Überschüssiges Körperfett zu verbrennen, kann eine frustrierende Angelegenheit werden, wenn man nicht weiß, worauf es ankommt und was zu tun ist.

„Lifestyle-Magazine“ sind da für gewöhnlich keine große Hilfe mit unsinnigen Ratschlägen wie „Trinken Sie grünen Tee“ – als würde das wirklich einen nennenswerten Unterschied machen!

Nein, wer nachhaltig und schnell Körperfett verbrennen und sich fit für den Strand machen will, muss wissen, welche Maßnahmen wirklich helfen – und was viele übersehen. Hier sind 10 Profi-Tipps mit denen du die Fettverbrennung so richtig anheizen kannst, OHNE dabei Gefahr zu laufen, den berühmten Jojo-Effekt zu spüren.

§1: Iss‘ langsam

Ein wirklich entscheidender Kniff, den vor allem in der heutigen Zeit kaum jemand wirklich berücksichtigt, weil viele seine Tragweite nicht kennen. Doch wenn du abnehmen willst, ist diese Einsicht entscheidend:

Je langsamer du isst, desto „effizienter“ ernährst du dich auch.

Der Begriff „effizient“ bezieht sich hierbei auf das Verhältnis von Sättigungsgefühl zur Kalorienaufnahme.

Viele schlingen das Essen regelrecht herunter, kauen es kaum. Dadurch nimmst du jedoch automatisch mehr Kalorien auf, als du eigentlich bräuchtest und schadest zudem langfristig den Verdauungsorganen.

Langsam kauen ist der erste Schritt zu einem gesünderen und fettverbrennenden Ernährungsverhalten.

§2: Sorge für genügend Protein

Dabei geht es um mehr als nur ums Fett: Proteine werden im Körper überall gebraucht!

Isst du zu wenig hochwertige Proteine, wird dein Immunsystem geschwächt, wird dein Schlaf unruhiger, deine Regeneration schlechter – dein Körper arbeitet einfach nicht optimal.

Doch direkt bezogen auf die Fettverbrennung:

Es ist NICHT möglich, durch Eiweiße zuzunehmen.

Wer die theoretische Seite der Verstoffwechselung (und dessen Energieaufwand) sowie der Sättigungseffekte versteht, weiß das längst. Mittlerweile haben das auch Studien belegen können.

Um es kurz zu machen: Proteine sättigen sehr gut, können aber nicht dick machen. Wer genügend Proteine isst, schafft eine gute Ernährungsgrundlage für die Fettverbrennung.

Mehr zu diesem Thema erfährst du hier: Protein-Guide – Die richtige Proteinzufuhr für Muskelaufbau, Fettabbau und Gesundheit.

§3: Eliminiere Snacks

Die Unfähigkeit, Hunger zu ertragen, ist eine der Hauptursachen für einen Überschuss an Körperfett.

Das Problem ist, dass die meisten von uns heutzutage mit einem Überfluss an Nahrung aufwachsen – und mit ständiger Verfügbarkeit.

Die Tatsache, dass wir von Kindesbeinen an stets beim leisesten Anflug von Hungergefühlen etwas essbares greifbar hatten, hat dazu geführt, dass wir mit Hunger nur schlecht umgehen können.

Deshalb passiert es schnell, vor allem bei der verführerisch leckeren, energie- und chemiereichen Auswahl im Supermarkt, dass man mehr isst, als man eigentlich sollte – und zunimmt.

Solltest auch du von dieser „Snack-Sucht“ betroffen sein: Sie kann nur auf direktem Wege überwunden werden, nämlich indem du zumindest eine zeitlang (wenigstens 4 Wochen) komplett auf Snacks jeder Art  verzichtest (ja, sogar auf die „gesunden“)!

Drei Hauptmahlzeiten reichen völlig, um gut genährt zu sein. Das hat sich auch im Zuge der Badass Challenge klar herausgestellt, wo ebenfalls auf Snacks verzichtet werden muss.

