Sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining bieten für sich genommen schon riesige Vorteile. Werden beide allerdings kombiniert, so treten starke Synergieeffekte ein, die dafür sorgen, dass wir das Beste aus beiden Welten bekommen und darüber hinaus jeweilige Nachteile eliminieren. In den vorangegangenen beiden Artikeln dieser Serie haben wir die Vorteile des Krafttraining und auch die Vorteile des Ausdauertrainings besprochen sowie die etwaigen Gefahren. Nun stellt sich die entscheidende Frage: Wie werden Kraft- und Ausdauertraining sinnvoll kombiniert?

Auch wenn die Kombination dieser beiden Trainingsarten an sich sehr simpel ist, gibt es die eine oder andere Sache zu beachten. Doch zunächst müssen wir uns um die Zielsetzung kümmern. Was wollen wir mit dem Training eigentlich bezwecken?

Die Zielsetzung

Um nämlich einen sinnvollen Trainingsplan zu erstellen und dabei den Anteil an Kraft- und Ausdauertraining klug gewichten zu können, müssen wir an erster Stelle eine Reihe von Kriterien festlegen, die der Trainingsplan erfüllen sollte.

Zunächst sollte der Trainingsplan die generelle Fitness verbessern, das heißt in erster Linie sowohl mehr Kraft als auch eine verbesserte Ausdauerleistung. Es geht darum die physischen Voraussetzungen zu schaffen, um den Alltag zu bewältigen und die eigene Lebensvision verwirklichen zu können. Das ist meiner Ansicht nach eines der wichtigsten Kriterien für einen Trainingsplan, denn es verleiht dem Training eine auf das gesamte Leben übergreifende Bedeutung, was langfristig gesehen entscheidend ist, um motiviert trainieren zu können. Wer weiter als von 12 bis Mittag denkt erkennt schnell, dass beim Training die Motivation das A und O ist. Sie sorgt nicht nur dafür, dass wir langfristig am Ball bleiben, sondern auch dafür, dass wir unsere physischen Grenzen austesten können, anstatt nur leblos Bewegungen auszuführen. Die erbrachte Leistung steht in direktem Zusammenhang zur Motivation. Das heißt die Motivation bringt uns einerseits dazu, überhaupt trainieren zu gehen, und andererseits dazu, dies auch noch erfolgreich zu tun!

Ein weiteres wichtiges Kriterium für den Trainingsplan sollte daher in diesem Zusammenhang der Spaßfaktor sein. Wenn Du es nämlich nicht schaffst, Spaß und Freude beim Training zu haben, wirst Du es langfristig auch nicht durchhalten.

Disziplin ist eine wertvolle Charaktereigenschaft, die auch einen großen Anteil am Trainingserfolg hat. Allerdings ist Disziplin eher eine Art Kurzzeitmaßnahme, die dann greift, wenn ausnahmsweise (meist infolge schwieriger Umstände wie beispielsweise Stress auf der Arbeit) mal die Motivation fehlt. Wer aber langfristig nur von seiner Disziplin zehrt, verbraucht irgendwann seine Willenskraft und gibt auf. Spaß ist also ein entscheidender Punkt, um einem Trainingsplan die Nachhaltigkeit zu verleihen.

Schließlich gibt es neben den festen Kriterien noch ein variables Kriterium, welches Du selbst bestimmen musst. Es handelt sich hierbei um die Auswirkungen des Trainings auf die Zusammensetzung des Körpers und damit um eine höchst individuelle Frage: Möchtest Du schlanker, muskulöser oder einfach „fitter“ werden?

Diese Frage entscheidet sowohl über die Gewichtung von Kraft- und Ausdauertraining allgemein als auch über die Wahl und Gewichtung der einzelnen Trainingsmethoden.

Die Werkzeuge

Sehen wir uns zunächst einmal die geeigneten Trainingsmethoden an, um entscheiden zu können, wie sie entsprechend der jeweiligen Trainingsziele ausgewählt und gewichtet werden können.

Vorab sei angemerkt, dass es eine ganze Reihe weiterer Methoden gibt, mit denen Du deine Ziele erreichen kannst. Allerdings ist es besser sich auf einige wenige Methoden zu beschränken, anstatt wild durcheinander zu trainieren. Zu viel Variation verwirrt mehr als dass es nützt.

Klassisches Krafttraining

Mit klassischem Krafttraining ist das übliche Ausführungsschema gemeint, bei dem Wiederholungen, Sätze und Pausenzeit vorgegeben und die einzelnen Übungen nacheinander abgearbeitet werden.

