Jeder Sportler kennt sie, die Tage, an denen man einfach keine Lust hat, zu trainieren.

Das muss nicht immer an einer körperlichen Erschöpfung liegen. Häufig ist es eher eine mentale Blockade, eine Stimmungsschwankung, welche uns der Motivation beraubt, trainieren zu gehen.

Da Beständigkeit eines der wichtigsten Grundprinzipien für erfolgreiches, progressives Training ist, hilft es ungemein, sich Strategien zurechtzulegen, die in genau solchen Situationen dabei helfen, mentale Blockaden zu überwinden und dennoch trainieren zu gehen.

Eine meiner effektivsten Strategien, um Unlust zu überwinden, möchte ich mit dir in diesem Artikel teilen. Zunächst ist es dabei wichtig, in aller Kürze einen Blick auf eine der häufigsten Ursachen für temporäre Demotivation zu werfen.

Darum hast du manchmal keine Lust

Natürlich gibt es potentiell viele Störfaktoren. Doch gerade bei Kraft- und Ausdauersportlern (also im Fitnessbereich) gehört vor allem ein Mangel an Abwechslung zu den gewichtigsten Gründen, „heute keine Lust aufs Workout zu haben“.

Sind wir doch mal ehrlich: Viele Trainingspläne – und nicht ganz zufällig speziell die richtig guten – bieten per se nicht sonderlich viel Abwechslung. Im Rahmen eines meist 2-3 Monate andauernden Trainingsplanes sind es für gewöhnlich im Kern Woche für Woche die gleichen Übungen und Methoden. Beständigkeit ist nunmal auch von dieser Perspektive her ein wichtiges Element.

Die Abwechslung kommt dann meist erst mit einem neuen Trainingsplan. Wenn aber Zwischendurch mal an einem trüben Tag ein kleines Motivationsloch kommt?

Dafür gibt es eine universell einsetzbare „Troubleshooting-Technik“:

Das Experimentalworkout

Bei einem Experimentalworkout bist du nicht an Trainingsprinzipien gebunden und kannst daher so ziemlich alles umkehren!

Eine Trainingseinheit kann eine ganz neue Dimension bekommen, wenn sie einfach Mal komplett umkehrt wird. Es ist quasi eine kalte Dusche für deine Trainingsroutine!

Dabei kannst du folgendes tun:

• Kehre die Reihenfolge der Muskelgruppen um: Du trainierst normalerweise erst die großen, dann die kleinen Muskeln? Heute nicht!
• Ersetze Verbund- mit Isolationsübungen, freie Gewichte mit Geräten und vice versa: Normalerweise trainierst du vor allem die Grundübungen? Oder isolierst jeden einzelnen Muskel, trainierst viel im Bodybuilding-Style? Mache heute im Rahmen der dir zur Verfügung stehenden Mittel das genaue Gegenteil – Curls statt Klimmzüge, Butterfly-Maschine statt Bankdrücken oder auch Dips statt Trizepsdrücken.
• Invertiere die Parameter: Solltest du heute eigentlich mit schweren Gewichten, wenigen Wiederholungen, langen Pausen trainieren? Nutze stattdessen leichte Gewichte, viele Wiederholungen und kurze Pausen.
• Spiele mit dem Tempo: Normalerweise trainierst du explosiv oder relativ schnell? Bewege die Gewichte heute ruhig bei der einen oder anderen Übung mal in Zeitlupe (wenigstens 8 sek für die negative Phase).
• Nutze neue/alte Techniken: Für gewöhnlich trainierst du in Form klassischer Sätze? Binde heute ruhig in zwei oder drei Sätzen Intensitätstechniken ein, die normalerweise nicht in deinem Plan vorkommen (bspw. Drop-Sets, Pyramidentraining oder erzwungene Wiederholungen mit einem Trainingspartner). Oder absolviere klassische „raw“-Sätze, wenn du normalerweise viel mit Intensitätstechniken arbeitest.

Das sind einige beispielhafte Optionen. Welche genau du davon ergreifst, bleibt natürlich ganz dir überlassen.

Sieh das Workout einfach als Experiment, in dem du ganz ohne Dogmatismus frei trainierst und vollkommen neue Sachen ausprobierst. Hier kannst du im Prinzip all das tun, vor dem dich die Trainingstheorie immer gewarnt hat.

