Ernährung für Muskelaufbau

(Foto: Rainer Sturm  / pixelio.de)

In der Fitness-Branche gibt es wirklich wenige Dinge, die allgemein als unstrittig gelten. Die Tatsache, dass die Ernährung für Kraftsportler und jene, die sich einen muskulösen, schlanken Körper erarbeiten wollen, ein entscheidender Faktor ist gehört definitiv dazu.

Sobald Du einen Fuß in diese Welt setzt, wirst Du direkt damit konfrontiert deine Ernährung anpassen zu müssen. Das ist grundsätzlich auch gut so, denn eine gute Ernährungsweise fördert nicht nur deine Trainingsfortschritte, sondern wirkt sich auch unmittelbar positiv auf dein restliches Leben aus.

Ernährung für Lebenskraft

In der heutigen Zeit des Fast- und Junk-Foods, der kurzkettigen Kohlenhydrate und mikronährstofflosen Lebensmittel müssen die meisten Menschen beinahe täglich mit Energietiefs kämpfen. Wären wir den ganzen Tag zuhause und könnten wann immer nötig ein Nickerchen machen, so würde uns das weniger stören. Der Großteil von uns muss allerdings fünf Tage die Woche zur Schule, Uni oder Arbeit und daher über viele Stunden hinweg leistungsfähig sein. Darüber hinaus wollen wir auch etwas von unserer Freizeit haben, was aber mit einem permanent stark schwankenden Blutzuckerspiegel und mit den daraus folgenden Energietiefs eher schwierig ist.

Wir sehen also schon ganz normale Menschen, die sich weniger für ihre Figur interessieren oder nicht genügend Motivation haben sie zu verändern, sind gut damit beraten ihre Ernährung zu optimieren. Noch wichtiger allerdings ist die Ernährungsanpassung für Kraftsportler.

Ernährung für Kraftsportler

Damit die Muskeln wachsen können, brauchen sie reichlich Energie und Nährstoffe. Um Fett abzubauen, muss ein Energiedefizit erzeugt werden. Um langfristig leidenschaftlich trainieren zu können werden ein starkes Immunsystem und deshalb abermals reichlich Nährstoffe benötigt. Mit den falschen Lebensmitteln kann die Leistung im Training drastisch sinken ebenso wie die gesamte körperliche Entwicklung negativ beeinflusst werden kann.

Wie wir es auch drehen und wenden, die Ernährung ist für Athleten ein wichtiger Faktor. Damit einher geht allerdings ein großes Problem.

Detailversessenheit und der Blick fürs Wesentliche

Die Tatsache, dass die Ernährung für die körperliche Entwicklung und das gesamte Leben wichtig ist, wird oft als Grund für die kompliziertesten und aberwitzigsten Ernährungsanpassungen verwendet.

Damit lässt sich viel Geld verdienen. Stell dir vor Du hast noch kein tieferes Ernährungswissen, möchtest mit dem Fitnesstraining beginnen und bekommst an allen Ecken und Enden verdeutlicht wie wichtig doch die Ernährung für deine Fortschritte ist. Du begibst dich also begierig auf die Suche nach Optimierungsmöglichkeiten, um das Maximum aus deinem Training zu holen. Du schaust im Internet und Magazinen nach und was Du findest sind Sachen wie: “Eine in xy durchgeführte Studie konnte zeigen, dass Athleten, die direkt nach dem Training einen Shake tranken, der zur Hälfte aus Whey und zur Hälfte aus Casein bestand, bis zu 50% mehr Muskelmasse aufbauen konnten als jene, die nur Whey-Protein nutzen”.

Das klingt in der Theorie ja alles schön, wenn wir aber die ganzen Wirkungen all der kleinen Anpassungen und Mittelchen addieren, müssten wir schon wöchentlich 2 kg Muskelmasse aufbauen. Aber dem ist nicht so. Vielmehr führen die ach so wirkungsvollen Minianpassungen nur dazu, dass der Athlet vergisst worauf es wirklich ankommt und möglicherweise fundamentale Prinzipien vernachlässigt mit der Folge, dass auch seine Fortschritte zum Erliegen kommen.

