Fettabbau-Trainingspläne gibt es wie Sand am Meer. Allerdings geht der Großteil von ihnen nach dem gleichen Schema vor: Ein bisschen Krafttraining, ein bisschen Ausdauertraining, der Rest findet in der Küche statt.

Auch wenn die Ernährung ohne Frage eine wichtige Rolle für die Körperfettreduktion spielt, wird der Trainingseinfluss oftmals unterschätzt. In diesem Artikel möchte ich dir einen beispielhaften Trainingsplan vorstellen, der in seiner Machart etwas von den üblichen Fettabbau-Plänen abweicht und dir auf effektive Weise dabei hilft, deinen Körperfettanteil zu senken, ausdauernder zu werden und gleichzeitig dein Kraftniveau sowie deine Muskelmasse zumindest halten zu können.

Eine Frage der Effizienz

Ein Schlüsselfaktor bei der Gestaltung eines sehr guten Fettabbau-Trainingsplanes ist die Effizienz.

Man kann unter Berücksichtigung der Fettabbau-Basics gute Resultate erzielen, ohne sich großartig um die Trainingseffizienz zu kümmern – aber nur über kurze Zeiträume hinweg. Eine längere Fettabbau-Phase wird mit zunehmender Zeit ineffektiv, weil der Körper gegensteuert, um seine aus evolutionärer Sicht enorm wichtigen Fettpolster zu schützen. Schon im letzten Artikel haben wir besprochen, warum es sinnvoll ist, Fettabbau und Muskelaufbau regelmäßig abzuwechseln. An dieser Stelle ist es bereits eine Frage der Effizienz.

Die Effizienz ist aber noch an einer anderen Stelle von großer Wichtigkeit, nämlich beim Training selbst. Eines der größten Probleme vieler Ausdauersportler ist die Tatsache, dass sie trotz zahlreicher, langer Trainingseinheiten oft nicht wirklich schlank werden. Mit ein bisschen Verständnis der theoretischen Seite ist das kein Wunder, denn was trainieren sie denn eigentlich, wenn sie beispielsweise ewig lange joggen? Trainieren sie ihre Ausdauer? Trainieren sie ihre Muskeln?

Nicht ganz. Wir sprechen in der Fitnesswelt zwar immer vom Muskeltraining, vom Krafttraining, vom Ausdauertraining, vom Beweglichkeitstraining, vom Fettabbau-Training. Streng genommen sind das aber letztlich nur Anpassungserscheinungen. Was wir eigentlich trainieren, sind Bewegungen.

Was also passiert, wenn Du eine Stunde oder gar länger joggst? Du wirst so richtig gut im Joggen! Die Bewegung wird vom Körper perfektioniert. Wenn Du viel sitzt, perfektioniert er das Sitzen. Wenn Du viel joggst, perfektioniert er das Joggen.

Gehst Du also regelmäßig joggen und steigerst dort deine Trainingszeit, so geschieht dies zum großen Teil weil der Körper die Bewegung optimiert hat. Er verbessert die Koordination und er passt seine eigene Beschaffenheit an, um der Bewegung besser gerecht werden zu können – zum Beispiel, indem er Typ-II-Muskelfasern abbaut und sich verstärkt auf die für Ausdauerbewegungen wichtigen Typ-I-Fasern, also die „langsam-zuckenden“ Muskelfasern, konzentriert.

Randnotiz
Ich habe mich hier mit der groben Einteilung von Typ-I- und Typ-II-Fasern begnügt, weil das für die praktische Veranschaulichung besser geeignet ist. Es sei aber angemerkt, dass es letztlich mehrere Fasertypen und Hybridformen gibt.

Das heißt, wenn Du eine Bewegung regelmäßig praktizierst, wirst Du in der Ausführung besonders effizient. Unterm Strich heißt das auch: Du senkst Deinen Energieverbrauch!

Das ist offensichtlich ein Problem, denn um Körperfett abzubauen, wollen wir beim Training ja möglichst viele Kalorien verbrauchen.

Im Umkehrschluss heißt das: Wir müssen dafür sorgen, dass die einzelnen Bewegungen nicht zu effizient werden, um den Energieverbrauch hoch zu halten.

Dafür gibt es zwei wichtige Faktoren: Variation und Intensität.

Variation

Die Variation des Trainings führt dazu, dass der Körper mit ständig neuen Reizen konfrontiert wird, sodass er bei der Ausführung nie richtig effizient werden kann. Aber wir müssen hier aufpassen, denn es gibt verschiedene Variationsmöglichkeiten.

Im Wesentlichen unterscheide ich hier zwei Bereiche, die variiert werden können: Übungsausführung und Trainingsmethodik.