Interessant ist hierbei die Frage, wie die einzelnen Parameter auf die jeweiligen Trainingsziele ausgerichtet werden.

Es gibt eine weit verbreitete, aber nicht ganz korrekte Einordnung der Trainingsziele. Dabei wird Kraft mit wenigen Wiederholungen (<8) und langen Pausen (>3 min) gefördert, Muskelaufbau im moderaten Bereich (8-12 Wiederholungen, 1-3 min Pause) stimuliert und Definition (sprich Fettabbau) mit hohen Wiederholungszahlen (12-25) und kurzen Pausen (<1 min) erzielt.

Diese Einteilung ist aus zwei Gründen nicht korrekt. Einerseits führen hohe Wiederholungszahlen nicht zwangsläufig zu einem verbesserten Fettabbau, denn schwere oder moderate Gewichte und niedrigere Wiederholungszahlen verursachen einen größeren Nachbrenneffekt, sodass erst nach dem Training richtig Kalorien verbrannt werden. Größere Wiederholungszahlen trainieren vielmehr die muskuläre Ausdauer, regen die Durchblutung an und belasten zudem weniger stark das Zentralnervensystem, wodurch sie zusätzlich hervorragend zur aktiven Regeneration eingesetzt werden können.

Weiterhin sind 8-12 Wiederholungen nicht zwangsläufig der optimale Bereich für den Muskelaufbau. Die größten Muskelfasern werden nämlich erst mit hohen Gewichten angesprochen. Deshalb werden beim Training mit niedrigen Wiederholungszahlen und hohen Gewichten auch mehr Muskelfasern beansprucht, was zu größeren Wachstumsreizen führen kann. Zudem wird auf diese Weise mehr Kraft aufgebaut, was sich letztlich auch positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.

Auf der anderen Seite ist aber auch die Zeit unter Spannung (TUT – Time Under Tension) ein wichtiger Faktor für den Muskelaufbau, weshalb auch Wiederholungszahlen im Bereich 8-15 und bei bestimmten Trainingsmethoden sogar höher diesen stimulieren können.

Du siehst: Für den Muskelaufbau sind verschiedene Bereiche potenziell sinnvoll, weshalb die vielleicht beste Methode zum Aufbau von Muskelmasse die Kombination verschiedener Bereiche ist.

Finisher

Finisher werden an das Ende einer klassischen Krafteinheit gesetzt, um den Stoffwechsel noch einmal richtig auf Touren zu bringen. Diese kurzen, intensiven Komplexe von durchschnittlich 4-5 und maximal 10 minütiger Dauer trainieren die Ausdauer und stellen ein nützliches Werkzeug für die Fettverbrennung dar. Aus einer normalen Krafteinheit wird demnach eine Art „Universal-Workout“.

Zirkeltraining

Beim Zirkeltraining werden verschiedene Übungen aneinandergereiht und (wie der Name schon sagt) in Form von Zirkeln absolviert. Erst nach einer vollständigen Runde einer solchen Übungsreihenfolge wird pausiert – also zwischen den einzelnen Zirkeln. Zwischen den einzelnen Übungen wiederum erfolgt wenn überhaupt nur eine sehr kurze Pause. Auf diese Weise wird das Herz-Kreislaufsystem auf eine harte Probe gestellt.

Aufgrund der stoffwechselintensiven Natur des Zirkeltrainings liegt der Schwerpunkt hierbei auf dem Training der Ausdauer und dem Beschleunigen des Fettabbaus.

Komplexe

Das Training mit Komplexen (hat in diesem Fall nichts mit einem niedrigen Selbstwertgefühl zu tun) ist dem Zirkeltraining sehr ähnlich, legt aber den Schwerpunkt eher auf den Kraft- und Muskelaufbau. Die Durchführung entspricht der des Zirkeltrainings, mit dem einen Unterschied dass zwischen den einzelnen Übungen länger pausiert wird.

Während die Pausen zwischen den Übungen beim Zirkeltraining nur wenige Sekunden dauern, liegen sie bei Komplexen im Bereich von 1,5-3 Minuten. Dadurch wird die Belastung des Stoffwechsels reduziert, mit der Folge, dass der mechanische Stress erhöht werden kann.

Im Unterschied zum klassischen Krafttraining bleibt der metabolische Stress allerdings auf einem vergleichsweise höherem Niveau, was zum Beispiel durch die Integration dynamischer Übungen erreicht wird. Ähnlich wie bei der Verwendung von Finishern lassen sich Komplexe deshalb als „Universal-Workouts“ klassifizieren, die hervorragend für den Abbau von Körperfett sowie den Aufbau von Muskelmasse, Kraft und Ausdauer geeignet sind.