Anders gesagt: Verstoße im Experimentalworkout ruhig gegen alle Prinzipien! Selbst wenn diese aus theoretischer Sicht sinnvoll sind.

Einzige Ausnahme: Die Technik. Denn auch wenn wir Abwechslung wollen, sind Verletzungen natürlich unerwünscht. Daher gilt es auch in diesem Trainingsplan auf eine möglichst kontrollierte, saubere Übungsausführung zu achten (bei welcher Übung auch immer).

Aber stören Experimentalworkouts nicht meinen Trainingsplan?

Keineswegs!

Bedenke, dass die großen Trainingsprinzipien vor allem über längere Zeiträume greifen müssen. Daher kommt es nicht auf einzelne Workouts an, sondern auf das „große Ganze“.

Somit macht es auch nichts, wenn mal ein Workout aus der Reihe fällt.

Als Faustregel gilt:

Führe in einem 2-3 Monate andauernden Trainingsplan maximal 2-3 Experimentalworkouts aus.

Wenn mehr davon nötig sein sollten, dann gibt es eher ein generelles Problem – vielleicht am Trainingsplan selbst oder an der mentalen Einstellung.

Was ist der Sinn eines Experimentalworkouts?

Wenn man eigentlich so ziemlich alles „falsch“ machen kann, hat das Workout dann überhaupt einen Sinn?

Ja, auf jeden Fall. Denn was ist die Alternative: Du lässt das Workout einfach aus, weil du „heute keine Lust hast“.

Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung, wenn sie sauber und kontrolliert ausgeführt wird.

Davon abgesehen ist es wichtig, die Regelmäßigkeit des Trainings möglichst nicht zu stören. Denn langfristig geht es im Alltag für viele Menschen vor allem darum, dass es quasi selbstverständlich ist, trainieren zu gehen.

So musst du nicht jedes Mal aufs Neue analysieren, ob es sinnvoll ist, heute trainieren zu gehen. Nein, du tust es einfach, weil du es immer machst.

Umgekehrt ist es speziell in der Anfangszeit häufig so, dass ausgefallene Workouts schnell von der Ausnahme zur Regel werden.

Heute hast du keine Lust, bei den nächsten 2 oder 3 Einheiten bist du vielleicht krank und schon kann deine vielleicht noch nicht besonders gefestigte Routine empfindlich gestört oder gar zerstört werden.

Deshalb ist es wichtig, möglichst selten ein Workout ausfallen zu lassen – und dann natürlich auch nur aus einem wirklich guten Grund, wie einer Erkrankung.

Ein Experimentalworkout hat zudem noch einen weiteren wichtigen Effekt: Es verschafft dir eine gänzlich neue Erfahrung, ein neues Gespür für Muskeln und Körper, weil du sie auf eine vollkommen neue Weise benutzt.

Das ist aufregend und auch durchaus praktisch, weil dadurch zum Beispiel etwaige Schwachstellen offengelegt werden können.

Eine buchstäbliche ‚Kraftmaschine‘ kann sich beispielsweise schlagartig darüber bewusst werden, dass seine Ausdauer miserabel ist. Umgekehrt kann jemand, der meist nur stoffwechselintensive Einheiten absolviert (beispielsweise HIIT, Zirkeltraining oder diverse Methoden des Crossfits), möglicherweise ein größeres Kraftdefizit erkennen.

Löse die Verkrampfung

Das ist genau das, was ein Experimentalworkout macht: Es lockert deinen Trainingsplan bei Bedarf etwas auf.

Denn ein häufiges Problem vieler Athleten besteht darin, dass sie einen Trainingsplan viel zu verkrampft angehen. Sie haben ein bestimmtes Ziel vor Augen, dass sie unbedingt so schnell wie möglich erreichen wollen, und setzen sich dadurch selbst stark unter Druck. Sie zwingen sich mehr als dass sie aus Überzeugung und Leidenschaft handeln.

Nimmt der Druck überhand, kann es dazu führen, dass die Motivation verloren geht. Deshalb ist es wichtig, einen Trainingsplan zwar schon entschlossen anzugehen, aber dabei auch nicht zu verkrampfen. Es ist nur ein Trainingsplan. Wenn er nicht „nach Plan läuft“, geht die Welt davon nicht unter. Im Zweifelsfall sollte jeder Athlet in der Lage sein, zu improvisieren. Das Experimentalworkout ist dafür ein guter Anfang.

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