Unter Trainingsmethodik fällt einiges zusammen. Übungsreihenfolge, Pausen, Satzlängen (meistens: Wiederholungszahlen), Satzanzahl sowie diverse Ausführungsmethoden (Supersätze, Zirkel, Komplexe etc.). Durch Variation in diesem Bereich wird der Körper immer wieder anders belastet, sodass er letztlich nicht wirklich effizient werden kann. Denn durch die Variation der Methodik wird das Bewegungsmuster zwar nicht verändert, aber doch die Art der Bewegung. Zum Beispiel werden dadurch nicht immer die gleichen Muskelfasern belastet und auch die Stoffwechselsituation wird variiert.

Die Methodik ist der große Bereich, den wir dringend variieren müssen, um den Energieverbrauch möglichst hoch zu halten.

Auf der anderen Seite gibt es aber auch die Möglichkeit, bei der Übungsausführung zu variieren – und hier ist Vorsicht geboten. Denn die Übungsvariation ist eines der größten Missverständnisse beim Krafttraining.

Deshalb müssen wir hier unterscheiden. Eine einfache, praktikable Unterscheidung zwischen Kraft- und Ausdauerübungen reicht eigentlich aus. In der Theorie liegt die Unterscheidung allerdings eher in den Koordinationsanforderungen der Bewegungen.

Schwierige vs. einfache Bewegungen

Betrachten wir als Beispiel die Langhantel-Kniebeuge, also eine koordinativ durchaus schwierige Übung. Erst wenn Du sie regelmäßig übst und deine Bewegungskoordination verbesserst, kannst Du schwere Gewichte bewältigen oder viele Wiederholungen schaffen. Eine unkoordinierte Bewegung lässt weder viele Wiederholungen noch hohe Zusatzgewichte zu, weil die Muskeln nicht an einem Strang ziehen, sondern teilweise gegeneinander arbeiten. Zitternde oder nach innen wandernde Knie sind hier nur die Spitze des Eisbergs. Das heißt, einerseits ist der Energieverbrauch niedrig, weil man weit unter seinem muskulären Potenzial trainiert und andererseits werden im Zuge des Kaloriendefizits bei einer Diät viel schneller Muskeln abgebaut, wenn sie nicht gebraucht werden (was in diesem Beispiel der Fall wäre). Zudem gibt es im Anschluss an die Fettabbau-Phase Probleme, wenn man Muskeln aufbauen will.

Unterm Strich steht, dass solche Kraftübungen definitiv möglichst effizient ausgeführt werden sollten und es diese Effizienz auch aufrechtzuerhalten gilt. Das ist wichtig, um Muskeln aufbauen oder erhalten zu können, aber natürlich auch, um sich nicht zu verletzen. Anspruchsvolle Übungen mit schlechter Koordination und trotzdem mit Zusatzgewichten auszuführen, kann sehr schnell zu Verletzungen führen. Ein ständiger Austausch der Übungen wäre daher keine gute Idee. Die einzig sinnvolle Möglichkeit, bei den Kraftübungen zu variieren, ist die sogenannte Variation im Kleinen. Dabei bleibt das Bewegungsmuster im Wesentlichen erhalten, wird jedoch durch leicht veränderte Griff- oder Standpositionen minimal variiert. Das ist (wenn auch nicht in wirklich nennenswertem Umfang) günstiger für den Energieverbrauch und zusätzlich sinnvoll, um Überlastungen, beispielsweise in den Gelenken, zu vermeiden (darum geht es dabei eigentlich).

Etwas anders sieht es bei Ausdauerübungen aus. Hier sind viele Bewegungen nicht sonderlich anspruchsvoll oder werden mit geringen Zusatzgewichten ausgeführt. Dadurch bietet sich die Möglichkeit, beim Ausdauertraining die Bewegungsmuster häufiger zu variieren.

Wer ständig nur laufen geht, kann beispielsweise anfangen, mit dem Fahrrad zu fahren, schwimmen, klettern oder boxen gehen. Es gibt hier viele Möglichkeiten, zu variieren und damit den Energieverbrauch ebenso wie die Motivation hochzuhalten.

Die optimale Schwelle

Ich sagte weiter oben ganz bewusst, wir müssen aufpassen, dass eine Bewegung nicht zu effizient wird – anstatt zu sagen, eine Bewegung solle möglichst ineffizient sein. Wenn sie gänzlich ineffizient ist, dann gilt beim Ausdauertraining genau wie beim Krafttraining, dass man weit unter seinen Möglichkeiten trainiert und dadurch letztlich auch weniger Energie verbraucht.

