Wenn Du wissen möchtest, wie Du sowohl deine Kraft als auch deine Ausdauer fördern kannst und gleichzeitig ästhetische Ziele (Fettabbau oder Muskelaufbau erreichst), gibt es einige Trainingsrichtlinien, an denen Du dich orientieren solltest. Damit Du eine Vorstellung der praktischen Umsetzung dieser verlinkten Richtlinien gewinnst, möchte ich dir in diesem und im nächsten Artikel beispielhafte Trainingspläne an die Hand geben, die Du benutzen oder anpassen kannst, um deine Ziele zu erreichen.

Der Einfluss deines Fitnesslevels

Es gibt keinen universellen Trainingsplan. Jeder Plan muss letztlich an die individuellen Bedürfnisse eines Athleten angepasst werden. Ich kann dir eine gute Vorlage liefern, aber letztlich wirst Du kleine Details an dein Leben und an dein Trainingsniveau selbst anpassen müssen.

Jeder Körper reagiert anders und jeder Athlet trainiert auf seinem eigenen Niveau. Deshalb werde ich dir begleitend zu meiner Vorlage ein paar Anpassungsvorschläge unterbreiten, mit denen Du den Plan deinen Bedürfnissen angleichen kannst. Nichtsdestotrotz kann es auch sein, dass die gesamte Aufteilung nicht in dein Leben passt. In diesem Fall kannst Du den Plan dennoch als Orientierung nehmen, um zu sehen, wie eine praktische Kombination von Kraft- und Ausdauertraining aussehen kann, um dir letztlich deinen eigenen Trainingsplan gestalten zu können.

Muskelaufbau ODER Fettabbau

Es gibt Möglichkeiten, den Aufbau von Muskulatur und den Abbau von Körperfett zu kombinieren. Aber die sind sowohl kompliziert als auch vergleichsweise ineffektiv. Es gibt unzählige Athleten, die sowohl abnehmen als auch Muskeln aufbauen wollen und daher versuchen, beides unter einen Hut zu bekommen – und letztlich nichts erreichen. Die meisten Menschen können, sofern sie nicht über außergewöhnlich gute Gene verfügen, bei einem solchen Vorgehen in der Regel nur mit Fortschritten im Schneckentempo rechnen.

Deutlich effektiver ist es daher, Muskelaufbau und Fettabbau abzuwechseln, um so in den Genuss des Rebound-Effekts zu gelangen, der auch unter anderem das Fundament des einjährigen Trainingsplanes im von mir verfassten Adonis-Guide bildet.

Nach einem Kaloriendefizit, wie er beim Fettabbau verlangt wird, ist der Körper gierig darauf, wieder in den Aufbau-Modus zu kommen. Wenn nun die Kalorien deutlich erhöht werden und gleichzeitig das Training angepasst wird, lassen sich so wesentlich mehr Muskeln aufbauen.

Zudem darfst Du nie vergessen, dass sowohl eine Muskelaufbau- als auch eine Fettabbau-Phase mit der Zeit ineffizient werden. Wer sich dauerhaft im Kalorienplus befindet, wird irgendwann mehr Fett als Muskeln aufbauen. Umgekehrt vergreift sich der Körper irgendwann an den Muskeln, wenn er zu lange im Kaloriendefizit ist, um so seinen Energieverbrauch zu senken.

Unterm Strich ist es daher besser, Muskelaufbau und Fettabbau abzuwechseln. Der beispielhafte Trainingsplan in diesem Artikel sieht daher zunächst eine zweimonatige Muskelaufbau-Phase vor, an die sich eine im nächsten Artikel vorgestellte dreimonatige Fettabbau-Phase anschließen kann. Die Gewichtung von Kraft- und Ausdauertraining unterscheidet sich bei den beiden Trainingszielen erheblich, sodass beide Pläne zu deinem Verständnis für die Erstellung eines sinnvollen Trainingsplanes beitragen können – auch wenn Du aktuell nur eines der beiden Ziele verfolgst.

