Fit trotz Bürojob – Diese 6 Schritte helfen wirklich

Millionen Menschen arbeiten im Büro - und kämpfen mit den Begleiterscheinungen. Der menschliche Körper ist nicht dazu gemacht, 8 Stunden und mehr am Tag zu sitzen. Statt frischer Luft und abwechslungsreicher Bewegung wird er an den Schreibtisch gekettet. Die Folgen sind nicht mehr zu übersehen:

• Laut AOK-Fehlzeitenreport gingen 2017 über ein Fünftel der Fehlzeiten auf Erkrankungen des Muskel- und Skelettsystems zurück. ​[1]​
• Einer statistischen Erhebung aus dem Jahre 2010 zufolge verursachten Chronische Rückenschmerzen einen Volkswirtschaftlichen Schaden von 17,5 Milliarden Euro. Auf Platz 2 und 3 lagen Depressionen (15,5 Milliarden) und Bluthochdruck (11 Milliarden), die beide ebenfalls durch physische Inaktivität begünstigt werden. ​[2]​
• Eine amerikanische Studie aus dem Jahr 2019 mit 17.013 Teilnehmern fand heraus, dass eine direkte Verbindung zwischen längeren Sitzzeiten und einer erhöhten Sterblichkeitsrate besteht. So konnte sowohl eine erhöhte allgemeine Sterblichkeit (div. Ursachen) als auch im Speziellen eine erhöhte Sterblichkeitsrate durch kardiovaskuläre Erkrankungen festgestellt werden. ​[3]​
• Laut WHO Report rangiert physische Inaktivität auf Rang 4 der größten Risikofaktoren für eine erhöhte Sterblichkeit. ​[4]​ Auffällig ist zudem, dass auf Rang 1 (Bluthochdruck), Rang 3 (hoher Blutzucker) und Rang 5 (Übergewicht und Fettleibigkeit) Faktoren stehen, die jeweils unmittelbar durch physische Inaktivität begünstigt werden.

Diese kurze Liste stellt nur einen kleinen Ausschnitt der sowohl durch alltägliche Erfahrungen als auch durch wissenschaftliche Untersuchungen belegten gesundheitlichen Schäden, die durch häufiges Sitzen und körperliche Inaktivität verursacht werden.

Diese neuesten Erkenntnisse deuten zudem darauf hin, dass sich übermäßiges Sitzen auf die Gesundheit noch schädlicher als Rauchen und Alkohol auswirkt.

Um es klar zu sagen: Wer im Büro arbeitet und die Dinge ihren Lauf nehmen lässt, verkürzt dadurch erwiesenermaßen sein Leben und reduziert seine Lebensqualität - obwohl man nur seinen Job macht.

Und da liegt das Problem. Ohne Job geht es schließlich nicht und die Arbeitsplätze der Zukunft finden sich nunmal vorrangig am Schreibtisch wieder. Was also tun, wenn man weiter arbeiten, doch zugleich auch gesund und fit sein möchte?

Training genügt nicht - Was Sitzen mit deinem Körper macht

Viele melden sich im Fitnessstudio an oder gehen Joggen. Ein guter erster Schritt in die richtige Richtung. Eine 2016 veröffentlichte umfassende Meta-Analyse (insg. über 1 Million Teilnehmer) kam beispielsweise zu dem Schluss, dass 60-75 min moderater physischer Aktivitäten pro Tag zumindest das erhöhte Sterblichkeitsrisiko von 8h täglichen Sitzens eliminieren kann. ​[5]​

Das genügt allerdings nicht, um alle gesundheitlichen Folgeschäden, die die Lebensqualität negativ beeinflussen können, zu beseitigen. Das betrifft insbesondere die bereits angesprochenen Auswirkungen auf das Muskel-Skelett-System.

Der menschliche Körper adaptiert an die Lebensumstände. Das bedeutet, wenn du täglich über 8 h sitzt und nicht für entsprechenden Ausgleich sorgst,

