatzmöglichkeiten sich dafür bieten.

In diesem Beitrag erfährst du alles über das Tabata-Intervall:

  • Wie funktioniert ein Tabata Workout?
  • Ist es tatsächlich so effektiv wie behauptet? Was sagt die Wissenschaft dazu?
  • Ist Tabata-Training auch für Anfänger geeignet?
  • Wie oft kann man Tabata Workouts ausführen?
  • Was sind die besten Tabata Übungen?

Neben den wissenschaftlich fundierten sowie praktisch erprobten Hintergrundinformationen rund um das Tabata Intervalltraining bekommst du in diesem Artikel auch einige der besten Tabata Workouts zum kostenfreien Download.

So funktioniert das Tabata-Intervall

Das Grundprinzip dahinter ist denkbar simpel: Wechsle 20 Sekunden maximaler Trainingsintensität mit 10 Sekunden Pause für insgesamt acht aufeinanderfolgende Durchgänge ab.

Eine Tabata-Einheit dauert also gerade einmal vier Minuten!

Diese Trainingsmethode geht auf Dr. Izumi Tabata zurück, der mit seinem Team 1996 in einer japanischen Studie (siehe nächster Abschnitt) herausfand, dass kurze, intensive Einheiten bessere Ergebnisse hinsichtlich Leistungsfähigkeit und Ausdauer liefern als das Training mit einer moderaten oder niedrigen Intensität.

Damit gilt Dr. Tabata als Begründer des HIIT-Trainings, welches das Fettabbau- und Ausdauertraining nachhaltig revolutioniert hat.

Das sagt die Wissenschaft

Seit der Veröffentlichung von Dr. Tabatas Forschungsergebnisse wurde diese Trainingsform im Rahmen zahlreicher neuer Studien ausgiebig erforscht.

Nachfolgend findest du einige interessante Studien aufgelistet, welche die Wirksamkeit der Tabata Workouts bzw. der grundlegenden HIIT-Methode wissenschaftlich untermauern.

Die originale Tabata-Studie
Intensität ist Trumpf (besonders beim Fettabbau)
Ein bisschen was für's Herz
Tabata für Anfänger?

Nachdem wir den wissenschaftlichen Hintergrund etwas beleuchtet haben, können wir auch schon in den Praxisteil übergehen. Beginnen wir damit, mit welchen Übungen ein Tabata Workout sinnvoll gestaltet werden kann.

Die besten Tabata-Übungen

Klassischerweise wird das Tabata-Intervall auf eine Übung angewendet. Ganz hoch im Kurs stehen da beispielsweise:

  • Sprints
  • Burpees
  • Sandsackboxen
  • Schwimmen
  • Fahrradfahren
  • Kettlebell-Swings
  • Frontkniebeugen (mein absoluter Favorit)

Wenn du Nachhaltig Schlank gelesen heißt, weißt du wie effektiv die Tabata-Frontkniebeuge beim Abnehmen sein kann und warum es den anderen Übungen beim Tabata-Intervall deutlich überlegen ist.

Allerdings kann das 1-Übung-Tabata Workout mit der Zeit auch langweilig werden. Deshalb ist es wichtig, Abwechslung ins Training zu bringen und sich dadurch immer wieder neu herauszufordern.

Tabata Training mit Übungssequenzen

So kann das Tabata-Intervall auch aus einer ganzen Sequenz von Übungen bestehen.

Das bietet einerseits den Vorteil, dass du den ganzen Körper in das Training einbeziehst, statt massive lokale muskuläre Überlastungen zu erzeugen. Wenn beispielsweise die Beine durch Ausfallschritte gerade erschöpft sind, machst du mit einer Oberkörper-Übung weiter und kannst dadurch erneut mit einer hohen Intensität trainieren. Dadurch erholt sich der Körper insgesamt schneller. In puncto Effektivität ist aber nach wie vor die Tabata Frontkniebeuge der König. Durch die akkumulierte Überlastung großer Muskelgruppen wird hier ein besonders großer Nachbrenneffekt erzeugt.