Dadurch lernst du, mit Hungergefühlen besser umzugehen, sie zu ertragen und ihnen nicht immer sofort nachgeben zu müssen – und gewinnst somit ein ungemein wichtiges Stück Kontrolle über dein Ernährungsverhalten!

§4: Trainiere mit schweren Gewichten

Krafttraining zählt sicher nicht zu den klassischen „Fatburnern“. Steht doch in jeder Kalorienverbrauchstabelle, dass gängige Cardio-Übungen wie Joggen deutlich mehr Kalorien verbrennen – zumindest beim Training selbst.

Doch Kalorienverbrennung kann sich durch den Nachbrenneffekt auch über das Training hinaus ausdehnen und genau das geschieht beim Krafttraining. Aufgrund der schweren Gewichte entstehen in den Muskeln winzige „Verletzungen“, die repariert werden müssen – das kostet natürlich Energie.

Darüber hinaus ist das Training mit schweren Gewichten unersetzbar, um wertvolle Muskelmasse zu erhalten, die ansonsten in einem Kaloriendefizit mit als erstes verloren geht.

Muskeln sind der Schlüssel, um sowohl schnell als auch nachhaltig abzunehmen, denn sie verbrauchen auch in Ruhe sehr viel Energie. Verlierst du zu viel Muskelmasse, ist der Jojo-Effekt nah!

§5: Nutze komplexe Übungen mit leichten Gewichten

Nicht nur das Training mit schweren Gewichten, sondern auch jenes mit leichteren Gewichten kann sich sehr beschleunigend auf die Fettverbrennung auswirken.

Während die schweren Gewichte vorwiegend die Muskeln bearbeiten, lässt es sich mit leichten Gewichten stoffwechselintensiv trainieren.

Eine solche Trainingsform wird in Fachkreisen auch „metabolic conditioning„, kurz METCON, genannt (Metabolismus ist ein anderes Wort für Stoffwechsel).

Du hast bestimmt schon davon gehört, dass es beim Abnehmen darum geht, „den Stoffwechsel anzukurbeln„. Genau das passiert bei den sogenannten METCON-Workouts, wie du sie vielleicht schon vom CrossFit kennst.

Für mich ein wahrer Augenöffner diesbezüglich war mein allererstes CrossFit-Workout in einem Wiederholungsschema, das ich damals noch nicht kannte und mittlerweile längst lieben gelernt habe:

• 21 Muscle Snatches
• 21 Box-Jumps
• 15 Muscle Snatches
• 15 Box-Jumps
• 9 Muscle Snatches
• 9 Box-Jumps

Alle Übungen nacheinander und schnellstmöglich durchführen – es geht auf Zeit!

Das Workout dauert in der Regel weniger als 10 Minuten – und du wirst selten so stark geschwitzt haben! Hier wird dem Stoffwechsel richtig eingeheizt, weil man mit diesen Übungen das gewaltige muskuläre Potential des Unterkörpers entfesselt und sehr viele Muskeln anspricht – da geht es den Fettpolstern wirklich an den Kragen!

Zugleich trainierst du damit deine Fitness (speziell die Ausdauerkomponente), sodass du mit der Zeit spürbar mehr Energie hast.

Wer den Muscle Snatch nicht kennt:

Es funktioniert aber natürlich auch mit anderen komplexen Übungen (Kniebeugen, Frontkniebeugen, Push-Presses, Thrusters, Clean & Jerk, Umsetzen, Kettlebell-Swings und viele weitere) und vergleichbaren Methoden (beispielsweise Intervalltraining).

Wichtig ist der Grundgedanke:

Nutze effektive Verbundübungen, die möglichst viele Muskeln ansprechen, verwende modere oder leichte Gewichte (du solltest schon mehr als 10 Wdh. damit schaffen) und gehe an die Grenzen deiner Leistungsfähigkeit.