Die Muskelaufbau-Phase (8+1 Wochen)

In den ersten acht Wochen konzentrieren wir uns auf den Muskelaufbau als ästhetisches Ziel und auf die Förderung von Kraft und Ausdauer als leistungstechnische Ziele. Die Aufteilung sieht folgendermaßen aus:

Mo Di Mi Do Fr Sa So
Kraft I Pause(optional Freestyle) Kraft II Pause(optional Freestyle) Kraft III LISS Pause
Lesenswert
Tabata Workout Guide - Die besten Tabata-Workouts für Ausdauer, Fitness und Fettverbrennung

An diesen ersten acht Wochen schließt sich eine Woche der aktiven Regeneration an, die zur Erholung des Zentralnervensystems dient und den Übergang zu einer möglichen Fettabbau-Phase darstellt. Diese Woche verläuft nach dem folgenden Schema:

Mo Di Mi Do Fr Sa So
Reg LISS Reg Liss Reg Pause Pause

Die Workouts

Wie Du siehst, liegt der Fokus der Phase entsprechend der im vorangegangenen Artikel besprochenen Richtlinien auf dem Krafttraining. Um zu verstehen, inwiefern diese Phase auch die Ausdauer fördert, müssen wir uns die einzelnen Workouts genauer anschauen.

Kraft I

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Kniebeugen 10 3 Max. 1 min
Dips 10 3 Max. 1 min
Klimmzüge (breiter Obergriff) 10 3 Max. 1 min
Freie Wahl 10 min

Du hast für einen Satz genau eine Minute Zeit. Je schneller Du also die drei Wiederholungen absolvierst, desto länger kannst Du pausieren. Eine einzelne Übung dauert daher genau 10 Minuten.

Der Fokus liegt hier klar auf dem Aufbau von Kraft und Muskelmasse, weshalb möglichst schwere Gewichte zum Einsatz kommen sollten. Die Trainingsgewichte sollten etwa so gewählt werden, dass Du mit ihnen 4 bis maximal 5 saubere Wiederholungen schaffst – verwende für die Dips und Klimmzüge ggf. Zusatzgewichte.

Sobald Du in jedem einzelnen Satz die geforderten 3 Wiederholungen am Stück geschafft hast, kannst Du das Trainingsgewicht um 2,5-5 kg erhöhen und erneut mit diesem Gewicht solange trainieren, bis Du in jedem Satz die geforderten Wiederholungen am Stück geschafft hast. Vergiss niemals: Um Muskelmasse aufzubauen, musst Du progressiv trainieren.

Die Erhöhung der Trainingsgewichte ist einer der besten und praktischsten (weil leicht messbaren) Progressionsschritte.

Der „Freie Wahl“-Teil des Workouts lässt dir jeglichen Spielraum, um nach eigenem Ermessen zu trainieren. Du kannst diese 10 Minuten dafür nutzen, Schwächen gezielt anzugehen (beispielsweise seitliche Delta-Muskeln mit Seitheben o.Ä. trainieren), Bauchmuskeltraining einzubauen oder zu tun, worauf auch immer Du gerade Lust hast. Maschinen-, Isolations-, Kettlebell-, Medizinball-, Gewichtheber- und Körpergewichtsübungen – das alles kannst Du nach eigenem Ermessen einbauen.

Kraft II

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Frontkniebeugen 5 5 2 Minuten
Klassisches Drücken 3 5
Liegestütze 3 Max. 3 Minuten
Kreuzheben 3 5
Klimmzüge (Schulterweiter Untergriff) 3 Max. 3 Minuten
Freie Wahl 10 min

Hier kommt die sogenannte Supersatz-Technik zum Einsatz, bei der zwei Übungen ohne Pause hintereinander ausgeführt werden (erst nach einem solchen Satz wird für die angegebene Zeit pausiert, ehe der nächste Supersatz kommt).

Diese Technik lässt sich sinnvoll für den Aufbau von Muskelmasse einsetzen, weil die Zielmuskeln besser ausgereizt werden können. Gleichwohl fördert sie allerdings auch die Ausdauer, weil das Ausführen von zwei aufeinander folgenden Übungen ohne Pause dazwischen auch erhöhte Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System stellt. Wir erhöhen in diesem Workout also den metabolischen Stress, um einerseits die Muskeln auf andere Art und Weise (z.B. mit längerer Zeit unter Spannung) zum Wachsen anzuregen und andererseits die muskuläre Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System zu trainieren.

Bei den Liegestützen und Klimmzügen führst Du in jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich aus. Notiere dir die Anzahl und versuche sie beim nächsten Mal zu übertreffen.

Ebenso kannst Du beim Klassischen Drücken und Kreuzheben das Gewicht um 2,5 kg erhöhen, sobald Du die geforderten 5 Wiederholungen in jedem Satz geschafft hast. 