Davon abgesehen erweitern Übungssequenzen aber den verfügbaren Übungskatalog gewaltig, was uns mehr Spielraum für Variation lässt.

Grundsätzlich können hier verschiedenste Übungen aus den Bereichen Cardio, Hantel-, Körpergewichts-, Medizinball-, Kettlebell- oder Widerstandsbandtraining kombiniert werden.

Das ist Abwechslung pur. Auf diese Weise machen Tabata-Workouts langfristig mehr Spaß.

Nachfolgend habe ich für dich einige abwechslungsreiche und herausfordernde Sequenzen zusammengestellt, die du kostenfrei als PDF downloaden und ausdrucken kannst:

Die Sequenzen sind nach Intensität gegliedert – ideal also, um sich an das Prinzip zu gewöhnen.

So integrierst du Tabata Workouts in deinen Trainingsplan

Viele Athleten haben Probleme damit, intensives Ausdauertraining in einen bestehenden Kraft-Trainingsplan zu integrieren. Die Verknüpfung von Kraft- und Ausdauertraining, aber auch die richtige Dosierung des fordernden Ausdauertrainings, die praktische Umsetzung und die Abstimmung auf individuelle Trainingsziele bereiten Schwierigkeiten – bis jetzt. Denn nachfolgend findest du endlich Antworten.

Sind Tabata Workouts auch für Anfänger geeignet?

Diese Frage beschäftigt viele Anfänger und Wiedereinsteiger. Schon früh bekommt man erzählt, wie überlegen HIIT- und Tabata-Workouts dem klassischen Ausdauertraining seien. Doch gilt das auch für Anfänger?

Nicht ganz. Zur Erklärung möchte ich zunächst auf die eingangs erwähnte Studie von Foster et al. verweisen. Dort fand man heraus, dass es bei untrainierten Menschen zwischen hochintensiven Ausdauertrainingsformen und der konventionellen Dauermethode keine signifikanten Unterschiede gab.

So gesehen bedeutet das zunächst: Beide Trainingsmethoden liegen für einen Trainingsanfänger hinsichtlich der Effektivität auf Augenhöhe, wobei das intensive Training jedoch deutlich zeiteffizienter ist.

Spricht das für Tabata-Workouts bei Trainingsanfängern? Nicht ganz, denn es gibt noch zwei entscheidende Kontrapunkte:

  1. Der Spaß beim Training wurde von den Studienteilnehmern bei den Tabata-Workouts deutlich schlechter bewertet. Das ist ob des “harten” Überganges nicht verwunderlich. Wer lange Zeit keinen regelmäßigen Sport betrieben hat (oder gar noch nie), empfindet körperliche Erschöpfung durch Training zunächst einmal als “notwendiges Übel”, um in Form zu kommen. Es mangelt an Gewöhnung. Darüber hinaus setzt in diesem Fall oftmals für mehrere Tage Muskelkater ein, der im Alltag wie auch bei nachfolgenden Trainingseinheiten Probleme bereiten kann. Da Trainingsanfänger und -wiedereinsteiger jedoch besonders anfällig für “Rückfälle” (also Aufgeben) sind, ist es hier umso wichtiger, auf die Motivation zu achten und nicht zu überfordern.
  2. Wenn eine hohe Trainingsintensität auf einen untrainierten Körper trifft, geht damit immer ein erhöhtes Verletzungsrisiko einher. Das ist vollkommen logisch, schließlich ist der Bewegungsapparat, von den Muskeln zu den Gelenken bis hin zu Bändern und Knochen, nicht an die intensive Belastung gewöhnt, wodurch einzelne Komponenten überlastet werden können. Darüber hinaus fällt es einem Einsteiger zunächst noch schwer, auch bei einsetzender Erschöpfung noch konzentriert zu bleiben. Wenn mit zunehmender Erschöpfung demnach folgerichtig die Konzentration nachlässt, sind unkoordinierte Bewegungen oder gar Unfälle (zum Beispiel “Umknicken”) eine wahrscheinliche Konsequenz.
    Wenn also beide Trainingsformen gleichermaßen effektiv sind, die eine jedoch ein deutlich niedrigeres Verletzungsrisiko aufweist: Was wäre dann wohl die smartere Variante?
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Das bedeutet zusammengefasst:

Es macht für Trainingseinsteiger keinen Sinn, direkt mit Tabata- und anderen HIIT-Workouts einzusteigen. Ausdauer wird ebenso wie Kraft langsam aufgebaut und in der Anfangszeit ist dafür die klassische Dauermethode bestens geeignet.

Wie und wann steige ich am besten ins Tabata-Training ein?

Zunächst einmal brauchst du eine solide Ausdauergrundlage. Das bedeutet, du solltest wenigstens 30 Minuten am Stück locker joggen können, ohne dabei an deine Grenzen zu gehen und ohne am nachfolgenden Tag noch Muskelkater zu haben.

Wenn du diesen Punkt erreicht hast, kannst du mit HIIT und auch mit dem Tabata-Training beginnen.

Wie du dich erinnerst, sind die Tabata-Übungssequenzen, die du downloaden kannst, nach Schwierigkeitsgrad gegliedert. Das macht den Einsteig besonders leicht – starte mit dem Schwierigkeitsgrad I.

Übungssequenzen sind für den Einstieg besser geeignet, als das Tabata Workouts mit nur einer Übung, weil sie mehr Muskeln mit einbeziehen und dadurch weniger von der Ausdauerleistung einzelner Muskelgruppen abhängig sind – die Last verteilt sich.

Die richtige Frequenz – ein Balanceakt

Wie oft kann ich Tabata-Workouts einsetzen?

Eine häufig gestellte Frage, die nun beantwortet wird.

Die Trainingsfrequenz ist IMMER ein Balanceakt, weil sie von der eigenen Leistungs- und Regenerationsfähigkeit abhängt. Das Schlüsselwort, um eine gute Frequenz zu finden, lautet: Progression!

Es ist ein vollkommen grundsätzliches Prinzip im Kraft- und Ausdauersport:

Fange niedrig an und steigere dich.

Dieses Prinzip wird aus Ungeduld oft ignoriert, aber es ist von fundamentaler Bedeutung, um einen individuell optimierten Trainingsplan zu erstellen.

Auf die Frequenz der Tabata-Workouts angewendet bedeutet das: Wenn du noch nie ein solches Workout ausgeführt hast, kann es nur eine richtige Antwort geben: Fange mit einem einzigen Workout in der Woche an und schaue, wie dein Körper reagiert. Bei den ersten 1-2 Einheiten kannst du auch mit einer reduzierten Intensität trainieren, also nicht in jedem Satz alles geben, um dich an das Workout zu gewöhnen.

Von diesem Punkt an kannst du die Frequenz langsam erhöhen und eine für dich optimale Dosis finden.

Ich möchte dennoch drei in der Praxis bewährte Prinzipien mit dir teilen, die dein Verständnis für den Prozess erweitern können:

  1. Mehr als drei Tabata-Workouts pro Woche sind für die allermeisten Athleten zu viel. Nutze ggf. lieber andere Ausdauertrainingsformen – wenn du regeneriert genug bist, sind auch andere HIIT-Intervalle sinnvoll.
  2. Tabata-Workouts mit Übungssequenzen können tendenziell mit einer höheren Frequenz ausgeführt werden.
  3. Wird nur eine einzelne Übung im Tabata-Stil ausgeführt, reicht zumeist ein Workout in der Woche, weil sonst einzelne Muskeln zu er sehr überlastet werden. Frontkniebeugen nach dieser Methode führen beispielsweise meist zu starkem Muskelkater, der bis zu drei Tagen anhalten kann. Das gilt auch für Übungssequenzen der Kategorie ‘Schwierigkeitsgrad III’.