LISS

Klassisches Cardio wird mit einer möglichst konstanten, niedrigen Intensität über einen möglichst langen Zeitraum ausgeführt (Low Intensity Steady State). Wie im vorangegangenen Artikel der Serie erläutert, eignet sich diese Trainingsform weniger gut für den Fettabbau, fördert allerdings die Grundlagenausdauer und stellt ein nützliches Instrument zur aktiven Regeneration dar, weil es das Zentralnervensystem schont.

HIIT

Das hochintensive Intervalltraining ist die moderne Form des Ausdauertrainings, die den Stoffwechsel in die Höhe schnellen lässt (und somit den Fettabbau auf Touren bringt), das Herz-Kreislauf-System trainiert, Zeit spart und die Muskelmasse schützt.

Der Einsatz von HIIT zum Fettabbau ist schwer im Trend und das keineswegs zu Unrecht, denn diese Technik ist simpel, vielseitig und in der Tat wirkungsvoll. Wie sie funktioniert wurde im bereits verlinkten vorangegangenen Artikel der Serie erklärt.

Freestyle

Während die bisherigen Trainingsformen in geordneten, geplanten Bahnen verlaufen und direkt fitnessorientiert sind, gibt es beim Freestyle keine speziellen Anwendungsregeln. In diese Kategorie fallen sämtliche Sportarten, vom Kampfsport über den Ballsport bis hin zum Tanzen.

Um motiviert zu bleiben und Spaß am Training zu finden, ist ein spielerischer Umgang, wie er bei diversen Sportarten üblich ist, meiner Meinung nach sehr wichtig. Die meisten Athleten wollen nicht immer stur nach Plänen und auf körperliche Ziele fokussiert trainieren. Sportarten wie Fußball, Basketball, Muay-Thai oder auch Zumba trainieren die körperliche Fitness indirekt. Das nimmt etwas den Druck raus und sorgt für wertvolle Abwechslung.

Das Problem ist lediglich, dass der Wert des „Freestyle“-Trainings von vielen unterschätzt wird. So mancher Athlet scheint zu glauben, dass er körperliche Fitness und ästhetische Zielsetzungen nur erreichen kann, wenn er direkt und zuweilen mit Qualen darauf hintrainiert. So aber muss es keineswegs sein. Fitness und Ästhetik lassen sich auch spielerisch erreichen. Davon abgesehen bringen andere Sportarten auch eine gewisse Vielfalt ins Trainingsprogramm und zeigen dir somit möglicherweise bisher vollkommen vernachlässigte Muskeln und Bewegungsformen auf. Sie geben dir somit neben all ihren anderen Vorteilen auch ehrliches Feedback über den bisherigen Stand deiner körperlichen Entwicklung. Unterschätze daher niemals den Wert ergänzender Sportarten!

Die Trainingsplanung

Nun, da wir eine ganze Reihe von nützlichen Werkzeugen zur Hand haben, müssen wir ein paar Richtlinien für die Durchführung festlegen.

Die korrekte Reihenfolge

Wenn Du Kraft- und Ausdauertraining kombinieren möchtest, gilt folgende Regel:

Wenn möglich an unterschiedlichen Tagen oder mit einigen Stunden Abstand voneinander durchführen. Andernfalls: Erst Kraft, dann Ausdauer.

Okay, offensichtlich gilt diese Regel natürlich nicht für Methoden, die beides schon kombinieren (wie z.B. Zirkeltraining). Wenn Du aber beispielsweise eine klassische Krafteinheit und eine Einheit HIIT durchführen willst, dann ist es besser diese beiden zeitlich voneinander zu trennen.

Das liegt daran, dass Ausdauereinheiten natürlich sehr ermüdend wirken und Krafttraining vor allem von der Konzentration lebt. Das Bewältigen schwerer Gewichte mit sauberer Technik beruht zu weiten Teilen auf der Willenskraft.

Wenn Körper und Geist beispielsweise vor schweren Kniebeugen schon erschöpft sind, steigert das nicht nur enorm die Verletzungsgefahr, sondern reduziert auch stark die Effektivität der Kniebeugen. Es ist ohnehin schon ziemlich schwer progressiv zu trainieren, das heißt in möglichst vielen Workouts die notwendigen Reize zu setzen, um die Muskeln zum Wachstum anzuregen und stärker zu werden. Mit vorermüdeten Muskeln und erschöpfter Willenskraft ist es fast schon ein Ding der Unmöglichkeit, langfristig progressiv trainieren zu können.

