Hast du dich auch schon darüber gewundert, warum seit diesem oder letzten Jahr immer häufiger Menschen auf dem Wasser zu sehen sind, die auf Quasi-Surfbrettern stehen und durch die Gegend paddeln? Das sogenannte Stand Up Paddling (SUP) ist einer der am stärksten wachsenden Sporttrends der letzten Jahre – und das, wie ich selbst feststellen konnte, wahrlich nicht ohne Grund:

Neben seinen ungemein wertvollen Einflüssen auf die körperliche Fitness und Gesundheit sorgt Stand Up Paddling auch noch für den perfekten Ausgleich zum Arbeitsalltag, weil es auf dem See oder Fluss beim paddeln wirklich leicht fällt, abzuschalten, den Stress des Alltags loszuwerden und zur Ruhe zu kommen – innerlich natürlich.

In diesem Sinne ist Stand Up Paddling nicht nur ein toller Fitnesstrend, sondern auch ein wunderbarer Ausgleichsport für alle Menschen, die einen stressigen, aber bewegungsarmen Arbeitsalltag.

In diesem Artikel werde ich dir deshalb diesen brandneuen Fitness- und Bewegungstrend ausführlich vorstellen. Du wirst erfahren:

  • was genau Stand Up Paddling ist
  • welche Vorteile das Stand Up Paddling hat
  • warum es die perfekte Ergänzung deines Fitness- und Krafttrainings ist
  • welche Ausrüstung du brauchst
  • wie du richtig einsteigst
  • welche grundlegenden Technik-Tipps du beachten solltest

Vorweg sei gesagt: Ich selbst habe vor einigen Wochen damit angefangen und war sofort absolut begeistert – endlich ein Fitnesstrend, der sich lohnt! Mittlerweile bin ich, wenn es das Wetter zulässt, fast täglich draußen.

Was ist Stand Up Paddling?

Damit du siehst, worum genau es geht (falls du es noch nicht live erlebt hast), kannst du dir dieses Video anschauen, in dem auch direkt erste Technikaspekte demonstriert werden:

Stand Up Paddling ist erst seit wenigen Jahren im Kommen, dafür aber explosionsartig: Die Beliebtheit nimmt von Jahr zu Jahr drastisch zu. In jüngerer Vergangenheit sind Verleih- und Verkaufsstellen so ziemlich überall, wo es Wasser gibt, aus dem Boden gesprossen.

Sowohl im Meer als auch in Binnengewässern kann man Stand Up Paddling betreiben und mittlerweile gibt es sogar entsprechende Wettkämpfe. Übrigens auch möglich, für diejenigen, die ein wenig Abenteuer wollen: Mit dem SUP-Board auf dem Fluss zu reisen.

Die 5 fantastischen Vorzüge des Stand Up Paddling

Die wichtigsten Vorzüge des des stehenden Paddelns habe ich schon angedeutet, möchte sie aber an dieser Stelle noch ausführlicher erklären, damit auch wirklich der Funke überspringt.

#1: Gesundheit für den Rücken

Sehr viele Menschen haben Rückenprobleme. Manche haben offensichtliche Rückenschmerzen, andere eher Verspannungen und schwer zuzuordnende Symptome wie Müdigkeit, gelegentliche Kopfschmerzen, Bedrücktheit und Schwindel.

Zurückzuführen sind viele dieser Probleme auf Haltungsschwächen. Der moderne Lebensstil zwingt viele von uns dazu, sehr lange zu sitzen und mit den Armen vor dem Körper (an der Tastatur) zu arbeiten. Werden parallel dazu nicht auch die Rückenmuskeln gestärkt, so verlagert sich das Schultergelenk allmählich nach vorn, Fehlhaltungen werden begünstigt und Verspannungen und weitere Probleme sind die Folge.

Deshalb ist es wichtig, Schultern und Rücken regelmäßig zu trainieren und zu kräftigen. Klimmzüge sind beispielsweise gut dafür geeignet. Es gibt jedoch ein Problem: Es fehlt die Ausdauerbelastung. Denn im Alltag kommt es ja auch vor allem darauf an, eine saubere Position möglichst dauerhaft halten zu können, weshalb eine gute Ausdauer in den beteiligten Muskeln von Vorteil ist. Mit Klimmzügen kommt man hier nicht weiter. Die einzige Möglichkeit, die Ausdauer der Rückenmuskeln zu trainieren, besteht in Ruderbewegungen!

Somit ist SUP eine der wenigen Sportarten, die effektiv die Ausdauer der Rückenmuskeln trainiert, eine saubere Haltung fördert und Verspannungen im Schulter und Nackenbereichen lösen und vorbeugen kann.