Vorteil: Diese Trainingsform ergänzt sich gut mit schwerem Krafttraining, weil beide unterschiedliche Energiesysteme ansprechen – dadurch kannst du insgesamt mehr leisten, ohne auszubrennen.

§6: Time die Pausen beim Training

Wenn du wie im eben genannten Beispiel auf Zeit trainierst, dann ist dieser Tipp überflüssig. Doch wenn du eher mit klassischen Workouts trainierst (z.B. 3 Sätze a 10 Wiederholungen) oder beispielsweise Zirkeltraining absolvierst, dann ist es angebracht, die Pausen kürzer zu halten und darauf zu achten, diese auch einzuhalten.

Während man beim Training auf Kraft und Muskelmasse ruhig längere Pausen von mehreren Minuten einlegen kann und diese auch nicht unbedingt zu timen braucht, willst du beim Fettabbau-Training stoffwechselintensiver trainieren und brauchst dadurch kürzere Pausen.

„Stoffwechselintensives Training“ wird, wie der Name schon sagt, sehr schnell sehr intensiv (das Beispiel-Workout von §5 gibt dir einen guten Einblick), sodass erfahrungsgemäß viele (meist unbewusst!) dazu neigen, die Pausen auszudehnen – und dadurch den gewünschten Trainingseffekt untergraben!

Deshalb: Timer stellen und einhalten, auch wenn es sehr anstrengend ist.

Es ist eben nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Herausforderung. Das macht es doppelt wertvoll.

§7: Nur die richtigen Supplemente (oder keine)

Lass mich zuerst sehr klar feststellen:

Du brauchst überhaupt keine Nahrungsergänzungsmittel, um Fett zu verbrennen!

Das ist nämlich ein Märchen, das uns die entsprechende Industrie eintrichtern möchte, um – du errätst es – daran zu verdienen.

Trotzdem habe ich gerade bei denjenigen, denen es schwerfällt auf Süßes zu verzichten, immer wieder festgestellt, dass ein leckerer Proteinshake wirklich helfen kann.

Der liefert nämlich nicht nur hochwertiges Eiweiß (Whey-Protein besitzt ein sehr gutes Aminosäurespektrum), sondern kann, wenn er gut schmeckt, auch die Lust auf Süßigkeiten dämpfen und Heißhunger zu beherrschen.

Ein solcher Shake direkt nach dem Training, an trainingsfreien Tagen direkt nach dem Aufstehen, kann also bei der Regeneration der Muskeln als auch bei der Einhaltung einer gesünderen Ernährung helfen. Gewiss kein muss, aber für einige durchaus nützlich.

Solltest du dich dafür entscheiden, betrachte diesen einen Shake am Tag als einzige Ausnahme für §3.

Die Finger lassen solltest du dagegen von den ganzen „Fatburnern“, denn die zeigen tatsächlich keinerlei wirken und helfen dir gewiss nicht beim Abnehmen.

Das gilt auch und besonders für L-Carnitin und CLA. Ich erwähne diese beiden explizit, weil ich sie kürzlich als Empfehlung zum Abnehmen in einem Magazin gesehen habe. Deren Wirksamkeit konnte durch Studien nicht belegt werden, weshalb Verkäufer nach einer neueren Health Claims Verordnung der EU auch nicht mehr mit einer angeblich fettverbrennenden Wirkung werben dürfen.

Klartext:

Fatburner sind Geldverschwendung und schon der Versuch, sich das Abnehmen auf diese Weise zu erleichtern, denn deshalb nehmen sie ja viele, ist zum Scheitern verurteilt.

Denn um den Körper fit und schlank zu halten, muss man Widerstände überwinden – wer nach Abkürzungen sucht, klebt noch in seiner Komfortzone!