• passen sich deine Faszien an. Es kommt zu lokalen Verklebungen und Verfilzungen, die die Geschmeidigkeit des Bindegewebes negativ beeinträchtigen und damit auch unter anderem Beweglichkeit und Kraftoutput reduzieren.
• passen sich deine Gelenke an. Dies betrifft insbesondere starre Fehlhaltungen, wie sie am Schreibtisch oft über lange Zeiträume hinweg eingenommen werden. Es kommt infolgedessen zu adaptiven Verkürzungen beteiligter Bänder und Gelenkkapseln und dadurch wiederum zur Fehlausrichtung des Gelenks, wodurch Kraft nicht mehr optimal übertragen werden kann, einzelne Muskeln schneller überlasten und Verspannungen entstehen.
• passen sich deine Muskeln an. Muskeln verhärten und verkürzen durch einseitige Be- und Überlastungen. Zudem entsteht dadurch schnell ein generell erhöhter Muskeltonus, der sowohl zu Verspannungen fühlt als auch eine Art Energieleck darstellt - die Muskeln ermüden bei Belastung (z.B. beim Training) schneller.
• passen sich deine Knochen an. Denn diese sind nicht direkt über Kapillaren an das Herz-Kreislauf-System angeschlossen. Sie brauchen Bewegung, um mit Nährstoffen versorgt werden zu können. Mangelt es an Bewegung, kommt es zu einer Unterversorgung, in deren Folge die Stabilität der Knochen abnimmt. Kein Wunder, dass allein in Deutschland jährlich etwa 885.000 Menschen an Osteoporose erkranken. ​[6]​

Durch die Adaption einzelner Bestandteile des Muskel-Skelett-Systems kommt es in der Summe jedoch zu einer noch folgenreicheren Einschränkung: Die Lust an der Bewegung geht verloren, weil der Körper nicht mehr so funktioniert wie er sollte!

Ein Liegestütz mit verspannten Schultern ist mehr Qual denn Vergnügen. Die Kraftentfaltung wird durch Gelenkfehlstellungen blockiert. Dein Training wird durch sich akkumulierende Wehwehchen empfindlich gestört, deine Fortschritte gebremst und dein Motivation reduziert.

Deshalb braucht es ein vollständiges Maßnahmenpaket, um unerwünschte Adaptionen täglicher Büroarbeit zu beseitigen und den Bewegungsapparat gesund und geschmeidig zu halten.

Fit trotz Bürojob - Diese 6 Maßnahmen bringen dich auf Kurs

Kleine Maßnahmen können große Wunder bewirken. Dieses holistische Programm habe ich so konzipiert, dass die Schritte gleichermaßen alle "Problemzonen" der täglichen Sitzarbeit behandeln und zugleich für jeden leicht umzusetzen sind. Die Wirkung ist schon nach einer Woche spürbar.

Folgende Schritte machen deinen Körper trotz Bürojob fit:

1. Aktiver Büroalltag
2. Automatisierte Haltungskontrolle
3. Höhenverstellbarer Schreibtisch
4. Hanging every day
5. 10.000 Schritte
6. Das Bindegewebe pflegen

Wenn du das komplette Programm durchziehst, wirst du schon nach einer Woche signifikante Verbesserungen spüren.

§1: Aktiver Büroalltag

Je länger du am Stück sitzt, desto größer wird die Gefahr, Fehlhaltungen einzunehmen und einseitige Be- und Überlastungen zu erzeugen. Deshalb ist es wichtig, das Sitzen so oft es geht zumindest kurzzeitig zu unterbrechen.

Beim Telefonieren aufstehen und ein paar Schritte durch den Raum machen, zum Wasserspender laufen, statt eine Wasserflasche am Schreibtisch zu parken, wenn möglich zu den Kollegen gehen und die Dinge direkt besprechen, statt über Nachrichten zu kommunizieren.

Kleine Maßnahmen, große Wirkung. Es geht in diesem Fall nicht darum, großartig Schritte zu sammeln, sondern nur das Sitzen kurzzeitig zu unterbrechen.

Zweimal am Tag solltest du zudem ein paar simple, kurze Dehnübungen einbauen. 5 Minuten Yoga im Sitzenvon mir geprüfte Werbeverlinkung* reichen schon, um die Muskeln zu lockern und Verspannungen vorzubeugen.

§2: Automatisierte Haltungskontrolle

Auf die Haltung zu achten, ist entscheidend. Neben der Tatsache, dass du überhaupt viel sitzt, ist nämlich vor allem die falsche Haltung ausschlaggebend dafür, dass es zu Rückenproblemen kommt.

Das ist allerdings nicht neu und im Prinzip jedem Büroarbeiter bewusst. Die spannende Frage ist: WIE schaffe ich es, auf meine Haltung zu achten?

Die geht nämlich meist dann verloren, wenn man konzentriert arbeitet - was im Job schlicht oft der Fall ist. Dann vergisst man ganz einfach sehr schnell auf die eigene Haltung zu achten.