Zu den Frontkniebeugen: Sobald Du in allen 5 Sätzen mit einem Gewicht 5 Wiederholungen geschafft hast, kannst Du das Gewicht um 2,5-5 kg erhöhen und erneut soweit trainieren, bis Du die geforderten Wiederholungen mit sauberer Technik bewältigt hast.

Lesenswert
Faszien, Gelenke, Sehnen und Co. - Saniere Deinen Bewegungsapparat und verleihe Deinem Training Nachhaltigkeit

Kraft III

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Kniebeugen 5 5, 10, 15, 20, 25 90 sek
Bankdrücken 5 5, 10, 15, 20, 25 60 sek
Vorgebeugtes Langhantelrudern 5 5, 10, 15, 20, 25 60 sek
Freie Wahl 10 min

Im dritten Kraft-Workout erhöhen wir weiter den metabolischen Stress, indem wir die (umgekehrte) Pyramidentechnik einsetzen.

Dabei verringerst Du mit jedem Satz das Trainingsgewicht so weit, damit Du in etwa die geforderten Wiederholungen schaffst. Passe ggf. in den darauffolgenden Workouts die Gewichte an, wenn Du zuvor zu wenige oder zu viele Wiederholungen mit einem speziellen Gewicht geschafft hast. Auf diese Weise trainierst Du automatisch progressiv, denn wenn Du merkst, Du schaffst in einem Satz mehr als die angegebenen Wiederholungen, kannst Du das Gewicht beim nächsten Mal erhöhen.

Solltest Du mit einem Gewicht nur knapp unter der geforderten Wiederholungszahl liegen, stellt das kein Problem dar. Trainiere so lange mit diesem Gewicht, bis Du die entsprechenden Wiederholungen bewältigen kannst. Erst wenn Du das Ziel deutlich unterschritten hast, ist es angebracht, das Gewicht etwas zu reduzieren.

Es kann sein, dass Du im letzten Satz gar nur mit dem eigenen Körpergewicht bzw. mit der leeren Hantelstange trainieren kannst. Das ist kein Problem und zeigt dir eigentlich nur, dass Du neben der Kraft auch an deiner muskulären Ausdauer arbeiten musst – also genau das, was wir hier gerade tun. Du bist also auf einem guten Weg!

Freestyle

Wenn Du möchtest, kannst Du an bis zu zwei Tagen in der Trainingswoche auch andere Sportarten ausführen. Bedenke allerdings, dass der Fokus auf die Kraft-Workouts liegen sollte und die Freestyle-Einheiten deine Leistung bei diesen Workouts möglichst nicht negativ beeinflussen sollten. Das heißt entweder bist Du schon ein fitter Athlet, der sich schnell erholt, oder Du solltest nach Möglichkeit keine allzu intensiven Sportarten an den Freestyle-Tagen ausführen. Yoga, Qigong oder Tai Chi wären beispielsweise gute ergänzende Trainingsmöglichkeiten, die nicht allzu intensiv sind (sofern Du es nicht übertreibst).

Ansonsten gilt natürlich weiterhin die Regel: Verbringe deinen Alltag möglichst aktiv.

Das heißt Du kannst auf Hobby-Niveau ruhig mit deinen Kumpels ein bisschen Sport treiben, solange es deine Regeneration nicht nennenswert behindert. Eine Runde Beach-Volleyball, ein bisschen Klettern oder ein paar Körbe werfen. Alles gut! Stelle den Spaß in den Vordergrund. Das ist wichtig für die Motivation!

LISS

Diese Ausdauereinheit mit niedriger, gleichbleibender Intensität kann auf jede beliebige Aktivität angewendet werden. Joggen, Schwimmen, Fahrradfahren, Rudern oder was auch immer dir gefällt. Entscheidend ist, dass die Intensität niedrig und die Dauer auf maximal 30 Minuten beschränkt ist. Es geht hier in erster Linie um die aktive Regeneration und nicht darum, sich zu verausgaben!

Reg

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Kniebeugen 3 15-25 90 sek
Bankdrücken 3 15-25 90 sek
Vorgebeugtes Langhantelrudern 3 15-25 90 sek

Das Regenerationsworkout dient ebenso wie die LISS-Einheit der aktiven Regeneration. Es geht darum, die Durchblutung der Muskulatur anzuregen und damit die Nährstoffversorgung zu verbessern.