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Das Gute bei Ausdauerübungen ist aber, dass sie in der Regel schnell zu erlernen sind und man schon nach kurzer Zeit an den Punkt kommt, an dem die Koordination ausreichend gut ist, um einen guten Energieverbrauch zu erzielen. Ab da gilt es darauf zu achten, dass die Bewegung nicht zu effizient wird und sich dadurch der Energieverbrauch allmählich wieder senkt. Dem lässt sich einerseits durch Variation der Trainingsmethodik und andererseits durch die Verwendung hoher Intensitäten vorbeugen. Womit wir nach der Variation nun auch beim zweiten Faktor angekommen wären.

Intensität

Um zu verhindern, dass eine Bewegung schnell zu effizient wird, ist es ratsam, sie hochintensiv auszuführen. Dass hochintensives Cardio für die Fettverbrennung besser ist als die klassische Form mit gleichbleibend niedriger Intensität, ist kein Geheimnis mehr. Begründet liegt das zum Beispiel darin, dass eine Bewegung mittels HIIT in einem wesentlich kürzeren Zeitraum ausgeführt wird und vor allem dabei die großen Muskelfasern einbezogen werden. Dadurch wird die Bewegung einerseits langsamer perfektioniert und andererseits werden bei der Anpassung einige der großen (und damit energiefressenden) Fasern erhalten – ganz im Gegensatz zur klassischen Methode, bei der die großen schnell-zuckenden Fasern keine nennenswerte Rolle spielen.

Das heißt, mit einer hohen Trainingsintensität sind sowohl Grad als auch Art der Bewegungsoptimierung günstiger für die Fettverbrennung!

Randnotiz
Wie effektiv das Zusammenspiel von Intensität und Variation ist, zeigt sich übrigens hervorragend beim Crossfit. Dort sind alle Workouts hochgradig intensiv, aber auch abwechslungsreich, weil verschiedene Methoden zum Einsatz kommen. Die enorme Übungsvielfalt sorgt allerdings auch dafür, dass Crossfit-Athleten durch das reine Crossfit-Training vergleichsweise wenig Kraft aufbauen, weshalb professionelle „Crossfitter“ auch gezielte Krafteinheiten absolvieren. 

Was bedeutet das für den Trainingsplan?

Nun müssen wir noch diese wichtigen Zusammenhänge zusammenfassen und die richtigen Schlüsse für die Gestaltung unseres Trainingsplanes ziehen.

Dabei ergeben sich folgende Bedingungen, um den Fettverbrennungsplan möglichst effektiv zu gestalten:

  • Die Kraftübungen beschränken sich im Wesentlichen auf bereits perfektionierte Basisübungen, die nach eigenem Ermessen im Kleinen (Fuß- und Griffpositionen) variiert werden können
  • Ausdauerübungen können (auch aufgrund des positiven Einflusses auf die Psyche) häufiger verändert und ausgetauscht werden (besonders beim LISS-Training)
  • Das Cardiotraining sollte möglichst intensiv gestaltet werden
  • Die Trainingsmethodik sollte möglichst vielfältig sein

Das klingt alles vielleicht noch etwas abstrakt, aber die Sache wird eindeutig, wenn wir uns den Beispiel-Trainingsplan anschauen.

Der Fettabbau-Trainingsplan

Der folgende Musterplan dauert 12 Wochen gefolgt von einer Woche Regeneration. Eine Regenerationswoche empfehle ich nach allen anstrengenden Trainingsplänen, um Überlastungen des Körpers und im Speziellen des Zentralnervensystems vorzubeugen. Grundsätzlich ist es aber dir überlassen, wie oft und lange Du pausierst, denn nur Du selbst erhältst direktes Feedback von deinem Körper – das ist, so Du es schaffst, darauf zu hören und entsprechend zu reagieren, ungemein wertvoll.

Die Trainingsphase besteht aus drei verschiedenen Wochen, die sich zu einem Zyklus zusammensetzen, der insgesamt viermal wiederholt wird (=12 Wochen). In der Praxis sieht das dann folgendermaßen aus:

Woche Mo Di Mi Do Fr Sa So
1, 4, 7, 10 WO A WO A II oder Freestyle WO B WO B II oder Freestyle WO C WO C II oder LISS Pause
2, 5, 8, 11 WO D HIIT oder Freestyle WO E HIIT oder Freestyle WO F LISS Pause
3, 6, 9, 12 WO G WO H Pause WO I WO J Pause Pause

Woche 1

In der ersten Woche des 3er-Zyklus liegt der Schwerpunkt auf dem Krafttraining. Deshalb werden die Grundübungen mit schweren Gewichten ausgeführt. Unterstützt werden die schweren Workouts von leichten Workouts mit niedrigeren Gewichten und mehr Wiederholungen, um die Durchblutung in den Muskelpartien anzuregen und somit die Regeneration aktiv zu fördern sowie die muskuläre Ausdauer zu verbessern. Diese Einheiten können allerdings auch durch Freestyle-Einheiten ersetzt werden.