Meine bewährte Lösung: Stelle dir einen Timer alle 30 Minuten - am besten nur Vibration, um die Kollegen nicht zu stören - und strecke dich jedes Mal dann, wenn der Timer losgeht. Einfach nur für 2-3 Sekunden die Arme nach oben strecken.

Das funktioniert! Mit dieser simplen Methode bringst du automatisch immer wieder deine Haltung ins Lot und unterbrichst trotzdem nicht deinen Workflow. Das Strecken kann zudem kleinere Blockaden lösen.

§3: Höhenverstellbarer Schreibtisch

Ich selbst habe seit Jahren einen elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch - und würde ihn um nichts mehr hergeben wollen. Die Arbeit im Stehen entlastet Nacken und Rücken, verbrennt mehr Kalorien und motiviert zugleich zu mehr Bewegung.

Mittlerweile belegen auch Studien die gesundheitlichen Vorzüge von höhenverstellbaren Schreibtischen und berichten zudem von positiven Auswirkungen auf die Produktivität (was ich unterschreiben kann). ​[7–9]​

Anfangs ist das gewöhnungsbedürftig, doch die Anpassung geht schnell.

Interessant ist in diesem Zusammenhang übrigens, dass manche (zunächst) aufgrund der Umstellung das Gefühl haben, weniger leistungsfähig zu sein, die tatsächliche Leistungsfähigkeit aber nicht unter der Umstellung leidet, wie eine amerikanische Studie aus dem Jahr 2017 herausfand. ​[10]​

Allerdings ist auch hier wichtig, es nicht zu übertreiben. Dauerhaftes Stehen ist letztlich ähnlich unnatürlich wie dauerhaftes Sitzen und kann möglicherweise (die Ursachen sind noch nicht vollständig aufgeklärt) aufgrund erhöhten Venendrucks kontraproduktiv wirken, dem Herz schaden und zu Krampfadern führen.

Entscheidend ist also die Abwechslung, um von den gesundheitlichen Vorzügen zu profitieren. Das ergibt sich aber auch ganz intuitiv, weil stundenlanges Stehen natürlich anstrengend ist.

Hin und wieder 30-45 Minuten Stehen einzustreuen ist eine effektive Methode, gesundheitlichem Verschleiß vorzubeugen. Dabei gilt es den Schreibtisch übrigens so einzustellen, dass die Unterarme (bei 90° Winkel zwischen Unter- und Oberarm) parallel aufliegen können.

§4: Hanging every day

Die Hanging-Challenge ist der heilige Gral für Büroarbeiter. Tägliches Hängen ist für mich selbst und meine Klienten nicht mehr verhandelbar.

Die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit der Schultern, Bandscheiben, der kompletten Wirbelsäule (einschließlich LWS), auf die beteiligten Muskeln und Bänder sowie auf die Griffkraft sind nicht von der Hand zu weisen, wenn man die Mechanik des Hangings begriffen hat.

Hanging kehrt die Wirkung der Schwerkraft um, verwandelt Kompression in Dekompression und erlaubt es der Schwerkraft, deinen Körper ins Lot zu bringen. Das hörbare Lösen von Blockaden rundet das Gesamtpaket ab.

In einer besseren Welt wäre jedes Büro und jeder Flughafen mit entsprechenden Hanging-Möglichkeiten ausgestattet. Zumindest aber morgens, abends und wenn möglich in der Mittagspause solltest du dich aushängen lassen und ruhig auch verschiedene Hanging-Varianten ausprobieren.

Ziel: Mind. 5 Minuten Hanging pro Tag (insg.), aufgeteilt auf kleinere Intervalle, die allerdings wenigstens 30 Sekunden dauern sollten.

§5: 10.000 Schritte

...pro Tag. Die Zahl hat sich mittlerweile herumgesprochen und wurde deshalb auch in der Forschung aufgegriffen. Vorteile bezüglich physischer Gesundheit, Körperfettanteil, mentalem Wohlbefinden und Sterblichkeit konnten bestätigt werden. ​[11–14]​

Die rhythmische Bewegung des Gehens ist zudem wichtig für deine Wirbelsäule und zur Entlastung deiner Bandscheiben, die nämlich beim Sitzen weitaus stärker belastet werden.

Wie aus der Gesundheitsberichterstattung des Bundes aus dem Jahre 2012 hervorgeht, gibt es allein in Deutschland jährlich über 180.000 stationäre Behandlungen von Bandscheibenvorfällen. ​[15]​

Aber warum eigentlich gerade 10.000 Schritte? Ist da irgendetwas magisches an dieser Zahl? Nein, natürlich nicht.

