Der Sommer hat sich nun von uns verabschiedet, es geht auf die kalte Jahreszeit zu. Für Kraftsportler bedeutet das: Der Muskelaufbau kann beginnen. Vermutlich haben viele unter Ihnen bereits Pläne, nach denen sie trainieren möchten. Systeme, die es auszuprobieren gilt.
Wie bekannt ist, bin ich ein großer Fan von hochfrequentem Training – ebenso wie ich nicht nur einmal in der Woche ein Buch lesen würde, um meinen Geist zu trainieren, halte ich es beim körperlichen Training: Eine tägliche Investition in die Entwicklung. Das sorgt nicht nur für bessere Fortschritte, sondern verleiht absolut jedem Tag einen Sinn, ganz egal was sonst noch schief läuft.
Nun möchte ich Sie, verehrte Leser, herausfordern. Ich stelle Ihnen eine 8-wöchige HFT Challenge vor, welche Ihnen mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit großartige Fortschritte bezüglich des Muskelwachstums liefern wird. Das Beste dabei aber ist, dass derart hohe Trainingsfrequenzen in der Regel auch noch minimal Fett abbauen – was es zur ultimativen Fitness Challenge macht. Wie das Verhältnis von Fettabbau zu Muskelaufbau letztendlich sein wird, entscheidet sich über die Ernährung. Mehr dazu weiter unten.

Der Aufbau des Programms

Wie der Name HFT Challenge schon hergibt, beinhaltet das Programm tägliches Training. Allerdings wird dieses etwas anders aussehen, als Sie es möglicherweise erwarten. Die Voraussetzung für das Programm ist eine Klimmzugmöglichkeit in Ihren eigenen vier Wänden. Sollte dies nicht möglich sein, so bedarf es eines stabilen Tisches, an dem umgekehrtes Körpergewichtsrudern durchgeführt werden kann.
Das HFT Programm setzt sich aus 3 Haupt- und 7 Ergänzungseinheiten zusammen. Der Körper wird gemäß seiner natürlichen Funktion ganzheitlich trainiert, das heißt jede Einheit ist eine Ganzkörpereinheit. Eine Trainingswoche könnte dann wie folgt aussehen:

  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Vormittag KKL KKL KKL KKL KKL KKL KKL
Nachmittag WO I Frei WO II Frei WO III Frei Frei

Die drei Haupteinheiten sind mit WO abgekürzt, KKL steht für die Ergänzungseinheiten. Was sich dahinter verbirgt, erfahren Sie weiter unten.

Die Haupteinheiten

Dieses Training ist nicht für Anfänger ausgelegt, denn es kommen schwere Gewichte zum Einsatz. Der Plan sollte erst nach dem von mir empfohlenen 20-wöchigen Einstiegsprogramm absolviert werden. Darüber hinaus wird von diesem Plan jeder Sportler, ob nun fortgeschrittene Anfänger oder auch alte Hasen, profitieren können.

Woche A wechselt sich stets mit Woche B ab, das heißt Sie gehen immer nach folgendem Wochenschema vor: A, B, A, B, A, …

Woche A

Workout I

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Kniebeugen 5 5 Variabel*
Klassisches Drücken 5 5 Variabel*
Vorgebeugtes Langhantelrudern 5 5 Variabel*
Woodchoppers 3 10 60 sek

Dieses Workout ist eine Krafteinheit, das heißt es werden wenige Wiederholungen mit schwerem Gewicht und relativ langen Pausen absolviert. Zum Einsatz kommt dabei das 5×5 System, ein absoluter Kraftklassiker, welcher primär durch Bill Starr bekannt gemacht wurde. Ein 5er Satz besteht aus 5 Sätzen mit jeweils steigendem Gewicht. Er wird so durchgeführt, dass im letzten Satz, dem so genannten Top-Satz, das 5 RM Gewicht bewegt wird, das heißt ein Gewicht, welches für maximal 5 Wiederholungen bewegt werden kann. Es sollten pro Satz ungefähr 2,5 – 5 kg hinzugefügt werden, bis im letzten Satz das 5 RM erreicht wird.
*Die Pausenzeiten sind variabel. Gehen Sie hier intuitiv vor und erhöhen Sie die Pausen mit steigendem Gewicht. Die Anfangssätze werden nicht sehr fordernd sein, so dass die Pausenzeit manchmal nur 30-90 Sekunden dauern wird. Vor dem letzten Satz hingegen hat sich schon einiges an Stress akkumuliert. Folglich wird dort dann teilweise 3-4 Minuten pausiert werden müssen. Fühlen Sie, wann Sie bereit sind weiter zu trainieren. Achten Sie intuitiv darauf. Das 5×5 Programm ist nicht auf Muskelbrennen ausgelegt, so dass die Pausen nicht extrem kurz gehalten werden sollten, nur um den Pump zu spüren. Beim Aufbau von Kraft geht es vielmehr um ein Training der Bewegung. Daher sollte kein Muskelversagen, höchstens Koordinationsversagen erreicht werden. Mit anderen Worten: wenn keine saubere Wiederholung mehr möglich ist, wird der Satz abgebrochen. Folglich kann es passieren, dass im letzten Satz nicht genau 5, sondern möglicherweise 4 oder 6 Wiederholungen absolviert werden.

