Dieser Artikel ist Teil der Serie „Der ultimative Anfängerleitfaden“

Richtig Abnehmen

Bezüglich der sportlichen Ziele ist wohl keines beliebter als der Fettabbau. Viele Menschen wollen „ein paar Kilo weniger wiegen“, „am Bauch abnehmen“ oder in alte Kleider passen. Doch führen zwar viele Wege nach Rom, aber noch mehr dran vorbei. Die meisten Vorgehensweisen sind nicht zielführend, denn dazu muss einerseits ein ansehnlicher Gewichtsverlust erfolgen und andererseits das Gewicht langfristig gehalten werden.

Grundlagen zum Fettabbau

Die erste Regel, die sich jeder hinter die Ohren schreiben sollte, lautet: Lassen Sie sich niemals auf einseitige und extrem kalorienreduzierte Ernährungsweisen ein.
Der menschliche Körper benötigt zur optimalen Funktion eine Vielzahl von Mikronährstoffen (siehe: Fehlerquelle Mikronährstoffe) und daher ein breites Spektrum an Lebensmitteln. Einseitige Ernährungsweisen führen zu Mangelerscheinungen und eine starke Kalorienrestriktion verlangsamt den Stoffwechsel und sorgt für ein gewisses „Kalorienhamstern“ des Körpers, da dieser seine Fettreserven in Mangelsituationen nur ungern attackiert. Eine starke Kalorienrestriktion ist vermutlich der am häufigsten beschrittene Irrweg beim Fettabbau – leider ist er nicht nur nutzlos, sondern auch gefährlich.
Die Notsituation sorgt dafür, dass wertvolle Muskeln (aktives Gewebe) abgebaut werden, um Glucose (Energie) zu erzeugen. Dadurch verringert sich der Grundumsatz des Körpers, also die in Ruhe verbrauchte Energie. Infolgedessen müssen die Kalorien noch mehr reduziert werden, was wiederum zu mehr Muskelabbau und einer weiteren Verlangsamung des Stoffwechsels führt. Sie sehen schon worauf das hinausläuft – es ist eine Abwärtsspirale, welche nach einer bestimmten Zeit durch eine Kalorienerhöhung verlassen werden muss. Nun hat der Körper allerdings durch Muskelabbau seinen Grundumsatz verringert und zudem gelernt die Nahrungskalorien besser zu verwerten und zu speichern. Zudem hat er das Bedürfnis sich für die nächste Hungersnot zu wappnen und versucht daher so viel Energie wie möglich zu speichern. Folglich wird das verlorene Fett wieder aufgebaut und zur Strafe gibt es meist noch einen ansehnlichen Bonus obendrauf.

Ich hoffe ich konnte Ihnen damit erklären, warum viele Methoden am Ziel vorbei gehen. Die Frage aller Fragen lautet nun: Wie kann ich nachhaltig und schnell abnehmen?

Schritt 1 Die Basis

Zunächst indem Sie die oberste Ernährungsregel, die Mutter aller Richtlinien umsetzen: Iss so natürlich wie möglich!
Diese Regel wurde in dieser Serie bereits im Artikel „Das Fundament einer gesunden Ernährung“ erklärt und alleine deren Umsetzung wird Ihnen sehr gute Fortschritte bezüglich des Fettabbaus bescheren. Auch wenn Sie alle anderen Regeln ignorieren, sollten Sie diese eine bestmöglich realisieren. Lassen Sie die Finger von Fast-Food, Alkohol, Süßigkeiten und Co. – Ihr Körper wird es Ihnen in Form einer hohen Lebensqualität und schlanken Linie danken.

Schritt 2 Bringen Sie das Gehirn auf Ihre Seite

Ich habe es schon in der Serie „Tod den Kohlenhydraten“ und im Artikel „Das Kohlenhydratdilemma“ erklärt, die meisten Ernährungsweisen gehen am Ziel vorbei, weil sie das Gehirn, das mächtigste der Organe, nicht beachten.
Kohlenhydrate können in den Fettdepots eingelagert werden, aus diesen Fettdepots können aber kaum Kohlenhydrate, sondern fast nur Fette zurückgewonnen werden. Daher sollte der Körper zunächst an die Verwendung von Fett als primäre Energiequelle gewöhnt werden. Dadurch kann er sich in seinen Depots bedienen, sollte er einen zusätzlichen Bedarf an Energie haben. Wird dieser Schritt nicht getätigt und stattdessen kohlenhydratreich gegessen, so gewöhnt sich der Körper an Kohlenhydrate als Energiequelle. Infolgedessen gibt es für ihn keine Notwendigkeit mehr seine eigenen Depots anzuzapfen – er benötigt ja Kohlenhydrate und keine Fette. Die Kohlenhydrate holt es sich über die Nahrung, das heißt er veranlasst dazu mehr zu essen als eigentlich notwendig wäre.