Ernährungsanpassung

(Foto: Helene Souza  / pixelio.de)

Bevor Du dich deshalb in unwichtigen Details verlierst, rate ich dir dringend zunächst einmal die absoluten Grundlagen, die wichtigsten und effektivsten Prinzipien gewissenhaft umzusetzen. Der Artikel “Die neue Philosophie des Essens” verdeutlicht dir das Fundament aller Ernährungsoptimierungen. Im Wesentlichen gibt es dabei nur zwei absolut fundamentale Ernährungsregeln, an denen nicht zu rütteln ist:

  • Ernähre dich so naturbelassen wie möglich
  • Ernähre dich so abwechslungsreich wie möglich

Mit diesen beiden Regeln deckst Du schon ganz automatisch weite Teile einer gesunden, leistungsfördernden Ernährungsweise ab. Das ist das Fundament, auf dem Du aufbauen kannst und solltest.

Weitere Anpassungen

Wenn das Grundverständnis sitzt, kannst Du selbstverständlich weiteres Wissen integrieren und spezifische Ernährungsformen ausprobieren. Es gibt auch auf dem Ernährungsgebiet einige hochinteressante Ansätze und reichlich nützliches Wissen, dass dich auf deinem Weg begleiten und fördern kann. Meine fünf liebsten und nützlichsten Ernährungsbücher findest Du in der nachfolgenden Tabelle aufgelistet.

TitelVorschauSpracheInhaltAutor
The Warrior DietenglischRezensionOri Hofmekler
Das grosse Buch der Paläo-Ernährung(klein) Paläo-Ernährung ErnährungsbücherdeutschDiane Sanfilippo
Ernährungsstrategien in Kraftsport & Bodybuilding(klein) Ernährungsstrategien ErnährungsbücherdeutschChristian von Loeffelholz
Wie Übergewicht entstehtwie übergewicht entstehtdeutschRezensionPeter Mersch
Das Ende des großen FressensdeutschRezensionDavid Kessler

Wenn Du damit beginnst Ernährungsbücher zu lesen, wirst Du einige nützliche Sachen lernen und vieles ausprobieren wollen. Vergiss dabei aber niemals die Grundlagen, denn es wird immer wieder auch Situationen geben, in denen Du mit widersprüchlichen Informationen konfrontiert wirst. Das ist kein Problem, wenn Du das grundlegende Verständnis verinnerlicht hast. So hast Du einerseits einen Fixpunkt, an den Du jederzeit zurückkehren kannst, und andererseits eine gute Möglichkeit Informationen intuitiv zu bewerten.

Trotzdem kommt es nicht selten vor, dass sich Athleten regelrecht für die Ernährung begeistern und deshalb so viel Wissen wie möglich zu diesem Thema erlangen wollen. Wenn Du dazu gehörst, lohnt es sich einen Blick auf die nachfolgenden Werke zu werfen:

 

  • DDie Steinzeitdiät Ernährungsbücherie Steinzeitdiät: Eines der ersten deutschsprachigen Bücher von einem der Vorreiter auf dem Gebiet der Paleo-Ernährung. Arthur de Vany bietet in seinem Werk einen sehr guten Einstieg in die steinzeitliche Ernährungsweise. Denn ohne großartig mit Theorie zu langweilen legt dieses Buch besonderen Wert auf die praktische Umsetzung. Wer mehr über Stoffwechselzusammenhänge und Co. lesen möchte, ist hier sicher fehlberaten. Wenn Du aber einen einfachen, praktischen Einstieg in eine mögliche Form der Paleo-Ernährung erhalten möchtest, wenn Du wissen willst, worum es geht, was Du idealerweise essen und was tendenziell eher meiden solltest und wie eine Umsetzung in der Praxis aussehen kann, dann bist Du mit diesem Buch gut beraten. Wenig nützlich sind dabei allerdings seine Vorgaben für das Training des Körpers. Hier sollte man sich lieber in anderen Büchern Rat suchen.

 

  • The Art and Science of Low Carbohydrate Perfomance ErnährungsbücherThe Art and Science of Low Carbohydrate Performance: Die Low Carb Ernährung ist in den letzten Jahren schwer in Mode gekommen und hat mittlerweile eine sehr große Anhängerschaft. Nicht ganz zu unrecht, denn unter bestimmten Umständen kann eine kohlenhydratarme Ernährung sinnvoll sein. Es hängt letztlich davon ab, wie oft man trainiert, wie man die einzelnen Nährstoffe  verträgt und wie weit man bei der Ernährungsumstellung gehen möchte. Notwendig ist eine Low Carb Diät sicher nicht, aber trotzdem lassen sich aus der Beschäftigung mit diesem Thema einige nützliche Erkenntnisse über wichtige Ernährungszusammenhänge gewinnen. J.S. Volek und S.D. Phinney erklären, warum und vor allem wie eine Low Carb Ernährung auch für Sportler gut funktionieren kann und gehen dabei auf einige fundamentale Mechanismen des Körpers ein. Unterm Strich eine wertvolle aber auch mit Vorsicht zu genießende Anregung.