Workout A

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Kniebeugen 5 5 2 min
Bankdrücken 5 5 2 min
Vorgebeugtes Langhantelrudern 5 5 2 min
Kettlebell-Swings 8 20 sek 10 sek

Nutze für die 5er-Sätze ein Gewicht, mit dem Du etwa 6 Wiederholungen schaffst. Erhöhe das Trainingsgewicht, sobald Du in allen Sätzen die vollen fünf Wiederholungen mit sauberer Technik geschafft hast.

Die Kettlebell-Swings werden in Form des Tabata-Intervalls ausgeführt. Dabei wechseln sich 20 Sekunden volle Power (so viele Swings wie möglich) mit 10 Sekunden Pause für insgesamt 4 Minuten (sprich 8 Durchgänge) ab. Die meisten Männer steigen hier am besten mit einem Gewicht von 16-20 kg ein, für die meisten Frauen empfehlen sich 12-16 kg.

Workout A II

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Kniebeugen 3 15
Bankdrücken 3 15
Vorgebeugtes Langhantelrudern 3 15 2-3 min

Nutze für die einzelnen Übungen ein Gewicht, mit dem Du jeweils 16-18 Wiederholungen schaffen würdest. Das Ziel in diesem Workout ist die aktive Regeneration ebenso wie die Förderung der muskulären Ausdauer. Das heißt, es geht nicht um Intensität. Sollte dieses Workout zu anstrengend für dich sein und deine Regeneration eher behindern als fördern, dann kannst Du die Übungen separat trainieren und zwischen jedem Satz 1-2 Minuten pausieren.

Führe die Übungen so explosiv wie möglich aus, ohne dabei die Kontrolle über die Hantel zu verlieren.

Workout B

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Kreuzheben 5 5 2 min
Klassisches Drücken 5 5 2 min
Klimmzüge 10 Minuten 5
Liegestütze 10
Kniebeugen 15

Dieses Workout schließt mit einem über insgesamt 10 Minuten ausgeführten Körpergewichts-Zirkel. Der Zirkel besteht aus 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen. Du kannst zwischen den Übungen und Durchgängen solange pausieren wie Du möchtest. Das Ziel ist es, so viele vollständige Durchgänge wie möglich zu schaffen.

Workout B II

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Rumänisches Kreuzheben 3 15
Klassisches Drücken 3 15 2 min

Ich habe das klassische Kreuzheben hier mit dem Rumänischen Kreuzheben ersetzt, weil es beim Kreuzheben vielen Athleten schwer fällt, über viele Wiederholungen hinweg konzentriert zu bleiben und eine saubere Technik zu bewahren. Beim Rumänischen Kreuzheben fällt dies deutlich leichter.

Davon abgesehen gibst Du den Quadrizeps (Oberschenkelmuskeln) dadurch eine wohlverdiente Pause, nachdem sie über drei Tage hinweg gefordert wurden, und trainierst deine Beinbizeps (Oberschenkelrückseiten).

Workout C

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Frontkniebeugen 5 5 2 min
Dips 5 5 2 min
Klimmzüge 5 5 2 min
Push-Press 5 Sätze, jeweils 1 min Training + 30 sek Pause 3
Burpees 1

Der Finisher dieses Workouts setzt sich aus Push-Presses (im Wesentlichen Klassisches Drücken mit ¼ Kniebeuge, wodurch Schwung generiert wird) und Burpees zusammen. Dabei wechseln sich jeweils 3 Push-Presses und 1 Burpee ohne Pause eine Minute lang ab, ehe für 30 Sekunden pausiert und der Zirkel erneut gestartet wird. Insgesamt 5 solcher Durchgänge reichen, um dich ordentlich ins Schwitzen zu bringen.

Wenn Du diesen Finisher probierst, wirst Du mich vermutlich verfluchen, aber auch deinen Kreislauf so richtig in Schwung bringen. Denn der häufige, pausenlose Wechsel von Push-Presses und Burpees zwingt dich zu häufigen Positionswechseln und zum Ständigen Übergang von den Stand zum Boden und zurück. Das stellt einen enormen Kraftaufwand dar und damit den Metabolismus (Stoffwechsel) vor eine große Herausforderung.