Die Zahl selbst basiert auf gutem Marketing - es ist eine schöne runde und große Zahl und es wirkt natürlich auch motivierender, wenn man 10.000 Schritte statt 9.732 Schritte erreicht hat, obwohl das physiologisch gesehen keinen großen Unterschied macht.

Zudem sind 10.000 Schritte ein hervorragendes Maß, um einerseits für JEDEN umsetzbar zu sein und um andererseits speziell Büroarbeiter ein Stück weit aus der eigenen Komfortzone zu holen und sie dazu zu zwingen, ihren Lifestyle athletische zu gestalten.

Grundsätzlich gilt aber auch hier, wie bei jeder Ernährungs-, Trainings- und Lifestyleumstellung: Bleib locker.

Wer krampfhaft versucht, solche Zielmarken zu erreichen, setzt sich selbst oftmals so unter Stress, dass die Motivation verloren geht und sich vermeintlich positive Auswirkungen (durch den zusätzlichen Stress) ins Gegenteil verkehren.

Deshalb gilt es die 10.000er Marke eher als grobe Richtlinie aufzugreifen, denn grundsätzlich ist das Ziel eigentlich nur, sich schlicht mehr zu bewegen.

Wenn du dann an manchen Tagen "nur" 8.000 Schritte hattest, ist das auch kein Problem. Mehr Bewegung ist das Ziel. 10.000 Schritte (bzw. Schrittzähler) nur eine Orientierungshilfe.

In der Praxis bedeutet das zum Beispiel: Versuche vor oder nach der Arbeit noch einen Spaziergang einzubauen.

Das funktioniert auch grundsätzlich bei jedem Anfahrtsweg zu Arbeit. Ob mit Bus, Bahn oder Auto - du kannst problemlos früher aussteigen/halten und die restliche Strecke laufen (gleiches Spiel auf der Rücktour).

Diese Methode birgt zudem den Vorteil, dass du nach der Arbeit durch diesen Übergang viel leichter abschalten kannst. Bewegung kann dabei helfen und so deine Regeneration unterstützen.

§6: Das Bindegewebe pflegen

Das gilt insbesondere für begeisterte Kraftsportler, wie ich selbst einer bin. Für unsere Muskeln tun wir viel, während kaum jemand das Bindegewebe (Faszien) auf dem Schirm hat.

Warum eigentlich? Die Faszien leiden schließlich als erstes unter einem sitzenden Lifestyle. Sie verkleben, verhärten und verfilzen, verlieren ihre Elastizität.

Dadurch verlierst du wiederum an Beweglichkeit und Kraft (ja, auch Faszien können sich, so der derzeitige Stand der Wissenschaft, wie Muskeln zusammenziehen und spielen vor allem bei Sprüngen und federnden Bewegungen eine wichtige Rolle) und kannst zudem - auch im unteren Rücken! - Schmerzen bekommen.

Außerdem wird das Zusammenspiel von Muskeln und ihren einhüllend Faszien, also die Gleitfähigkeit des Gewebes, gestört. Deine Bewegungen verlieren infolgedessen an Geschmeidigkeit - und machen weniger Spaß.

Ein Foam-Roller gehört deshalb für mich zur Pflichtausstattung in den eigenen vier Wänden.

Ich selbst benutze ihn JEDEN Morgen und Abend. Das kann ich auch dir dringend raten, um deine Faszien zu pflegen und damit die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Geschmeidigkeit deines gesamten Bewegungsapparates zu erhalten bzw. wiederherzustellen.

Athletic Way of Life

Letztendlich ist es vor allem eine Frage des richtigen Fitness-Mindsets. Statt nur an Sixpack und Muskelaufbau zu denken, gilt es Fitness als bereichernden, aktiven Lifestyle zu begreifen, der nebenbei auch deine Gesundheit fördert und erhält und dein Energielevel erheblich steigert.

Training ist eine wichtige Ergänzung, aber letztlich gilt es den natürlichen Bewegungsdrang zu kultivieren und zur Entfaltung kommen zu lassen.

Dann nämlich bewegst du dich zwangslos und intuitiv mehr und lebst gesünder. Dadurch werden die hier vorgestellten Maßnahmen zu einer unkomplizierten und nachhaltigen Lösung, um trotz Bürojob fit und gesund zu sein und eine athletische Figur zu haben.

Quellen:

Bildquellen: © Andrey Popov - stock.adobe.com / © Andrey Popov / © pankajstock123 / © kanashkin / © ivanko80 - fotolia.com
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