Das Maximum aus den jeweiligen Einheiten lässt sich daher bei gleichzeitig merklich verringerter Verletzungsgefahr holen, wenn Kraft- und Ausdauereinheiten mit einigen einigen Stunden Abstand getrennt oder an gänzlich unterschiedlichen Tagen ausgeführt werden. Damit verliert dann auch die Reihenfolge an Bedeutung. Beispielsweise kannst Du morgens eine HIIT-Einheit und abends eine Krafteinheit durchführen. Oder Du führst sie an aufeinanderfolgenden Tagen durch.

Sollten sie allerdings doch in einer Einheit durchgeführt werden, so wird das Krafttraining (aus eben genannten Gründen) stets vor dem Ausdauertraining durchgeführt. Idealerweise bekommt das Ausdauertraining in diesem Fall die Charakteristik eines „Finishers“. Das heißt ruhig intensiv, aber auch möglichst kurz.

An dieser Stelle möchte ich darauf hinweisen, dass die Gesundheit im Sinne der Nachhaltigkeit stets den Vorrang haben sollte! Deshalb gilt es die Intensität eines Finishers unter Berücksichtigung der körperlichen Verfassung nach dem Kraftworkout auszuwählen. Es macht keinen Sinn mit zitternden Muskeln und halb am Boden liegend noch dutzende Sprints und andere stoffwechselintensive Übungen auszuführen. Finisher machen nur dann Sinn, wenn Du nach dem Krafttraining noch fit bist, denn nur dann kannst Du eine ordentliche Leistung erbringen ohne dabei einer großen Verletzungsgefahr ausgesetzt zu sein.

Wenn Du schlanker werden willst…

…solltest Du zunächst Krafttraining absolvieren. Ich weiß, das widerspricht sich ein bisschen mit dem Volksglauben, dass nur Cardio und eine angepasste Fettabbau-Ernährung zur schlanken Figur führen – aber das macht nichts. Die meisten Volksweisheiten im Bereich Fitness und Ernährung sind für die Katz.

Im Idealfall bildet nämlich Krafttraining die Grundlage aller körperlichen Veränderungen, also auch die Basis beim Fettabbau. Denn wenn Du ohne Krafttraining versuchst schlanker zu werden, wird neben dem Körperfett auch eine ganze Menge an Muskelmasse abgebaut. Die Muskeln sind nämlich wahre Energiefresser und der Körper versucht in Zeiten des Energiemangels seinen Energiebedarf zu senken, um seine in früheren Zeiten der Menschheitsgeschichte noch überlebenswichtigen Fettdepots möglichst zu schützen. Unser Körper hängt leider noch in der Steinzeit fest.

Der Anteil von abgebauter Muskulatur (und beispielsweise auch Bindegewebe) wird größer, je länger das Kaloriendefizit andauert und je größer der Betrag des Defizits ist. Das heißt eine „Diät“ wird mit zunehmender Zeit oder bei zu großen Reduktionen immer ineffektiver. Glücklicherweise gibt es eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken: Krafttraining.

Mit dem regelmäßigen Heben schwerer Gewichte signalisieren wir dem Körper, dass die Muskelmasse und andere beteiligten Strukturen des Bewegungsapparats (Knochen, Bindegeweben etc.) dringend benötigt werden, weshalb er sie um sich selbst zu schützen möglichst erhalten wird.

Natürlich kann man auch ohne Krafttraining durchaus erfolgreich abnehmen, besonders wenn schlechte Ernährungsgewohnheiten, Bewegungsmangel und in der Folge Übergewicht derart aus den Fugen geraten sind, dass es auf diesem Bereich ein enorm hohes Verbesserungspotenzial gibt. Verbunden ist ein solches Vorgehen allerdings stets mit einer stark vergrößerten Rückfallgefahr – auch bekannt als Jojo-Effekt.

Wenn möglich solltest Du daher stets mit Unterstützung klugen Krafttrainings arbeiten. Nichtsdestotrotz ist es richtig, dass Ausdauertraining beim Fettabbau eine sehr große Rolle einnimmt.

Bei entsprechender Fettabbau-Ernährung gilt es stets so gut es geht die Stoffwechselaktivitäten und somit den Energieverbrauch zu erhöhen. Verheizen statt hungern!