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Um die Schulter nicht zu überlasten und dadurch die Leistung ungewollt zu begrenzen, empfiehlt sich hier übrigens der Einsatz der sogenannten 3-Punkt-Burpees. Dabei wird auf die Liegestützbewegung während des Burpees verzichtet.

Workout C II

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Frontkniebeugen 3 15
Liegestütze 3 15
Umgekehrtes Körpergewichtsrudern 3 15 2-3 min

Solltest Du nicht die Möglichkeit haben, umgekehrtes Körpergewichtsrudern auszuführen, so kannst Du es mit vorgebeugtem Langhantelrudern ersetzen.

Woche 2

Mit der zweiten Woche erhält das Zirkeltraining Einzug in den Trainingsplan. Dabei werden einzelne Übungen aneinandergereiht und ohne Pause ausgeführt. Erst am Ende eines Zirkels wird pausiert ehe ein neuer Zirkel (Durchgang) beginnt.

Diese Trainingsform ist für den Fettabbau hocheffektiv. Das liegt daran, dass sich mit Zirkeln hohe Intensitäten aufbauen lassen, wenn man Übungen für verschiedene Muskelgruppen kombiniert. So können sich die anderen Muskelgruppen etwas ausruhen, während der Stoffwechsel weiter beschleunigt wird.

Ergänzt werden die Zirkel durch eine schwere Grundübung pro Workout, die zu Beginn durchgeführt wird. Dadurch werden auch die großen Muskelfasern einbezogen und neben der Ausdauer auch die Kraft trainiert. Das ist sehr wichtig, um beim Fettabbau sein Kraftniveau und seine Muskelmasse zumindest halten oder minimal ausbauen zu können.

Workout D

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Kniebeugen 5 3 3 min
Überkopf-Kniebeugen 4-5 10
Liegestütze 10
Klimmzüge 5
Kettlebell-Swings 20 2 min

Nutze für die Kniebeugen ein Gewicht, mit dem Du maximal 3 Wiederholungen schaffst. Sobald Du in allen Sätzen 3 Wiederholungen absolvieren kannst, erhöhe das Gewicht um 5 kg.

Es folgt ein Ganzkörperzirkel, der den Stoffwechsel ordentlich beschleunigen und die Fettverbrennung ankurbeln wird. Denk daran, dass stoffwechselintensive Trainingsmethoden dazu verleiten, die Technik zu vernachlässigen. Trainiere deine Konzentrationsfähigkeit, indem Du auch in den letzten Durchgängen und bei den letzten Wiederholungen deine Aufmerksamkeit auf eine saubere Technik legst.

Workout E

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Bankdrücken 5 3 3 min
Push-Presses 4-5 10
Vorgebeugtes Langhantelrudern 10
Beinheben so viele wie möglich
Sprung-Kniebeugen 15 2 min

Gehe bei den Sprung-Kniebeugen nur etwa bis zur Viertel-Kniebeuge, d.h. beuge die Knie nur leicht, und explodiere dann direkt nach oben (ohne Pause am untersten Punkt). Dadurch trainierst Du verstärkt deine Faszien, also das Bindegewebe deines Körpers.

Workout F

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Kreuzheben 5 3 3 min
Frontkniebeugen 4-5 10
Dips 8
Klimmzüge 5
Burpees 20 2 min

Woche 3

Den Abschluss eines dreiwöchigen Zyklus bildet die Komplex-Methode, bei der Kraft und Ausdauer kombiniert trainiert werden. Dazu beginnt ein Komplex mit einer Teil-Bewegung, die sehr schwere Gewichte zulässt, sowie einer Kraftübung, die ebenfalls relativ hohe Gewichte zulässt aber über den vollen Bewegungsumfang ausgeführt wird, um ordentliche Wachstumsreize zu setzen. Schlussendlich enden die Workouts mit einer explosiven Gewichtsübung und einer explosiven Körpergewichtsübungen, um dynamische Kraft aufzubauen und den Stoffwechsel zu beschleunigen.

Bei der Komplex-Methode werden die einzelnen Übungen ähnlich der Zirkel-Methode aneinandergereiht statt separat ausgeführt. Allerdings wird hier zwischen den Übungen pausiert, was es ermöglicht, auch die Kraft ordentlich zu trainieren. Während also Zirkel vorrangig die Fettverbrennung fördern sowie die Ausdauer trainieren, sind Komplexe eine hybride Form aus Kraft- und Ausdauertraining. Einzeln erläutert wurden die Methoden allerdings schon in einem vorangegangen Artikel der Serie (Kraft und Ausdauertraining klug kombinieren).