 

  • Topfit mit Vitaminen ErnährungsbücherTopfit mit Vitaminen: Seit einigen Jahren sind mit dem wachsenden Gesundheitsbewusstsein die Vitamine in aller Munde und doch weiß niemand so recht, welche es gibt, in welchen Lebensmitteln sie vorkommen und was sie eigentlich bewirken. Glücklicherweise sorgen Ulrich Strunz und Andreas Jopp mit ihrem Werk für Aufklärung und decken dabei auch einige Irrtümer auf. Besonders interessant sind die Einblicke in die “offiziellen Nährwertangaben” und warum diese im Prinzip bestenfalls lediglich ein Minimum darstellen – und sicher kein Optimum für eine gesunde Ernährung, wie man eigentlich vermuten würde. Um eine gute Vitaminzufuhr zu erzielen, reicht es in der Praxis letztlich, sich möglichst naturbelassen und abwechslungsreich zu ernähren und ggf. im Winter mit dem mithilfe von Sonnenlicht im Körper produzierten Vitamin D zu ergänzen, sodass eine genauere Betrachtung einzelner Vitamine letztlich unnötig ist. Interessant ist es aber trotzdem und wer mehr darüber wissen möchte, ist mit diesem Buch gut bedient.

 

  • Darm mit Charme ErnährungsbücherDarm mit Charme: Für ein gesundes, aktives Leben ist ein gesunder Darm eine wichtige Voraussetzung. Leider ist unsere westliche Ernährungs- und Lebensweise oftmals nicht so ganz darmfreundlich. Den meisten Menschen fällt es dabei schwierig, Darmprobleme als mögliche Ursache für gesundheitliche Beschwerden (Allergien, Unverträglichkeiten, Intoleranzen, schlechtes Hautbild, schlechter Arme, Pickel etc.) zu erkennen. Oft entgeht uns, dass unser Verdauungsorgan nicht optimal arbeiten kann. Giulia Enders leistet hier auf ansprechende Art Aufklärungsarbeit und vermittelt dieses durchaus komplexe Thema mit sehr gut verständlichen Worten. Der Schreibstil kann wie bei jedem Buch letztlich nur subjektiv beurteilt werden. So richtig gefallen hat er mir persönlich nicht. Unbestreitbar ist allerdings, dass sie auch fachfremde Menschen für die Thematik zu interessieren weiß und sich hier auch ohne Vorwissen einiges an wertvolles Wissen für einen darm- und gesundheitsfreundlichen Lebensstil finden lässt.

 

  • Grüne Smoothies ErnährungsbücherGrüne Smoothies: In jüngster Vergangenheit sind Smoothies für gesundheitsbewusste Menschen immer mehr in Mode gekommen. Neuerdings werden dabei nicht nur Früchte, sondern in erster Linie verschiedene Gemüse- und Kräutersorten verwendet, um dem Shake eine Fülle an Vitalstoffen hinzuzufügen ohne dabei allzu viele Fruchtzucker-Kalorien zu erhalten. Auch wenn sie sicher kein Allheilmittel darstellen, sind grüne Smoothies tatsächlich nützlich für eine gesunde Ernährung. Deshalb werden sie ohne Zweifel in Zukunft auch im Kraftsport eine größere Rolle spielen. Dieses von Christian Guth und Burkhard Hickisch verfasste Werk bietet einen guten Einstieg in die Thematik. Dabei werden eine unglaublich große Zahl potenzieller Smoothie-Kandidaten aufgelistet (darunter auch vieles, von dem Du bisher nicht wusstest, dass es genießbar und gesund ist) und eine große Zahl an Rezeptvorschlägen unterbreitet. Die Rezepte werden unter anderem nach Geschmack (z.B. herb oder eher süßlich) und nach Zielsetzung gegliedert. Ein interessantes Werk, ein wichtiges Thema – gerade für gesundheits- und leistungsbewusste Athleten.

 

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