Fettabbau, Muskelaufbau, Ausdauer – Wann Tabata Workouts nützlich sind

Der Einsatz von Tabata Workouts ist natürlich zielabhängig. Dabei unterscheiden wir die Ziele in vier Kategorien:

  • Fettabbau
  • Muskelaufbau
  • Fit werden
  • Sportartspezifische Ausdauer verbessern

Fettabbau: Hochintensives Cardiotraining ist zunächst besonders beim Fettabbau eine wichtige Trainingsform, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn du abnehmen möchtest, willst du so oft wie möglich mit möglichst hoher Intensität trainieren (ohne dich zu überlasten).

Muskelaufbau: Wenn du im Gegensatz dazu Muskelmasse aufbauen willst, gilt es das Cardio möglichst auf ein Minimum zu reduzieren. Ausdauer selbst ist zwar für den Muskelaufbau wichtig, das Ausdauertraining jedoch beim Muskelaufbau eher hinderlich!

Das bedeutet: Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, ist es hilfreich, vorher eine solide Ausdauergrundlage zu erschaffen, währenddessen aber möglichst wenig Ausdauertraining zu absolvieren. Speziell Tabata-Workouts sind beim Muskelaufbau unnötig. Sie sind zu intensiv und erzeugen einen zu großen Nachbrenneffekt (treiben den Energieverbrauch sehr hoch), um in einen Muskelaufbau-Trainingsplan sinnvoll integriert werden zu können.

Fit werden: Willst du einfach nur fitter werden und deine Ausdauer verbessern, so ist eine gute Mischung aus HIIT-Training (z.B. im Tabata-Stil) und LISS sinnvoll. Darauf kommen wir am Ende des Artikels nochmal zurück. In jedem Fall aber können Tabata-Workouts sinnvoll genutzt werden, um fitter zu werden.

Sportartspezifische Ausdauer verbessern: Einige Athleten wollen ihre Ausdauer verbessern, um in einer bestimmten Sportart mehr leisten zu können. In den meisten Fällen ist auch hier das intensive Ausdauertraining besonders wichtig, beispielsweise für Fußballer oder Kampfsportler. Allerdings ist das sportartspezifische Training selbst schon meist sehr intensiv, sodass ergänzendes Ausdauertraining nicht unbedingt mit einer sehr hohen Intensität ausgeführt werden muss. In jedem Fall sollte man es hier vermeiden, einzelne Muskeln zu stark zu belasten.

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Wenn du zur Verbesserung deiner sportartspezifischen Ausdauer im Tabata-Stil trainieren möchtest, gilt daher folgende Regel:

Nutze Übungssequenzen, vermeide Tabata Workouts mit nur einer Übung.

Etwas anders sieht die Situation übrigens bei Ausdauersportarten wie Marathonlaufen aus. Wenn es darum geht, möglichst lange durchzuhalten, und nicht darum, möglichst lange mit einer hohen Intensität durchzuhalten, dann sind Tabata-Workouts unnötig.

Zwar kann auch dann Intervalltraining sinnvoll sein, allerdings muss die Intensität nicht derart hoch sein. Es ist dann besser, die Intervalle etwas in die Länge zu ziehen und die Intensität zu reduzieren.

Das richtige Timing – Tabata Timer helfen bei der Umsetzung

Wer schon einmal eine Tabata Einheit absolviert hat, weiß: Die 10 sekündigen Pausen sind verdammt kurz. Zu kurz. Sie einzuhalten erfordert viel Disziplin. Häufig passiert es, dass bei nachlassenden Kräften die Pausenzeiten unbewusst etwas ausgedehnt werden.

Deshalb die oberste Faustregel:

Mit dem Ablaufen der Pausenzeit muss die Hantel bereits in der Ausgangsposition liegen.

Das heißt, du gehst nicht erst nach 10 Sekunden wieder an die Hantel, sondern mit Ablauf der 10. Sekunde bist du bereits an der Hantel und bereit, sie zu bewegen.