In der dritten Woche fehlen die Freestyle Einheiten, weil die Aufteilung in der Form perfekt für Fitness und Fettverbrennung ist, aber von der Intensität her für die meisten Sportler keine weiteren, intensiven Einheiten zulässt. Solltest Du auf Freestyle-Einheiten nicht verzichten wollen, kannst Du ein beliebiges Workout streichen und die verbliebenen drei Einheiten neu aufteilen, zum Beispiel montags, mittwochs und freitags oder dienstags, donnerstags und samstags. Beim nächsten dreiwöchigen Zyklus nimmst Du dann die herausgestrichene Einheit wieder rein und streichst dafür eine andere.

Workout G

Übung Durchgänge Wiederholungen Pause
Viertel-Kniebeugen 5 3-5 60 sek
Frontkniebeugen 6-8 30 sek
Muscle Snatch 5 30 sek
Vertikale Sprünge 10 60 sek
3-5 Minuten Pause
Top-Half Bankdrücken 5 3-5 60 sek
Bankdrücken 6-8 30 sek
Sprung-Liegestütze 10 60 sek
Klimmzüge So viele wie möglich 60 sek

Bei den vertikalen Sprüngen geht es schlicht darum, so hoch wie möglich zu springen. Strecke beim Sprung den gesamten Körper und versuche mit den Händen auf einem imaginären Maßband so hoch wie möglich anzuschlagen.

Nach dem ersten Komplex folgt nach kurzer Pause ein weiterer Komplex, diesmal mit Fokus auf das Bankdrücken. Das Schema ist dabei ähnlich, nur dass die Schnellkraftübung (im ersten Komplex Muscle Snatch) mit Klimmzügen ersetzt wird, um einen Ausgleich für den Rücken zu haben. Welchen Griff Du für die Klimmzüge wählst, bleibt dir überlassen.
Beim Top-Half Bankdrücken wird, wie der Name schon sagt, die Bewegung nur über den halben Bewegungsumfang, nämlich über die obere Hälfte, ausgeführt, um ein deutlich größeres Gewicht verwenden zu können. Gleiches gilt natürlich auch bei den Viertel-Kniebeugen.

Workout H

Übung Durchgänge Wiederholungen Pause
Sitzendes Top-Half Überkopf-Drücken 5 3-5 60 sek
Klassisches Drücken 6-8 30 sek
Push-Press 5 30 sek
Sprung-Liegestütz (Füße erhöht) 10 60 sek
3-5 Minuten Pause
Top-Half Kreuzheben 5 3-5 60 sek
Kreuzheben 6-8 30 sek
Muscle Snatch 5 30 sek
Weitsprünge 10 60 sek

Die Erhöhung der Füße bei den Sprung-Liegestützen sorgt dafür, dass sich die Belastung schwerpunktmäßig von der Brust auf die Schulter verlagert.

Beim Top-Half Kreuzheben beginnt die Bewegung knapp oberhalb der Knie.

Die Technik für Weitsprünge veranschaulicht das folgende Video:

Da allerdings die wenigsten Athleten so viel Platz haben, kannst Du auch nach jedem Sprung kurz absetzen und ggf. die Richtung wechseln.

Workout I

Übung Durchgänge Wiederholungen Pause
Top-Half Bankdrücken 5 3-5 60 sek
Bankdrücken 6-8 30 sek
Sprung-Liegestütze 10 60 sek
Klimmzüge So viele wie möglich 60 sek
3-5 Minuten Pause
Viertel-Kniebeugen 5 3-5 60 sek
Frontkniebeugen 6-8 30 sek
Muscle Snatch 5 30 sek
Vertikale Sprünge 10 60 sek

Workout J

Übung Durchgänge Wiederholungen Pause
Top-Half Kreuzheben 5 3-5 60 sek
Kreuzheben 6-8 30 sek
Muscle Snatch 5 30 sek
Weitsprünge 10 60 sek
3-5 Minuten Pause
Sitzendes Top-Half Überkopf-Drücken 5 3-5 60 sek
Klassisches Drücken 6-8 30 sek
Push-Press 5 30 sek
Sprung-Liegestütz (Füße erhöht) 10 60 sek

HIIT

Auch die HIIT-Methode wurde bereits ausführlich im Verlauf der Artikelserie erläutert (siehe: Kraft und Ausdauertraining klug kombinieren).

Du kannst im Prinzip frei wählen, welche HIIT-Aktivitäten Du ausführst. Ich empfehle Dir aber, es bei maximal 2 Aktivitäten zu belassen.