§8: Konzentriere dich auf das richtige Ziel

Okay, ich verstehe es: Du willst unbedingt deinen Traumkörper. Haben wir ja dank der Medien auch schon genaue Vorstellungen im Kopf, wie der „auszusehen hat“.

Die Sache ist: Ein solches „Punkt-Ziel“ ist meiner Erfahrung nach sehr kontraproduktiv. Denn du verlierst dabei den Weg aus den Augen.

Du kannst dich für den Weg zum Ziel unmöglich begeistern, wenn du gedanklich immer wieder in der Zukunft beim Ziel hängst.

Denn dann motiviert und begeistert dich nicht der Weg, sondern nur das Ziel. Ein Ziel, das von Zeit zu Zeit in weite Ferne rücken wird.

Und wenn du dein Ziel trotzdem tatsächlich einmal erreichst? Was passiert dann, wenn du keine Begeisterung für Fitness entwickelt hast, sondern dich eigentlich nur für das Ergebnis interessierst? Nun, zumindest wärst du nicht der erste, der dann seine Lust verliert und zurückfällt…

Hier ist ein alternativer Gradmesser für deine Bestrebungen:

Konzentriere dich darauf, dass es dir besser geht.

Ich meine ist es nicht das, worum es eigentlich geht?!

Dieses hier so simpel formulierte Ziel vereint eigentlich alles, was Fitness dir bieten kann:

Es geht dir besser, wenn du dich regelmäßig ausgewogen bewegst, wenn du deinen Körper konstruktiv herausforderst und zugleich auch für adäquate Ruhezeiten sorgst.

Es geht dir besser, wenn du dich vernünftig ernährst, ohne dich dabei zu quälen.

Es geht dir besser, wenn du Schwachstellen korrigierst und deinen Bewegungsapparat ausgewogen weiterentwickelst, statt dich nur auf Show-Muskeln zu konzentrieren und so unweigerlich Dysbalancen zu erzeugen.

Es geht dir besser, wenn du dich für den Weg begeisterst.

Und es geht dir natürlich auch besser, wenn du die neu gewonnene Power auch äußerlich ausstrahlst und dir einen schönen Körper erarbeitest.

Meine These ist:

Genau darum geht es beim Fitnesstraining. Es soll bewirken, dass es uns besser geht. Dass wir mehr Energie haben, gesünder und leistungsfähiger sind und schöner aussehen – alles zusammen, statt nur aufs Äußere beschränkt. 

§9: Meditation

… ist was für religiöse Fanatiker? Kann sein.

Aber auch für Leute, die einiges an Stress im Alltag haben und davon abschalten wollen, um neue Kraft zu tanken und den Körper in den Regenerationsmodus schicken. Genauer gesagt: Um den Parasympathikus des vegetativen Nervensystems zu aktivieren.

Hand aufs Herz: Wie steht es mir dir? Könntest auch du etwas mehr Ruhe und Entspannung vertragen?

Viele von uns versuchen vorm Fernseher zu entspannen, doch das klappt nur bedingt. Es ist letztlich auch wieder nur eine Informationsquelle, die weiter Wasser in ein bereits überfülltes Glas kippt.

Die Informationsflut ist schließlich ein gewichtiger Grund dafür, dass viele von uns so gestresst sind.

Besser: Abschalten, die Gedanken zur Ruhe kommen lassen und Ordnung im Kopf schaffen.

Wer das abends macht, fördert zugleich einen ruhigen, regenerativen Nachtschlaf.

Das beschleunigt die Regeneration vom Training, bringt das Hormonsystem ins Gleichgewicht, denn ein dauerhaftes Übermaß am Stresshormon Cortisol ist Gift für die Fettverbrennung, und verleiht mehr Energie.

Dabei reicht es schon, sich für 10-15 Minuten in eine aufrecht sitzende Position zu bringen – liegen geht auch, allerdings schlafen dabei viele ein – und sich so gut es geht auf den Atem zu konzentrieren. Der wird mit der Zeit immer tiefer und gleichmäßiger, wodurch auch der Körper zunehmend entspannt.