#2: Effektives Training von Ausdauer und Balance

Natürlich wird beim Stand Up Paddling nicht nur der Rücken trainiert, sondern je nach Tempo auch generell das Herz-Kreislauf-System und natürlich in besonderem Maße auch die Balance.

Das dürfte nicht weiter überraschen, ist jedoch ein wichtiger Punkt, der häufig vernachlässigt wird. Manch einer interessiert sich nur für Übungen, die Muskelaufbau versprechen. Doch wer Muskeln aufbauen will, sollte erstmal seinen Körper ins Gleichgewicht bringen, denn sonst wird das eine allzu kurze Reise.

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Eine gute Balance ist gleichbedeutend mit mehr Körperbeherrschung, also einer besseren Bewegungskompetenz, die sich auch positiv auf Kraftübungen auswirkt, sowie gestärkten Nebenmuskeln, die vor allem der Stabilisation dienen. Letzteres führt dazu, dass sich der Körper ausgewogener entwickelt, Dysbalancen vorgebeugt wird und du somit auch langfristig sauber, gesund und effektiv trainieren kannst.

#3: Die ideale Atmosphäre, um Stress abzubauen

Nirgendwo ist es leichter, vom Arbeitsalltag abzuschalten, als beim entspannten Paddeln auf dem See.

Die Stille, die Weitsicht, die ungemein beruhigende, stressfreie Atmosphäre sorgen für mentale Entspannung, während die Strukturen des Körpers arbeiten und ordentlich durchblutet werden – eine unschlagbare Kombination, um Stress abzubauen!

Besonders gut kommt das an heißen Sommertagen, wenn Bewegung auf Abkühlung trifft. Speziell in der Abenddämmerung ist es die perfekte Aktivität, um einfach mal abzuschalten.

Übrigens: Die “Intensität” des Paddelns kann man natürlich frei regulieren. Wenn man erschöpft vom Tag ist, kann man auch sehr langsam und entspannt paddeln bzw. sich hin und wieder einfach mal treiben lassen. Entspannung pur!

#4: Der perfekte Partnersport

In einer Partnerschaft ist es manchmal gar nicht so leicht, eine sportliche Aktivität zu finden, die beiden gefällt. Meist haben Frauen andere sportliche Interessen als Männer und andersherum.

Das kann durchaus ein Problem sein, denn Zeit ist ein rares Gut. Umso besser, wenn man Bewegung und “gemeinsame Stunden” direkt verbinden und zusammen Sport treiben kann. Spart Zeit und macht es natürlich auch leichter, dranzubleiben, wenn man noch jemanden hat, der das Interesse teilt.

Stand Up Paddling ist eine solche Aktivität, für dich sich gewöhnlich beide Geschlechter begeistern können, wodurch es zum perfekten Partnersport wird.

#5: Teufel, es macht wirklich Spaß!

Ich muss es einfach ganz klar sagen: Von einer Randsportart, die ich nur aus Neugier einmal ausprobieren wollte, hat sich Stand Up Paddling zu einer meiner absoluten Lieblingssportarten entwickelt.

Okay, ich bin ohnehin sehr sportbegeistert, auch abseits des Fitnessstudios und Hanteltrainings. Aber diese Begeisterung ist auch bei mir eher selten.

Das Gesamtpaket aus fitnesssteigerndem, durchaus herausforderndem Sport, wohltuender Bewegung und Entspannung ist hier einfach herausstechend und macht das Stand Up Paddling zu einer ungemein wertvollen und bereichernden Aktivität.

Sind wir doch mal ehrlich: Wer ist nicht gerne am oder auf dem Wasser? Inmitten der Natur sind wir in unserem Element, können uns frei entfalten und fühlen genau das: Freiheit und Unbekümmertheit.

Kurz: Es ist die perfekte Sportart für die warme Jahreszeit!

Die richtige Ausrüstung für SUP-Anfänger

Wenn auch dich die Lust gepackt hat und du SUP unbedingt einmal ausprobieren willst, gibt es, wie bereits erwähnt, mittlerweile genügend Leihstellen, um reinzuschnuppern. Oftmals wird dort jedoch nicht nur verliehen, sondern auch verkauft und Verkäufer sind für gewöhnlich leider schlechte Berater. Klar: Sie wollen in erster Linie verdienen und oftmals macht man sich dann die Euphorie des Kunden dezent zunutze.

Wenn du dich nun dafür entschieden hast, dir selbst ein Board zuzulegen, wird es Stimmen geben, die dir einreden wollen, dass man unter 1000 Euro gar nicht erst anfangen braucht. Angeblich würden billigere Boards keinen Spaß bieten und seien daher unbrauchbar.