Workout II

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Kreuzheben 3 8-12 120 sek
Dips 3 8-12 90 sek
Klimmzüge 3 8-12 90 sek
Rollouts 3 10 60 sek

Im zweiten Workout geht es um das Setzen von Wachstumsreizen. Es wird also in etwas höheren Wiederholungsbereichen trainiert, so dass die Muskeln einen stärkeren Pump erfahren. Allerdings wird auch hier nach dem Koordinationsversagen abgebrochen, das heißt nur so lange trainiert, bis keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Das ist effektive Wachstumsreizsetzung, alles andere verlängert die Regeneration zu stark.

Workout III

Übung Sätze Wiederholungen

Pause
Frontkniebeugen 3 8-12 0
Beinpresse 3 15-20 90 sek
Bankdrücken 3 8-12 0
Liegestütze (normal) 3 15-20 90 sek
T-Bar Rudern 3 8-12 0
Latzug (schulterbreiter Untergriff) 3 15-20 90 sek
Beinheben 3 10 0
Woodchoppers 3 10 90 sek

Dieses Supersatzworkout dient der Erhöhung des metabolischen Stresses. Anfang der Woche steht der mechanische Stress im Vordergrund, beim zweiten Workout eine Art Mittelweg und beim letzten dann der metabolische Stress. Mit anderen Worten: Hier werden die Muskeln richtig mit Blut vollgepumpt. Aber erneut: Kein Muskel-, sondern Koordinationsversagen. Hochfrequentes Training lässt kein Ersticken des Muskels zu, denn dadurch dauert die Regeneration zu lange.

Woche B

Workout I

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Kreuzheben 5 5 Variabel
Dips 5 5 Variabel
Klimmzüge 5 5 Variabel
Woodchoppers 3 10 60 sek

Workout II

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Kniebeugen 3 8-12 120 sek
Klassisches Drücken 3 8-12 90 sek
Vorgebeugtes Langhantelrudern 3 8-12 90 sek
Rollouts 3 10 60 sek

Workout III

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Sumo-Kreuzheben 3 8-12 0
Beinpresse 3 15-20 90 sek
Kurzhantelbankdrücken 3 8-12 0
Liegestütze (weit) 3 15-20 90 sek
Latzug (weiter Obergriff) 3 8-12 0
Ruderzug 3 15-20 90 sek
Beinheben 3 10 0
Woodchoppers 3 10 90 sek

Das Ergänzungsprogramm

Bisher haben wir einen normalen und effektiven Ganzkörpertrainingsplan. Doch geht es bei dieser Fitness Challenge nicht um gute Erfolge, sondern um außergewöhnliche. Es geht darum, Grenzen zu sprengen und den Körper zu umfassenden Wachstum zu animieren. An dieser Stelle setzt das Ergänzungsprogramm ein. Es verwandelt diesen Trainingsplan in ein brutales 8 Wochen Bootcamp.

Weiter oben schwang schon der Kern des Systems mit: KKL. Diese Abkürzung steht für die Übungen in ihrer Reihenfolge:

  • Klimmzüge
  • Kniebeugen
  • Liegestütze

Diese 3 Übungen bilden das Ergänzungsprogramm.
Beim Krafttraining steht und fällt der Fortschritt immer mit der Progression. Es geht darum, beim nächsten Mal mehr Arbeit zu verrichten als zuvor. Demnach wird auch das Ergänzungsprogramm progressiv gehandhabt. Dies geschieht über die Wiederholungszahl und zwar wie folgt:

Beginnen Sie am ersten Tag der HFT Challenge mit 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen. Erhöhen Sie die Wiederholungszahl jeder Übung mit jedem neuen Tag um eins. Am zweiten Tag sind es also 6 Klimmzüge, 11 Liegestütze und 16 Kniebeuge, am letzten 60 Klimmzüge, 65 Liegestütze und 70 Kniebeugen.
Seinen Ursprung hat dieses Programm bei Chad Waterbury, der es erfolgreich an seinen Clienten getestet hat (siehe dazu: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/plp_the_60day_challenge&cr= ). Ich habe es verfeinert und in ein spezielles Ganzkörperworkout integriert.