Deshalb ist es beim Fettabbau sinnvoll häufiger auf HIIT-Sessions und Finishern zurückzugreifen. Auch Zirkeltraining kann zur Abwechslung eingesetzt werden.

Das Krafttraining kann auf drei Einheiten pro Woche beschränkt werden, wenngleich bei absoluter Konzentration auf die wenigen Grundübungen und kluger Vorgehensweise auch tägliches Ganzkörpertraining sinnvoll sein kann.

Darüber hinaus kannst Du sehr viele Kalorien verbrennen, wenn Du deinen Alltag aktiver gestaltest. Häufiges Sitzen fördert Fettleibigkeit. Der Körper braucht Bewegung!

Nutze ein Fahrrad und/oder laufe mehr. Bau wenn möglich ruhig kleine Sprints ein, zum Beispiel um die Bahn zu erwischen. Auch Treppen stehen drauf mit Tempo überwunden zu werden. Steh häufiger auf oder arbeite gleich gänzlich im Stehen wie ich selbst es zum Beispiel gerade beim Schreiben dieses Artikels mache.

Ein aktiver Alltag verwandelt den Körper in eine leistungsstarke Fettverbrennungsmaschine und so ganz nebenbei wirst Du dann auch nicht mehr frieren.

Wenn Du muskulöser werden willst…

…solltest Du das Cardio deutlich reduzieren und wenn möglich auf eine aktive Regenerationseinheit pro Woche beschränken. Muskelaufbau erfordert viele Kalorien und reichlich Ruhezeiten zur Regeneration und Anpassung (alias Aufbau). Zusätzlich kann die aktive Regeneration bei gleichzeitiger Förderung der muskulären Ausdauer eingebaut werden, indem auch Krafteinheiten mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen ausgeführt werden.

Im Sinne der Motivation liegen natürlich auch Freestyle-Einheiten im Rahmen, besonders wenn Du leidenschaftlicher Anhänger einer bestimmten Sportart bist und diese nicht für den Muskelaufbau unterbrechen möchtest.

Ansonsten aber macht es Sinn den Fokus auf Krafttraining, Muskelaufbau-Ernährung und Regeneration zu legen, wenngleich ich es trotzdem für wichtig halte, Bewegung in den Alltag zu bringen. Das fördert die Durchblutung und schützt den Bewegungsapparat vor Steifheit und Verspannung.

Kurz gesagt: Intensive Belastungen wie HIIT, Finisher oder Zirkeltraining sind beim Muskelaufbau eher zu vermeiden. LISS sollte höchstens als aktive Regeneration zum Einsatz kommen – die Trainingszeit wird dabei im Idealfall auf maximal 30 Minuten beschränkt. Das Maß an Bewegung im Alltag sollte allerdings nach wie vor möglichst hoch sein.

Wenn Du „fitter“ werden willst…

…gibt es eigentlich keine besonderen Regeln. Trainiere so oft Du willst und möglichst vielseitig. Es lohnt sich von Zeit zu Zeit auch mal komplett neue Sportarten auszuprobieren.

Der wichtigste Aspekt beim „fitter werden“ ist der Spaß. Denn während Erfolge beim Fettabbau oder Muskelaufbau so motivieren, dass man sich von Zeit zu Zeit auch ein bisschen quälen kann, ist der Fortschritt bei der allgemeinen Fitness nicht so leicht messbar. Entscheidend ist hierbei nämlich in erster Linie, dass das Training eine Bereicherung für dein Leben darstellt und dir die nötige Energie verleiht, deine Ziele zu erreichen. Also geh das Training ruhig spielerisch an und mach dir nicht allzu viele Gedanken über eine „korrekte Trainingsplanung“. Klar kann man theoretisch einiges falsch machen, aber praktisch ist das richtig, was sich für dich gut anfühlt.

Die praktische Umsetzung

Nachdem wir nun die Methoden und Richtlinien zum Training von Kraft und Ausdauer kennengelernt haben gilt es diese natürlich noch in einen für dich passenden Trainingsplan umzusetzen.

Grundsätzlich ist die Erstellung eines Trainingsplanes eine sehr individuelle Sache, die von verschiedenen persönlichen Faktoren abhängt. Damit Du allerdings nicht ganz auf dich alleine gestellt bist und zumindest eine kleine Orientierung hast, wie die praktische Umsetzung der besprochenen Theorie aussehen kann, möchte ich dir im nächsten und zugleich letzten Artikel der Serie einen beispielhaften Plan vorstellen.

(Titelbild: © undrey – Fotolia.com)