Ja, auch ich habe diesen Rat erhalten. Problem war nur: Ich war keineswegs bereits, so viel Geld für ein Board auszugeben, ohne zu wissen, ob ich mich auch wirklich langfristig dafür begeistern könnte. So geht es, wie ich aus Erfahrung weiß, vielen Menschen. Die Wahl bestand bei mir also nicht zwischen “günstig” und teuer, sondern zwischen günstig und gar nicht.

Glücklicherweise ließ ich mich vom Verkäufer nicht blenden und habe mich dann doch für dieses deutlich günstigere Board entschieden, in der Absicht, es notfalls einfach wieder zurückzuschicken.

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Doch ich wurde angenehm überrascht: Für rund 300 Euro erhielt ich ein vollständiges Set aus Board, Paddel, Luftpumpe und Rucksack, einschließlich einer (von mir allerdings ungenutzten) Sitzauflage und eines zweiten Paddelaufsatzes, der die Option zum Kajak-Fahren bietet.

Ich hatte das Board mittlerweile schon dutzende Male im Einsatz und kann weder irgendwelche Verschleißerscheinungen feststellen noch mich über qualitative Mängel beschweren, die die Funktionsfähigkeit beeinflussen und den Spaß zerstören würden.

Mag sein, dass ein sehr teures Board noch besser im Wasser liegt, aber ich habe keine Probleme diesbezüglich feststellen können. Ab und zu schwappt etwas Wasser rauf, aber das hatte ich ohnehin erwartet und es stellt für mich auch überhaupt kein Problem dar, da ich, wie die meisten, ohnehin nur in der warmen Jahreszeit Lust darauf habe, auf dem Wasser aktiv zu sein. Somit tut es für mich als Einsteiger ganz einfach das, was es tun soll!

Tipps für den Kauf eines SUP-Boards
Das von mir seinerzeit erworbene Set scheint es zumindest momentan leider nicht mehr bei Amazon zu geben, aber ich möchte trotzdem festhalten, dass es offensichtlich nicht zwangsläufig ein sehr teures Board sein muss, um Spaß damit zu haben.

Wie viel Geld du letztlich ausgibst, hängt natürlich davon ab, wie dein Rahmen aussieht, wie hoch du dein Interesse einschätzt und wo genau du das Board einsetzen willst. Gerade in Binnengewässern sind billigere Boards meist vollkommen ausreichend.

Auf der anderen Seite: Wer beabsichtigt, damit auf dem Meer unterwegs zu sein, wo deutlich mehr Wind und Wellengang ist, sollte natürlich über ein teureres Board nachdenken.

So steigst du ins Stand Up Paddling ein

Zunächst einmal möchte ich dir die Angst nehmen, du würdest ständig runterfallen. Es ist zwar anfangs nicht ausgeschlossen, aber so schwierig, wie man vorher meinen möchte, ist es dann doch nicht. Ich selbst bin bisher kein einziges Mal heruntergefallen. Auch wenn es zwei bis drei knappe Situationen gab, konnte ich es noch ausbalancieren. Wie gesagt, es kann passieren, wird aber auch nicht oft passieren.

Weiterhin ist es vollkommen natürlich, dass es am Anfang noch sehr anstrengend ist und du gar nicht sonderlich weit kommst. Das liegt daran, dass die ungewohnten koordinativen Anforderungen zu einer deutlich erhöhten Grundspannung im Körper führen.

Die Muskeln arbeiten anfangs nur sehr ineffizient zusammen, weil sie das Bewegungsmuster noch nicht kennen. Dadurch setzt du automatisch wesentlich mehr Kraft ein, als eigentlich wäre. Einfach ausgedrückt: Du stehst anfangs noch ziemlich unter Spannung.

Du wirst die Anstrengung dadurch zunächst weniger im Rücken- und Schulterbereich, sondern eher in den Beinen und möglicherweise in den Core-Muskeln (Bauch, unterer Rücken) spüren, weil es zunächst schwieriger ist, überhaupt stabil und sicher zu stehen, als tatsächlich zu paddeln.

Allerdings, und das kann ich dir versprechen, ist die Lernkurve hier verdammt steil! Schon nach wenigen Einheiten wirst du dich deutlich sicherer auf dem Board fühlen, wesentlich entspannter und stabiler darauf stehen und dann natürlich auch schneller und weiter paddeln können.

Für dich als Einsteiger bedeutet das zusammengefasst:

  • Lass’ dich von anfänglicher Unbeholfenheit nicht verunsichern. Es ist ganz normal. Beim ersten Mal wird es dir sogar schwerfallen, dich auf dem Board erst einmal aufzurichten.
  • Konzentriere dich zunächst vor allem auf einen sicheren Stand. Weite und Geschwindigkeit kommen ganz von selbst, wenn das Fundament gefestigt wird.
  • Stehe, wenn nötig, anfangs etwas breiter, um das Board besser ausbalancieren zu können.
  • Übe ruhig häufiger, aber lasse zwischen den ersten 3-4 Einheiten ruhig 1-2 Tage Pause, um dich von der ungewohnten Belastung zu erholen und möglichst erfrischt in die nächste Einheit zu gehen. Danach kannst du nach Lust auch mehrere Tage hintereinander paddeln (Intensität der Tagesform anpassen).