Wie auch beim Muskelaufbau empfehle ich beim Fettabbau eine gewisse Zeit, wenigstens 1-2 Wochen, eine sehr starke Kohlenhydratreduktion zu fahren. Es sollten unter 50g Kohlenhydrate am Tag sein und diese primär aus Gemüse und sekundär aus Obst (vor allem Beeren) stammen. In dieser Anpassungsphase kann es durchaus zu gewissen Entzugserscheinungen, beispielsweise Müdigkeit und Leistungseinbußen, kommen. Nach 1-2 Wochen (in Ausnahmefällen kann es bis zu 4 Wochen dauern) hat sich der Körper dann komplett angepasst. Die Folge daraus ist ein dauerhaft hohes Energieniveau (keine Energietiefs mehr), eine gesteigerte Leistung im Ausdauer- und Kraftbereich und eine bessere Konzentrationsfähigkeit. Wenn das mal nicht die Mühe wert ist…

Schritt 3 Den Kreislauf am Laufen halten

Hat sich der Körper erst einmal an Fette als primäre Energiequelle gewöhnt, so können die Kohlenhydrate wieder etwas erhöht werden. Dabei sollte es sich aber stets um möglichst komplexe Kohlenhydrate und Obst handeln – keine Süßigkeiten.
Ich halte diesen Schritt der leichten Kohlenhydraterhöhung für Athleten besonders sinnvoll, da bei intensiven Workouts primär Kohlenhydrate (Muskelglykogen) verbrannt werden. Komplett ohne Kohlenhydrate ist also der falsche Weg. Dennoch sollte Fett primäre Energiequelle bleiben und zur Aufrechterhaltung der Ketolysefähigkeit des Gehirns (die Fähigkeit, Ketonkörper (also Energie aus Fettdepots) zu nutzen)) hin und wieder ein stark kohlenhydratreduzierter Tag (an diesem Tag nur Gemüse) eingelegt werden. Dies kann einmal in der Woche oder 3-4 Mal im Monat geschehen.

Schritt 4 Kalorien einsparen und Stoffwechsel auf Trab halten

Alle bisherigen Schritte werden bereits riesige Erfolge bezüglich des Fettabbaus nach sich gezogen haben. Doch um tatsächlich ein ansehnliches Sixpack zu bekommen, ist es nötig Kalorien einzusparen. Ich empfehle dafür die Pre-Workout Mahlzeit zu streichen und zudem die Ernährungsweise auf Intermittierendes Fasten (IF) umzustellen. Ich habe diese Methode in der Serie „Intermittierendes Fasten für Sixpack und Gesundheit“ eingehend erklärt und halte sie für eine der besten Strategien zum Abnehmen. Das Essensfenster wird hierbei auf 8 zusammenhängende Stunden am Tag begrenzt – in den restlichen 16 Stunden wird gefastet. Dadurch erhält der Körper einerseits genügend Zeit diverse Giftstoffe abzubauen und andererseits wird der Fettabbau beschleunigt. Näheres dazu in der eben erwähnten Artikelserie oder aber in dem Buch „Get F.I.T., Think Lean!“ von Philipp Rauscher.

Eine Kalorienreduktion führt über lang oder kurz zur Verlangsamung des Stoffwechsels. Dem kann durch einen Refeed-Day begegnet werden. Erhöhen Sie dabei an einem Tag in der Woche die Kalorien, so dass sich der Körper nicht an eine dauerhaft niedrige Zufuhr gewöhnen kann. Bei Bedarf können Sie auch hier eine Schummelmahlzeit einfügen.

Zum Schluss…

…möchte ich noch mit einem weit verbreiteten Irrtum aufräumen. Viele Menschen wollen unbedingt am Bauch abnehmen – mit dem Rest sind sie zufrieden. Lokaler Fettverlust funktioniert nicht! Der Körper ist ein ganzheitliches System und baut daher immer verteilt Fett ab. Die Depots an Bauch und Hüfte sind gewissermaßen die hartnäckigsten – sie werden erst zum Schluss richtig in die Mangel genommen. Daher muss der Weg des Fettabbaus geduldig und entschlossen beschritten werden. Ich verspreche Ihnen: Wenn Sie sich an alle oben besprochenen Ernährungsrichtlinien halten und zudem noch intensiv Trainieren, dann werden Sie auch sehr schnell am Bauch abnehmen. Das einzige, worauf es dann noch ankommt, ist ihr Wille.

Im nächsten Teil gebe ich Ihnen einen beispielhaften auf IF beruhenden Ernährungsplan zum Fettabbau.

(Foto: Rainer Sturm / pixelio.de)