Das heißt, die einzelnen Sätze sollten nicht allzu anstrengend sein. Ein bisschen Hecheln ist okay. Muskelversagen, Koordinationsversagen oder auch nur Muskelzittern sind allerdings fehl am Platze.

Lesenswert
Heute keine Lust auf Training? 'Experimentalworkouts' sind die Lösung

Wie Du den Plan einfacher gestaltest…

Zunächst möchte ich darauf hinweisen, dass dieser Trainingsplan nicht für absolute Trainingseinsteiger geeignet ist. Anfänger sollten zunächst mit höheren Wiederholungszahlen und niedrigeren Gewichten trainieren, um den Bewegungsapparat anzupassen und die einzelnen Übungen sauber koordinieren zu lernen. Passende Trainingspläne findest Du unter anderem im Einsteiger-Buch Project Body.

Solltest Du kein Einsteiger mehr sein und den Plan dennoch einfacher gestalten wollen, so bleiben dir in erster Linie zwei Möglichkeiten.

Du kannst einerseits die Freestyle-Einheiten streichen und andererseits die Pausen zwischen den Übungen leicht erhöhen.

Solltest Du jedoch zu große Einschnitte vornehmen müssen, bist Du entweder doch noch ein Einsteiger oder aber dein Lebensstil und/oder deine Ernährung sind mangelhaft.

Ein Übermaß an Fast-Food, Süßigkeiten und Softdrinks wirkt sich beispielsweise ebenso negativ auf Leistungsfähigkeit und Regeneration aus wie zu viel Stress, zu wenig Schlaf und dauerhafte Unzufriedenheit mit dem eigenen Leben. Dein Erfolg beim Training hängt eng mit deinem restlichen Leben zusammen!

Wie Du den Plan schwieriger gestaltest…

Die Freestyle-Einheiten bieten dir schon reichlich Möglichkeiten die Intensität des Planes zu variieren. Sollte dir das nicht ausreichen, kannst Du die Pausen zwischen den Sätzen und Übungen verkürzen und den Freie Wahl Abschnitt auf 15 Minuten erhöhen.

Wenn dir das nicht ausreicht oder zusagt, kannst Du tägliches Körpergewichtstraining einbauen. Dazu bieten sich die KKL-Einheiten der Fitness Challenge an.

Bei den KKL-Einheiten trainierst Du jeden Tag Klimmzüge, Kniebeugen und Liegestütze, beginnend mit 5 Klimmzügen, 15 Kniebeugen und 10 Liegestützen. Dabei werden die Anzahl der Wiederholungen mit jedem weiteren Tag um 1 erhöht. Am zweiten Tag beispielsweise sind es also 6 Klimmzüge, 16 Kniebeugen und 11 Liegestütze.

Die KKL-Einheiten haben schon vielen Athleten beeindruckende Erfolge beschert, vor allem was den Oberarm- und Brustumfang angeht.

Du siehst

…es gibt eine ganze Reihe von Möglichkeiten, einen solchen Musterplan an deine Bedürfnisse anzupassen. Das mag nicht immer einfach fallen, denn gerade wenn Du noch nicht so viele Trainingserfahrungen gesammelt hast, wirst Du vermutlich immer ein wenig besorgt sein, falsche Entscheidungen zu treffen.

Aber keine Sorge. Fehler macht jeder. Potenziell sind sie eine Quelle des Fortschritts. Entscheidend ist, dass Du dich und deine Fortschritte beobachtest, um mit der Zeit mögliche Fehler zu erkennen und zu beheben. Dadurch entwickelt sich dein Verständnis für deinen Körper enorm weiter!

Zudem hilft es dir, dich immer wieder mit den Grundlagen erfolgreichen Krafttrainings zu beschäftigen. Viele Athleten glauben, sie hätten dieses Level längst überwunden und müssten nach „tiefgreifenderem“ Wissen suchen. Aber das ist oftmals leider nur ein Schritt weg vom Wesentlichen hin zum Unwesentlichen, in dem man sich nur allzu leicht verzetteln kann.

Im nächsten Artikel der Kraft-Ausdauer-Serie zeige ich dir einen Musterplan für den Fettabbau bei gleichzeitiger Förderung sowohl der Kraft als auch der Ausdauer.

(Titelbild: © Monkey Business / Fotolia.com)