Wenn du Frontkniebeugen ausführst, muss die Hantel also schon auf der Schulter liegen, sodass du direkt loslegen kannst. Am besten ist es gerade bei dieser Übung, wenn du in der Pause gar nicht erst die Hantel loslässt. Du kannst sie ablegen, aber behalte trotzdem beide Hände an der Hantel. Wenn du erst anfängst, durch den Raum zu laufen und irgendwelche Atemübungen, Dehnungen oder ähnliches Zeug zu machen, wirst du die Pausenzeit mit Sicherheit überziehen!

Glaube mir, diesen Punkt in der Praxis einzuhalten, fällt viel schwerer, als man das vorher glauben würde.

Um Intervalltraining (das gilt natürlich auch für jedes andere Intervall) auszuführen, ist ein entsprechender Intervalltimer notwendig. Dazu gibt es drei sinnvolle Möglichkeiten:

  1. Mit dem Smartphone und einer entsprechenden App. Für Android nutze ich selbst die kostenlose App “Tabata timer Interval timer” – hiermit lässt sich das Intervalltraining vollständig individuell konfigurieren und man kann problemlos parallel mit dem Smartphone Musik hören. Für iOS gibt es zum Beispiel “Tabata Pro“.
  2. Mit einem speziellen Intervalltimer. Ich selbst nutze mittlerweile seit vielen Jahren einen Gymboss, vor allem wenn ich draußen trainiere und kein Smartphone dabei habe(n will). Gut vor allem für Sprints im Freien.
  3. Mit einem Tabata-Song auf YouTube. Kleines Beispiel:

Maximale Intensität = maximale Erfolge? Die Mischung machts!

Wenn man zum ersten Mal von der großen Effektivität des Intervalltrainings und speziell des Tabata-Intervalls hört, möchte man am liebsten gar nichts anderes mehr machen. Geringer Zeitaufwand, hoher Effektivitätsgrad – hey, was will man mehr?!

Die Sache ist aber die: Dass du für hochintensives Intervalltraining wenig Zeit aufwenden musst, hat seinen Preis. Das Zeitersparnis wird nämlich mit einer anderen Ressource bezahlt: Mit deiner Energie.

“Hochintensiv” sagt eigentlich schon alles. Es beansprucht den Körper – den Bewegungsapparat, das Herz-Kreislauf-System und auch das zentrale Nervensystem – viel stärker, als niedrig-intensives Training.

Kommt noch ergänzendes Krafttraining hinzu, muss man umso mehr darauf achtgeben, ausreichend zu regenerieren. In der Praxis bedeutet das schlicht:

Du kannst und solltest nicht immer Vollgas geben.

Ausdauereinheiten mit niedriger Intensität und längerer Trainingsdauer haben ihre Daseinsberechtigung!

Sie können sich positiv auf die Gesundheit des Herzens auswirken, fördern die Durchblutung, ohne dabei das zentrale Nervensystem zu stark zu belasten. Zudem wirken sie sich positiv auf die Regenerationsfähigkeit des Körpers aus. Man spricht hier auch von General Physical Preparedness (GPP).

Was bedeutet das für deinen Trainingsplan? Wenn du rundum fit werden willst, gilt es mit unterschiedlichen Methoden und in verschiedenen Intensitätsbereichen zu trainieren. Es ist vor allem eine Frage der Balance.

Intervalltraining und Tabata-Workouts sind ein nützliches Element, welches du speziell beim Fettabbau oder zur Verbesserung deiner Fitness integrieren kannst. Im Endeffekt geht es jedoch stets darum, seinen Körper durch Belastung weiterzuentwickeln, statt ihn durch Überlastung zu schwächen.

Das bedeutet: Langfristig besteht die Kunst vor allem darin, die Intensität an die Tagesform anzupassen. Wenn du etwas ausgelaugt bist bzw. in den vorangegangenen Tagen hart trainiert hast, ist es wichtig zu wissen, wann man eine Pause einlegen oder einen Gang runterschalten sollte.

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