Achja, kleiner Tipp aus eigener Erfahrung noch an dieser Stelle: Sei besonders vorsichtig, wenn du beim ersten Mal mit den Board nach dem Paddeln wieder ans Ufer kommst. Wenn nämlich das Brett auf dem Sandboden aufsetzt und du gerade mit den Gedanken woanders bist, kannst du ordentlich ins Rudern kommen – vor den Augen unzähliger Badegäste…

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So paddelst du richtig – Die besten SUP-Technik-Tipps

Sobald du dich erst einmal ein bisschen besser ans Stand Up Paddling und den instabileren Stand gewöhnt hast, geht der Spaß richtig los. Denn dann steht das Paddeln im Vordergrund und der Trainingseffekt bezüglich Ausdauer und Rücken- sowie Schultermuskulatur wird deutlich spürbarer. Damit du die Belastung direkt auf die richtigen Strukturen lenkst und größtmöglichen Spaß am Paddeln bekommst, sind hier die sieben wichtigsten Technik-Tipps:

  1. Stelle das Paddel auf die richtige Länge ein – anfangs etwa Körpergröße + 15-20 cm.
  2. Halte die Knie leicht gebeugt, um sicherer zu stehen und “Störimpulse” besser abfedern zu können.
  3. Wechsle alle 3-5 Ruderzüge die Seite, um den Körper ausgewogen zu belasten.
  4. Wenn du links paddelst, greift die rechte Hand das Paddel von oben. Je senkrechter sie dabei über der linken Hand ist, desto besser. Mit zunehmender Erfahrung wird der Körper dann richtig “reingelehnt”, um vor allem mit den Rückenmuskeln zu arbeiten. (siehe Video unten)
  5. Je enger das Paddel am Board ist, desto mehr Speed bekommst du drauf (anfangs vorsichtig sein).
  6. Setze das Paddel am vorderen Ende des Boards ins Wasser. Der Ruderzug endet knapp hinter deinem Körper.
  7. Drehe das Paddel am Ende eines jeden Ruderzugs nach außen, um möglichst gerade zu paddeln. 

Tipp zur Längeneinstellung deines Paddels
Am besten ist anfangs zunächst eine etwas längere Paddeleinstellung, also die bereits angesprochenen 15-20 cm plus Köpergröße als Faustformel.

Je weiter fortgeschritten du jedoch bist und je besser du dich an die Bewegung gewöhnt hast, desto mehr wirst du deinen Rumpf einsetzen wollen, um schneller zu werden. Dieser Rumpfeinsatz ist gerade anfangs noch ziemlich ungewohnt, sodass man gerade im unteren Rücken relativ schnell erschöpft ist. Mit der Zeit legt sich das jedoch und du bekommst dadurch mehr Tempo drauf.

Je größer der Rumpfeinsatz, desto kürzer kann und sollte dann auch das Paddel eingestellt werden. Diese Einstellung richtet sich dann also vor allem danach, ob du eine kurze und knackige Einheit willst (kürzeres Paddel) oder ob du eher auf eine längere Distanz aus bist (längeres Paddel).

Fazit

Stand Up Paddling ist eine wirklich aufregende neue Sportart und zugleich ein toller Fitnesstrend. Was den Fun-Faktor sowie die Auswirkungen auf Gesundheit und Fitness angeht, erhält man hier ein großartiges Gesamtpaket. Besonders wichtig dabei: Man kann es sowohl regelmäßig und oft als auch nur gelegentlich machen.

Nach den ersten drei bis vier Einheiten fühlt man sich schon sehr sicher und von da an ist es wie Fahrradfahren. Daher ist Stand Up Paddling auch für diejenigen geeignet, die nicht in unmittelbarer Nähe eines Gewässers wohnen und daher nur gelegentlich am Wochenende mal eine Runde drehen können.

Gerade im Sommer macht das Paddeln ungemein Spaß und stellt zudem eine tolle Möglichkeit dar, nicht nur am Strand zu lungern, sondern sich auch ein bisschen zu bewegen. Bewegung und Entspannung gehen hier Hand in Hand. Ob auch du begeisterter Stand Up Paddler wirst, kann ich natürlich nicht beurteilen. Aber ich kann dir auf jeden Fall dazu raten, diese Sportart einmal auszuprobieren – es lohnt sich!

(Bild 1: © Woods – Fotolia.com)