Zur Erinnerung: Wir wollen einerseits verhindern, dass die einzelnen Ausdauerbewegungen zu effizient werden und andererseits ein Mindestmaß an Effizienz erreichen, um überhaupt unser Potenzial ausschöpfen zu können. Da HIIT nur in der zweiten Woche des Zyklus vorkommt, müssen wir uns über „zu effizient“ keine allzu großen Gedanken machen. Deshalb sind zwei verschiedene Aktivitäten ausreichend. Du kannst es natürlich auch bei einer belassen. Sprints sind eine der besten Übungen überhaupt. Auch Boxen, Rudern oder Schwimmen sind bestens geeignet. Es steht dir hier absolut frei, nach eigenem Ermessen zu wählen.

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Gleiches gilt beim Trainingsintervall. Im Sinne der Variation kannst Du hier ruhig verschiedene Intervalle ausprobieren. Hier ein paar Vorschläge meinerseits:

  • 20 sek 100% Leistung, 10 sek Pause, 8 Durchgänge – Gesamtzeit: 4 Minuten
  • 30 sek 80% Leistung, 60 sek 10% Leistung, 10 Durchgänge – Gesamtzeit : 15 Minuten
  • 60 sek 70% Leistung, 30 sek Pause, 6 Durchgänge – Gesamtzeit: 9 Minuten
  • 10 sek 100% Leistung, 20 sek 10 % Leistung, 14 Durchgänge – Gesamtzeit: 7 Minuten
  • 45 sek 70 % Leistung, 45 sek 10% Leistung, 8 Durchgänge – Gesamtzeit: 12 Minuten

LISS

Wie üblich dient eine Einheit mit gleichbleibend niedriger Intensität vor allem der aktiven Regeneration. Deshalb gilt es hier vor allem darauf zu achten, dass die Einheit relativ entspannt ist und dich nicht zu sehr auspowert. Nach der Dusche solltest Du fit und energiegeladen sein. Zudem kannst Du hier auch gänzlich neue Aktivitäten ausprobieren. Wie wäre es beispielsweise mal mit einer Runde Inlineskaten? Oder Wandern? Das ist gut für die Psyche und fördert die Körperbeherrschung, wenn Du gewohnte Bewegungsmuster durchbrichst.

Freestyle

Hier gibt es nichts Neues zu sagen. Die Einzelheiten wurden im bereits verlinken Artikel erklärt.

Wichtig bleibt: Achte auf deine Regeneration. Wenn Du müde oder kraftlos bist, lohnt es sich, ab und zu einen Gang runterzuschalten.

Wie Du den Plan leichter gestaltest

Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten, den Musterplan einfacher zu gestalten, wenn er in der derzeitigen Form dein Fitnesslevel übersteigt. Hier drei Beispiele:

  • Streiche die Workouts A II, B II und C II oder führe die einzelnen Übungen dort nicht als Dreifachsatz, sondern separat mit Pause zwischen den Sätzen aus
  • Pausiere bei den Zirkeln in der zweiten Woche eines Zyklus zwischen den Übungen ganz kurz (10-20 Sekunden)
  • Erhöhe die Pausenzeiten bei den Übungen in den Komplexen der dritten Woche auf 60-90 Sekunden

Grundsätzlich ist die Erhöhung der Pausenzeit immer ein gutes Mittel, um die Intensität etwas zu reduzieren.

Beachte aber bitte, dass dieser Plan nicht für Einsteiger geeignet ist. Wenn er dein Leistungsvermögen deutlich überschreitet, rate ich dir, zunächst verstärkt an den Grundlagen zu arbeiten.

Wie Du den Plan schwieriger gestaltest

Natürlich gibt es auch einige Möglichkeiten, den Plan schwieriger zu gestalten. Zum Beispiel kannst Du die Pausen verkürzen oder aktiv gestalten, indem Du währenddessen Mobilitätsübungen ausführst. Du kannst natürlich auch nach eigenem Ermessen weitere Übungen einfügen, zum Beispiel Gewichtheberübungen. Auch Isolationsübungen und Maschinenübungen am Ende eines Workouts können sinnvoll sein, um Schwächen zu bearbeiten oder auch nur, weil sie Spaß machen. Dazu kannst Du optional ans Ende der einzelnen Workouts A-J ein „Freie Wahl“-Fenster von 5-15 Minuten einfügen, wo Du deiner Fantasie quasi freien Lauf lassen kannst – solange Du deine Regeneration nicht allzu sehr behinderst! Auch separates Bauchmuskeltraining kann so seinen Weg in den Plan finden. Direktes Bauchmuskeltraining beinhaltet er nämlich fast gar nicht, weil viele Übungen die Bauchmuskeln bereits effektiv mittrainieren. Sprints, Burpees, Liegestütze, Klimmzüge aber auch schwere Gewichtsübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Klassisches Drücken stellen große Anforderungen an die Stabilität des Körpers, sodass seine Mitte ganz automatisch trainiert wird, wenn man eine saubere Technik einhält.