Die Feinheiten

Irgendwann kommt der Punkt, an dem Sie die Wiederholungen nicht mehr in einem Satz schaffen. In diesem Fall teilen Sie sie einfach auf. 50 Klimmzüge könnten beispielsweise in 10 Sätzen à 5 Wiederholungen absolviert werden. Wie Sie letztlich auf die 50 Wiederholungen kommen, spielt keine Rolle, Hauptsache sie werden erreicht. Die Pausen zwischen den Wiederholungen sollten intuitiv gehandhabt werden. Zerdenken Sie die Sache nicht, pausieren Sie einfach so lange Sie das Gefühl haben pausieren zu müssen.

Variieren Sie stets die Griffe, das heißt greifen Sie bei den Klimmzügen mal im engen Untergriff, mal im weiten Obergriff, mal im neutralen Griff und so weiter. Bei den Kniebeugen kann die Fußposition variiert werden. Auch bulgarische Splitkniebeugen können hierbei zum Einsatz kommen.

Das KKL Programm sollte idealerweise morgens und mit einem Abstand von mindestens 6 Stunden zum Hauptprogramm absolviert werden. Sie können Das KKL Programm gleich nach dem Aufstehen hinter sich bringen. Sollte es für Sie keine andere Möglichkeit geben, als morgens ins Studio zu gehen, so kann das KKL Programm auch abends absolviert werden.
Wer bei sich zu Hause keine Möglichkeit für Klimmzüge besitzt, kann stattdessen umgekehrtes Rudern (beispielsweise an einem stabilen und möglichst hohen Tisch) verwenden.

Die Ernährung

Fortschritte werden letztlich auch zu einem gewichtigen Anteil über die Ernährung reguliert. Beim hochfrequenten Training ist es umso wichtiger, dass der Körper alle wichtigen Nährstoffe und ausreichend Energie erhält. Daher sollte Gemüse ein wesentlicher Bestandteil sein. Obst darf zunächst unlimitiert gegessen werden, Proteine und Fette sollten den Schwerpunkt der Makronährstoffzufuhr bilden. Einzig nach dem Training können auch komplexe Kohlenhydratquellen wie Brauner Reis, Quinoa, Süßkartoffeln und Haferflocken verwendet werden. Zu viele Kohlenhydrate stehen dem Fettabbau im Wege. Wenn es diesbezüglich keine Fortschritte zu verzeichnen gibt, so sollte das Obst etwas reduziert werden. Grundlage für den zum Muskelaufbau parallelen Fettabbau bildet übrigens die Gewöhnung an Fett als primäre Energiequelle. Informationen diesbezüglich finden Sie im Anfängerleitfaden.
Aber auch, wenn Sie eine kohlenhydratreiche Ernährung bevorzugen, sollten Sie den wichtigsten Ernährungsschritt unbedingt gehen, nämlich die starke Beschränkung unnatürlicher Lebensmittel. Setzen Sie primär naturbelassene Produkte auf den Speiseplan. Dazu zählen Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse und als Kohlenhydratquellen die oben genannten.
Die hohe Trainingsfrequenz verlangt dem Körper einiges ab, so dass er nicht auch noch mit diversen Chemikalien zu kämpfen haben sollte.

Supplemente

Wirklich notwendig sind keine Supplemente, wenn Sie mögen, dann können Sie allerdings ein Whey-Protein Shake nach dem Haupttraining (und bei Bedarf auch davor) zu sich nehmen. Zudem empfiehlt sich 5g Creatin nach dem Haupttraining bzw. nach dem Aufstehen an den restlichen Tagen. Das KKL Programm benötigt keine spezielle Pre- und Post-Workout Nutrition. Idealerweise absolvieren Sie dieses einfach direkt vor dem Frühstück (oder Abendessen).
Alle anderen Supplemente sind optional. Sie können sich diesbezüglich frei fühlen zu experimentieren, vergessen Sie aber nicht, dass Supplemente ein Mangel an Leidenschaft und Ernährungsbewusstsein nicht kompensieren können.

Just do it!

Nun sind Sie an der Reihe. Versuchen Sie nicht zu viel darüber nachzudenken, sondern probieren Sie es einfach mal aus. Am Ende wartet ein muskulöser, schlanker Körper, sofern Sie bereit sind, bei dieser Fitness Challenge alles zu geben. Der Wille entscheidet immer. Ganz egal wie gut ein Programm ist, es bietet letztlich nichts anderes als Potenzial. Dieses Potenzial zu nutzen obliegt den Willen des Athleten und die Effektivität eines Programms wird fast immer durch besagten Willen limitiert. Ich möchte daher keinerlei Vorhersagen à la „3 kg Muskelzuwachs und gleichzeitig 3kg Fettabbau“ treffen, denn was letztendlich dabei herum kommt liegt ganz allein in Ihrer Hand. Ich kann nur so viel sagen: Das Programm funktioniert. Der Rest liegt bei Ihnen.

(Foto: By Immudi (Own work) [CC-BY-SA-3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], via Wikimedia Commons)