§10: Trainiere den wichtigsten aller Muskel

Was ist der wichtigste Muskel? Die Beine? Der Rücken? Die Bauchmuskeln? Ich denke, der wichtigste Muskel ist die Willenskraft.

Kein Muskel im klassischen Sinne natürlich, ich weiß. Aber mit einer verblüffend ähnlichen Funktionsweise! Wie die echten Muskeln des Körpers wird auch die Willenskraft durch Benutzung gestärkt und durch Vernachlässigung geschwächt.

Willenskraft allein reicht zwar nicht, um langfristig dranzubleiben und konsequent zu sein. Es braucht dafür vor allem auch eine gehörige Portion Begeisterung – ohne geht es nur kurzzeitig.

Aber auch ohne Willenskraft geht es nicht, denn:

Der Weg zum schlanken, fitten und gesunden Körper ist gewiss nicht so linear, wie viele es sich vorstellen!

Rechne mit Hindernissen, rechne mit Tälern. Es geht nicht nur „aufwärts“. Es ist ein langer Weg und es wird immer wieder Phasen geben, an denen dich alte Gewohnheiten einholen, an denen du dich am liebsten durch eine Schokoladentorte futtern und deine Workouts ausfallen lassen willst.

Es braucht Willenskraft, um auch in stürmischen Zeiten den Kurs halten zu können. Wer beim ersten Gegenwind abdreht, wird nicht weit kommen.

Deshalb ist es wichtig, diesen wichtigsten „Muskel“ zu trainieren und das geht nur durch dosierte Beanspruchung.

Das bedeutet, im Alltag auch mal bewusst den Weg aus der Komfortzone zu suchen, bewusst den schwierigen Weg zu wählen:

• Nach einem langen Arbeitstag trotzdem die Treppe zu nehmen, trotzdem noch einen kleinen Spaziergang zu machen, obwohl du am liebsten im Sofa versinken willst.
• Gelegentlich auch mal kalt zu duschen, obwohl es warm doch so viel angenehmer wäre.
• Auch bei schlechtem Wetter mal das Fahrrad zu nehmen, obwohl das Auto viel bequemer wäre.
• Trainieren zu gehen, auch wenn man nicht optimal geschlafen hat – man muss ja nicht immer Vollgas geben!
• „Nein“ zu sagen, wenn der Heißhunger kommt.
• Sich selbst eine gesunde Mahlzeit zu kochen, auch wenn man gerade traurig oder frustriert ist und lieber eine Pizza in den Ofen schieben würde.

Nicht alles auf einmal, nicht ständig… denn wie ein echter Muskel, kann auch die Willenskraft erschöpfen.

Doch echtes Wachstum erfährt nur, wer auch mal an die eigenen Grenzen geht – und das tut, was richtig ist, statt das, was bequem ist.

Das ist eine Frage des Mindsets! Eine Frage deiner Einstellung. Viele Menschen haben es sich angewöhnt, stets den Weg des geringsten Widerstandes zu suchen und zu beschreiten.

Doch dann hast du keine Chance. Denn der Weg der Fitness, der Weg zum Traumkörper, der ist nun mal schlicht nicht der Weg des geringsten Widerstandes.

Fakt ist: Es gibt viel einfachere Wege. Aber die machen mit der Zeit fett und krank.

Was also jeder, der einen schlanken Körper erreichen und diesen auch halten will, lernen muss, ist die eigene Komfortzone zu verlassen. Das ist eine Fähigkeit, keine Eigenschaft. Je öfter du es tust, desto besser wirst du darin.

(Bildquellen der Reihe nach: © antondotsenko /© denisk999 / © Светлана Валуйская / © Tom Kuest / © Panitan – Fotolia.com / © EVERST / © fizkes – fotolia.com)