Weiterhin kannst Du den Plan intensivieren, indem Du zusätzliche Cardio-Einheiten einfügst, zum Beispiel am frühen Morgen mit intuitiv gesteuerter Intensität.

Schlussendlich kannst Du auch über den Lebensstil viel erreichen, wenn Du dort mehr Aktivität ganz ohne Trainingsplanung reinbringst. Sprinte unterwegs Treppen hoch, mache Liegestütze oder Split-Kniebeugen beim Fernsehen, nutze Zugfahrten als Stabilitätstraining. Lass deiner Kreativität freien Lauf. Die Welt bietet genügend Möglichkeiten für einen aktiven Lebensstil.

Ernährung

Die Ernährung ist eigentlich nicht Thema dieses Artikels. Aber es lässt sich nicht leugnen, dass sie letztlich auch eine Schlüsselrolle einnimmt, wenn es darum geht, überschüssige Pfunde loszuwerden. Das heißt aber nicht, dass Du irgendwelche Special-Diäten befolgen musst, um effektiv abzunehmen. Der wichtigste Schritt ist es, die Basisregeln einer gesunden Ernährung möglichst gut umzusetzen.

Die Qualität deines Essens ist der wichtigste Faktor. Zweifelsohne spielt auch die Quantität eine Rolle. Es ist kein Geheimnis mehr, dass man zum Abnehmen zwingend ein Kaloriendefizit benötigt. Das heißt aber nicht zwangsläufig, dass Du deine Kalorienzufuhr senken solltest. Denn um ein Defizit zu erzeugen, kann man entweder die Kalorienzufuhr senken oder aber den Kalorienverbrauch erhöhen. Letzteres geschieht mit diesem Plan. Das sollte ohnehin der erste Ansatz sein. Verheizen statt hungern. Wer immer nur seine Kalorienzufuhr senkt, kommt schnell an einen Punkt, an dem es nicht mehr so recht weitergeht. Zum Jojo-Effekt ist es dann nicht mehr weit. Vergiss bitte nicht, dass dieser Plan sehr intensiv ist und den Stoffwechsel auch über die Einheiten hinaus beschleunigt, sodass sich hier mit der Zeit eine richtige Fettverbrennungsmaschine entwickelt. Wenn Du zu wenige Kalorien zuführst, kannst Du nicht ausreichend regenerieren. Eine mangelhafte Regeneration schlägt schnell auf die Psyche und früher oder später bricht dann auch der widerstandsfähigste Athlet ein.

Meine Empfehlung an dich: Benutze eine genaue Waage (nur für das Körpergewicht, alle anderen Messwerte sind für die Katz!) und ein Maßband. Messe einmal wöchentlich direkt nach dem Aufstehen dein Körpergewicht und nimm verschiedene Maße. Der Hüftumfang ist für die Beurteilung der Fettverbrennung besonders aussagekräftig. Das Körpergewicht muss nämlich nicht zwangsläufig niedriger werden, wenn man Fett verbrennt.
Wenn sich nach dem ersten dreiwöchigen Zyklus aber weder auf der Waage noch beim Hüftumfang etwas getan hat, kannst Du damit beginnen, langsam die Kalorien zu reduzieren. Eine gute Möglichkeit ist es hier, ein paar Kohlenhydrate und Fette durch Proteine und Gemüse zu ersetzen. Dadurch bleibst Du satt und erhältst viele wichtige Nährstoffe, während Du automatisch weniger Kalorien konsumierst.

Nach ein paar Wochen solltest Du mit diesem bzw. dem an deine individuellen Bedürfnisse angepassten Plan (Zur Erinnerung: Dieser Plan ist nur ein Musterbeispiel, das es ggf. anzupassen gilt!) beachtliche Erfolge in Sachen Fettverbrennung und Fitness erzielen. Vergiss dabei aber auch nicht, dass Training und Ernährung nur zwei Teile der Erfolgsformel sind. Die erfolgreiche Entwicklung von Körper und Geist, der Athletic Way of Life, beruht darüber hinaus auf einem angepassten, aktiven Lebensstil sowie der richtigen mentalen Einstellung. Vernachlässige einen dieser Bereiche zu stark und die anderen drei werden dies nicht ausreichend kompensieren können, besonders wenn Du nicht mit göttlicher Genetik gesegnet bist.

(Bildquelle: © Tom Kuest – Fotolia.com)